6 правил, яких слід дотримуватися, щоб ВИКОРИСТУВАТИ ЗАДУПИ! # бутігани

Хочеш отримати сідниці, але ти застоюєшся? Моя стаття допоможе вам зрозуміти свої помилки.

У цій статті ви знайдете 6 правил для дотримання сідниць.

Я припускаю, що у вас є членство в спортзалі. Щоб набрати сідниць, ви вдома швидко будете обмежені, вам потрібна вага. І так, ви не повинні боятися заряджати і не недооцінювати себе. Ноги - це найсильніші м’язи тіла.

1) Поступово збільшуйте навантаження

Це залишається основою для будь-якого набору м’язів незалежно від того, на який м’яз ви хочете орієнтуватися. Що буде більш точним, це обсяг тренувань, який буде збільшуватися з тижня в тиждень. Дійсно, ви можете впливати на 4 фактори, щоб збільшити навантаження:

• число повторення
• число серії
• вага що ви поклали на планку, вага гантелі або використаний диск ...
• час відновлення між наборами: якщо ви трохи зменшите час відпочинку, але вага залишається незмінним, ви все ще покращуєтесь. Досі зберігається достатньо часу для відновлення, щоб робити чисті набори без надмірного впливу на навантаження.

Постійне перевантаження має важливе значення! Але якщо ви не можете націлити потрібний м’яз, ви не зможете прогресувати оптимально. Ми говоримо про% активації. Якщо у вас м’язова слабкість,% активації зазвичай нижчий. Тому буде важливо використовувати ізоляційні вправи та, зокрема, техніки попередньої втоми під час занять з обтяженнями.

Зверніть увагу на техніку виконання

Дійсно важливо збільшувати навантаження з тижня на тиждень (якщо це можливо), але не за рахунок технічної якості. Рух повинен бути добре виконаний і з повною амплітудою, щоб максимізувати набір м’язів.

Також уникайте збільшення навантаження, поки не освоїте рух належним чином. Натомість ви ризикуєте нашкодити собі.

Також не забудьте зосередити увагу на м’язі-мішені! Бути зосередженим! Під час сеансу немає мобільного телефону! 🙂

2) Використовуйте поліартикулярні та ізолюючі вправи

І так, щоб отримати сідниці, навпаки, граються не лише вправи на ізоляцію. Ідея полягає в повному тренуванні, обробляючи сідниці з усіх боків і різними способами.

Поліартикулярні вправи для набору сідниць

Мета - використовувати основні рухи, такі як присідання, випади, тяга. Потім ви можете використовувати різні варіанти, їх дуже багато. Запрошую вас ознайомитись із моїми статтями про варіації присідань та варіації випадів.

Щоб вибрати вправи, також подумайте про їх адаптацію відповідно до вашої морфології. Тоді немає «обов’язкових» вправ.

Ізоляційні вправи

Ізоляційні вправи мають ту перевагу, що мають кращий% активації, навіть якщо ви менше піднімаєте. Крім того, ризик отримання травми є меншим, як і напруга суглоба, оскільки для руху потрібен по одному м’язу за раз. Тому для мене важливо інтегрувати їх у кожну сесію.

Значення сідничного сідниці та медіуса

Ви можете інтегрувати його у всі сеанси ніг, варіюючи такі вправи:

• машина для викрадення стегна
• шків відведення стегна. Під час виступу до неї можна додати міні-стрічку.
• диск відведення стегна. Так само для міні-групи
• через використання a міні-група (смуга опору) вище коліна під час присідань і на натисканні на ноги. По суті, це змушує вас правильно розкривати ноги (коліно назовні). Тому малі та середні сідниці використовуються під час вправи, і це також допомагає вам у правильному виконанні руху.

Що стосується міні-стрічок, я не турбувався, замовив їх на Amazon. Це був набір з 5 стрічок по 10,95 € від бренду Insonder. У мене вони вже 2 роки, вони мене ще не відпустили. Я використовую 3 смуги з найвищим опором щотижня.

Змінюйте вправи на розтяжку та скорочення

Що також цікаво змішати вправи на розтяжку в тому ж сеансі (приклад присідання) і скорочення (приклад тяги стегна, тобто ти стискаєш сідниці, контракти). Вправи на скорочення - це найчастіше ізоляційні вправи.

Таким чином, ви вимагаєте сідниць різними способами, щоб збільшити об’єм сідниць.

Орієнтуйтеся на верхню або нижню частину сідниць

Ви можете адаптувати сеанси відповідно до вашої затримки між верхом і низом сідниць.

• обробіть верхню сідницю: слід віддавати перевагу вправам на виведення стегна (викрадачі стегна). Ви також можете додати тягу стегна та її варіанти, але також відкидний шків (розгинання стегна).
• орієнтуйтеся на нижню сідницю: це поліартикулярні вправи, це відповідає всім варіаціям присідань, випадів і тяги.

