6 правил, яких слід дотримуватися, щоб схуднути, нічого не зважуючи
Іноді важко орієнтуватися у світі всіх цих дієт для схуднення. З одного боку нам кажуть, що ми повинні їсти з високим вмістом білка, що ми повинні передплатити, щоб отримувати страви, які змусять нас худнути, з іншого боку, що ми повинні робити тижневу дієту, засновану виключно на початкових бананах, винограді тощо. .
Сьогодні я ділюся з вами 6 простими правилами схуднення, не ускладнюючи своє життя !
Зменште квоту на вуглеводи (середній або високий ГІ)/крохмаль
Існує загальне переконання, яке говорить нам, що саме харчові ліпіди/жири повинні бути зменшені, щоб мати можливість втрачати жир.
Цю помилкову думку оскаржили дослідники.
Навіть доведено, що ця заздалегідь задумана ідея була реалізована актами лобіювання. (це дасть вам записку, яку потрібно шукати в дико, а вийде ввечері, нічого немає 😀)
Все це, щоб сказати вам, що це так вуглеводи, які необхідно пріоритетно знижувати щоб почати втрачати жир.
Я не кажу вам змінювати все за ніч, більше того, якщо ви це зробите, це може збільшити рівень відмов.
Тож раджу приймати це поступово. Особисто я вам раджу усунути всі ці речі в порядку пріоритету:
- Газовані напої та фруктові соки
- Торти, тістечка, тістечка ...
- Доданий цукор, особливо в каву чи чай
- Готові промислові страви (ті, що ви можете придбати в супермаркетах)
- Хліб та інші хлібобулочні вироби
- Усі крупи та інші продукти, виготовлені із злаків
- Картопля
Наприкінці те, що залишилось, ти скажеш мені?
Ну, ви будете мати право їсти все, що є овочами та фруктами! А якщо ви не знаєте, то їх кілька десятків !
Просто дотримуючись цього першого пункту, ви вже мали схуднути з першого місяця !
Збільште квоту на білок
Оскільки ви вилучили зернові продукти зі своєї тарілки, можливо, ваша тарілка виявиться трохи порожньою, вірно ?
Ну, стратегією буде компенсація збільшенням споживання з двома іншими макроелементами: ліпідами та білками.
Почнемо з білків !
Щоб швидко пояснити, білок - це поживна речовина, яка допомагає відновлювати м’язи, пошкоджені під час фізичних навантажень.
Вони містяться в більшості продуктів, але вони містять більше концентрації в м’ясі, рибі, морепродуктах, яйцях та бобових для овочів ... чи ні (сочевиця, квасоля та нут).
Для вашої втрати ваги вони будуть використовуватися, щоб не втратити занадто багато м’язової маси, навіть для нарощування.
Але крім того, кілька досліджень показали, що збільшення кількості білка на день дозволяє втрачати більше жиру, але і швидше насичуватися! Хіба це не чудово ?
Оскільки ми не хочемо занадто вдаватися до обчислень у цій статті, я хочу сказати вам, що його потрібно буде споживати під час усіх прийомів їжі і що кількість білка повинна становити приблизно 25-30% вашої тарілки або більше. якщо хочете, особливо для більш атлетичних !
Не зменшуйте свою квоту на жир
Ми вже говорили про це безпосередньо, ліпіди або харчові жири не є вашими ворогами під час пошуку схуднення! Це зовсім навпаки !
Дієтичні ліпіди або жири вимагається до вашого організму для всіх гормональних дій, хорошої роботи мозку, хорошого засвоєння кількох вітамінів тощо. Коротше кажучи, вони необхідні для нормального функціонування вашого організму.
Плюс, як і білок, жир може швидше наситити вас. !
Але перш за все, насправді приємніше їсти жирну або жирну їжу поруч із приготованою на пару або вареною їжею, яка насправді є м’якою. !
Я думаю, ви вже знайомі з жирною їжею, такою як олія або масло, але це не тільки ті, які можна додавати у вашу тарілку !
Наприклад, у вас буде вибір додати до їжі:
- Насіння: наприклад, кунжут або кабачок/гарбуз
- Горіхи: кеш'ю, бразилія, пекан, макадамія ...
- Масла: оливкова, всі види горіхів, кокосове, авокадо
- Інші: авокадо, кокосове м’ясо, жовтки ...
PS: Спробуйте все-таки уникайте олій, занадто багатих на омега-6 як масло соняшник які можуть викликати запальні реакції.
PPS: Дізнайтеся про олії, які можна використовувати для приготування їжі, деякі втрачають усі свої переваги при приготуванні, інші навіть можуть стати токсичними !
Тож пам’ятайте одне, не відчувайте провини за вживання жиру під час дієти для схуднення! У вашій голові має стати прислів'я "жир робить жиром" "Їжте жир, щоб спалювати жир" !
У всякому разі ... Жир - це життя !
Займіться спортом
Це може звучати логічно, але так, вам потрібно потренуватися регулярні спортивні заходи, жир - це запас енергії «про всяк випадок», тому вам потрібно використовувати ці запаси, щоб змусити їх зникнути !
Будь-яка діяльність буде робити, якщо вам це подобається !
Хороші новини для таких людей, як я, які не люблять бігати є більш ефективні види спорту для спалювання жиру і збережіть свою м’язову масу, щоб мати те відоме "пляжне тіло" !