Нарешті ми повернемося до вправ на розтяжку та скорочення, де перевага використання цих 2 видів вправ для отримання сідниць.

3) Змінюйте набори: короткі та довгі набори

У м’язах є два типи м’язових волокон, повільні та швидкі. Вони реагують не однаково залежно від ваших сетів, короткі вони чи довгі. Дійсно, повільні волокна більш реагують на довгі серії, а швидкі волокна - на короткі.

Тому ідея полягає в тому, щоб варіювати короткі та довгі серії для однієї і тієї ж групи м’язів, щоб бути впевненими в тому, що на неї націлено.

Коли я говорю про довгі підходи, я маю від 15 до 20 повторень, а для коротких - від 8 до 15 повторень.

4) Працюйте сідниці 2-3 рази на тиждень

Існує не дивна кількість сеансів сідниці, але кілька досліджень доводять, що краще робити принаймні 2 сеанси на тиждень. Тоді вам належить адаптувати кількість сеансів відповідно до вас, особливо якщо ваша нижня частина тіла є вашим сильним або слабким місцем.

Наприклад, це моє слабке місце, кілька тижнів я тестую програму з 4 сеансами на тиждень, щоб частіше шокувати сідниці. Звичайно, інтенсивність моїх сеансів менша порівняно з 2 сеансами на тиждень, інакше моє тіло не сприйняло б шоку. Цей програмний тест стане предметом статті незабаром у моєму блозі. 🙂

Слід також мати на увазі, що перетренування може також уповільнити або навіть зупинити прогрес, оскільки м’яз не встигає відновити себе.

5) перевищуйте калорії, щоб набрати сідниці

Також важливо добре харчуватися. Для скупчення сідниць потрібно трохи жиру.

Ідеально мати надлишок калорій для полегшення набору м’язів. Я виступаю за приріст маси тіла, що означає перевищення калорій, але розумним способом. Ідея полягає в тому, щоб не набирати вагу 5-10 кг. Зазвичай легше набрати вагу, ніж схуднути.

З іншого боку, якщо у вас надмірний дефіцит калорій, ваше тіло, як правило, атакує м’язи. Тому ви втратите м’язову масу. Їжа - ваш союзник !

Тому необхідно забезпечити достатнє споживання калорій і, якщо можливо, звертати увагу на макроелементи (білки, вуглеводи, ліпіди). Щоб дати вам приблизне уявлення, жінка з помірною активністю повинна споживати близько 1800 ккал на день. Зі свого боку, я зараз перебуваю на рівні 2400 ккал на добу. Все також залежить від вашого базального метаболізму, мій досить швидко. Я легко спалюю калорії, просто дихаючи.

Ви не повинні боятися з’їсти трохи більше, щоб досягти своєї мети! 😉

6) стежте за кардіо, занадто багато кардіо вбиває кардіо !

Кардіо слід використовувати в помірних кількостях, якщо ви не хочете втрачати м’язи і маєте «м’який» зад. Keep Завжди дотримуйтесь вищого співвідношення силових тренувань, ніж кардіо. Не хвилюйтеся, це кардіотренування чи тренування з обтяженнями, кількість спалених калорій досить схожа.

Кардіо, як правило, робить вас "в’ялою" (кращого терміну я ще не знайшов 😊). Дійсно, ви втрачаєте тонус і стійкість.

Якщо ви хочете зберегти кардіотренування, віддайте перевагу спеціальним кардіосеансам або, принаймні, наприкінці силових тренувань. На початку тренування я рекомендую не застосовувати кардіотренування, оскільки це вимагає занадто багато енергії. Ви будете менш ефективними під час занять з обтяженнями. Власне кажучи, ви можете 5 хвилин їздити на велосипеді, щоб пробудити своє тіло, але з низькою інтенсивністю (у режимі прогулянки).

Ось у вас є, у вас є всі поради, які вам потрібні, щоб не виправдовуватися! 🍑❤️

Моя стаття трохи довга, але вона того варта! Все, що вам потрібно зробити, це терпіти і наполегливо працювати, щоб отримати результат !

Чекаю Ваших коментарів! 😉

Моя саморобна програма для сідниць

Вам потрібна якась підтримка, яка допоможе вам отримати сідниці? Ось і все, моя суперспеціальна домашня програма для сідниць вийшла! Я вирішив придумати програму «зроби сам», щоб ви могли розпочати її прямо зараз, якщо у вас вдома мінімум матеріалів. 😉

У цій програмі я ділюся з вами своїм секретним методом, щоб принести вам максимальний результат. #bigbooty Я не можу дочекатися, коли ти повідомиш мені будь-які новини. ih ih

---