Це ті види спорту, де ваше тіло буде піддаватися зусилля опору !
Іншими словами, спорт Росії короткочасний, але з високою інтенсивністю. Це випадок, наприклад, з скелелазіння, спринт або мій улюблений: "підйом чавуну".
Я особисто вибрав останню категорію, виконавши Кросфіт, оскільки я люблю спільноту та різноманітні аспекти, але є й інші види спорту в тому ж жанрі, як важка атлетика, силова атлетика, стронгмен або навіть бодібілдинг...
Однак, якщо ви хочете почати трохи самостійно, ви, звичайно, можете потренуватися спортивні сесії ваги тіла шляхом створення серії наприклад, віджимання та присідання. Для роботи абс, раджу вам перевірити вправи, описані в Ця стаття.
Звичайно, ви можете втратити жир без фізичних вправ, але вам доведеться бути дуже суворим у своєму харчуванні, і втрата ваги буде набагато повільнішою, ніж якщо б ви це робили. !
запасіться терпінням
Це, мабуть, найважливіше в процесі втрати жиру після вживання правильної їжі.
Ми як правило, хочуть, щоб все йшло швидко: Інтернет, день на роботі, відповідь людини, якій ми надіслали повідомлення ... І це відображається в нашому прагненні схуднути !
Втратити величезну кількість жиру цілком можливо, і ми це часто бачимо, але це неможливо без втрати м’язової маси та без великих розладів. !
До того ж, загалом, коли ви раптово сильно схуднете, здоров’я може погіршитися. Крім того, ваше тіло скаже собі, що існує величезний ризик голоду, і це змусить вас захотіти їсти все, що стоїть перед вами, включаючи погані речі. Тут ви ризикуєте повернути все швидше, ніж втратили !
Втрата ваги, обов’язкова вважати довгостроковим і не в короткий термін, щоб уникнути проблем зі здоров’ям, а також, перш за все, щоб уникнути швидкого відновлення всього того жиру, який ви втратили під потом чола !
Натомість вам слід спробувати націлити на втрату близько 500 грам жирова маса в тиждень в ідеалі, якщо ви не новачок або хтось із істотною надмірною вагою.
Подаруйте собі моменти обдурений !
Відомий як " чітч "(Обман) або" cheatday "(Cheat day) у світі бодібілдингу," випивка "доброю французькою мовою, це правило важливо для підтримки дієти для схуднення протягом тривалого періоду !
Якщо ви застосуєте пункт 1 до досконалості, ви можете сказати собі, що так довго не протримаєтесь, і я вас розумію !
Щоб підтримувати дієту для схуднення, це необхідно уникайте звинувачувати себе в поганому харчуванні, скоріше це потрібно освячуйте і використовуйте ці моменти з розумом під час вашої втрати ваги !
Справді, коли ми намагаємось схуднути, ми зменшимо своє щоденне споживання калорій (наслідок пункту 1). Якщо ми зменшити занадто довго наше споживання калорій (особливо з вуглеводів), наше тіло повірить, що ми переживаємо період голоду і перейде в режим "енергозбереження", це сповільнить або навіть Стій процес спалювання жиру !
Щоб наше тіло не перейшло в режим «еко», це буде необхідно доведіть йому, що ми не в голодний час, даючи собі час, коли ми перевищуємо свої потреби в енергії/калоріях. Ти можеш робіть це, вживаючи більше «здорової» їжі, ніж зазвичай, як солодку картоплю, рис басматі або гречку.
Однак для втішної сторони та активації гормону щастя ви можете використовувати "обман". Для людей, які не знають, що це, воно просто є день, коли ви їсте ВСЕ, що хочете, і СТІЛЬКИ, скільки хочете ! Її молодший брат - "шахрай"; це просто їжа, де ви їсте все, що хочете! Особисто я люблю брати такі моменти, щоб з’їсти 2 величезні миски з крупами, морозивом або навіть шматочками торта (особливо вершкового)!: p (ВАЖЛИВО ДИВІТЬСЯ ПС В КІНЦІ ЦЬОЇ СТАТТІ)
Ця концепція шахрайства може бути корисний для вести соціальне життя. Коли ти з друзями чи родиною, ти не збираєшся максимально використовувати момент, якщо не їсимеш те саме, що всі інші: тобі це буде настільки нудно, як і іншим (і що я пережили)! (стратегія для дуже жадібних людей)
Коротше, налаштуйтеся 1 шахрайство кожні 5 15 днів або 1-2 шахмати на тиждень, щоб полегшити вас психологічно, вести соціальне життя, але також продовжувати худнути !
PS ВАЖЛИВО: Для досягнення оптимальних результатів я рекомендую вам робити якомога більше вуглеводного поповнення на основі палео-продуктів або білого рису, переконавшись, що протягом цього дня не перевищувати 150 г вуглеводів 🙂 І що замість класичного шахрайства, я помітив більше переваги для мого самопочуття, мотивації та сили волі в процесі схуднення порівняно з тим часом, коли я робив класичні чит-дні.
Сподіваюся, ці 6 правил вам допоможуть аквоздоровити тіло, про яке ти мрієш !
Ви хочете скинути до 4 кг за 30 днів? Тож натисніть тут, щоб завантажити мій безкоштовний посібник для схуднення !
Чи був цей вміст корисним для вас? Поділіться цим у своїй улюбленій соціальній мережі, щоб допомогти іншим! ❤️