6 простих і низьких рецептів сніданку FODMAP - Symbiosys

Потрібне натхнення для сніданку? Обмежена дієта FODMAP змусить вас відчути, що ваш вибір досить обмежений, але ніщо не менш вірно. Завдяки цим простим рецептам ви не помилитесь.

Зверніть увагу: ці рецепти не лише без FODMAP. Якщо ви сидите на дієті з низьким вмістом FODMAP і все ще перебуваєте у фазі виведення, найкраще не спробувати ці рецепти відразу. Дійсно, можливо, ваше тіло реагує на один із інгредієнтів. Поговоріть зі своїм дієтологом.

1. Овес і насіння чіа на ніч

Навіть якщо ви не любите вівсянку, ви нічого не втратите, протестувавши овес протягом ночі. Овес - це цільне зерно, що містить бета-глюкани: розчинна клітковина, яка поглинає багато вологи в кишечнику. Вівсянка забезпечує стійке відчуття насичення. Ви можете змішати їх з водою, звичайним напівжирним молоком, шоколадним молоком або варіантом соєвого, вівсяного або кокосового молока.

Інгредієнти

  • 1 ½ склянки мигдального молока (несолодке або інша варіація на ваш смак)
  • 1 склянка вівсянки (використовуйте старомодну вівсянку, не швидку)
  • 2 - 3 столові ложки насіння чіа
  • 1 столова ложка меду або кленового сиропу (за бажанням)

Підготовка

  • З’єднайте інгредієнти в банку, контейнері або склі з кришкою. Дайте постояти всю ніч у холодильнику.
  • Все добре перемішайте, за бажанням розігрійте в мікрохвильовці і додайте улюблений гарнір. Деякі ідеї з низьким вмістом FODMAP (стежте за кількістю, чайної ложки зазвичай достатньо):
    • Насіння граната та шматочки темного шоколаду
    • Малина та шматочки мигдалю
    • Ізюм та сухофрукти
    • Полуниця та горіхи
    • Банан, чорниця та кориця

2. Легкі млинці

Цей рецепт не тільки не містить глютену, але й містить дуже низький вміст FODMAP. Якщо ви виберете альтернативу класичному молоку, воно також не матиме лактози.

Інгредієнти

  • 110 г безглютенового борошна
  • 300 мл безлактозного молока, мигдального, соєвого або рисового молока
  • 2 яйця
  • 2 столові ложки нейтрального рослинного масла
  • Щіпка солі

Підготовка

  • Змішайте в ємності борошно, сіль, яйця та олію.
  • Поступово додавайте молоко, поки не отримаєте однорідну пасту і не дуже густу. Змішайте, щоб видалити всі грудочки.
  • Розігрійте сковороду на середньому вогні (не дуже гарячому). Налийте в каструлю ковш тіста і нахиліть його в усі боки, щоб тісто розподілилося.
  • Готуйте млинець з одного боку, поки краї не стануть твердими і злегка підрум'яняться. Потім переверніть млинець і варіть іншу сторону.
  • Подавайте з кленовим сиропом або медом, якщо це необхідно.
fodmap

3. Здорові фрукти кришаться

Цю крихту виготовляють з вівсянкою, вівсянкою, маслом і кленовим сиропом. Заміна вершкового масла на кокосове призведе до рецепту без коров’ячого молока. Для фруктів можна використовувати полуницю, а також чорницю або малину (однак будьте обережні, оскільки останні 2 містять низький вміст FODMAP лише в тому випадку, якщо їх вживають в обмежених кількостях).

Інгредієнти

  • 225 г полуниці (свіжої або замороженої)
  • 1 столова ложка (10 г) кукурудзяного крохмалю
  • 2 столові ложки води
  • 2 столові ложки (30 мл) кленового сиропу
  • 60 г вівсяних пластівців
  • 20г вівсяних пластівців або іншого безглютенового борошна
  • 20 г розтопленого вершкового масла або розтопленого кокосового масла
  • Щіпка солі

Підготовка

  • Розігрійте духовку до 180 ° C.
  • Помістіть полуницю в каструлю на середній вогонь, поки вона не розм’якне. Злегка подрібніть їх, а потім додайте воду і кукурудзяний крохмаль, щоб зв’язати суміш. Дайте полуниці варитися ще 2 хвилини на повільному вогні.
  • Розтопіть масло/кокосове масло. У мисці з’єднайте вівсянку, вівсянку, розтоплене вершкове масло, щіпку солі та кленовий сироп і добре розмішайте, поки не вийде липка «паста».
  • Помістіть полуницю у форму для запікання і розділіть зверху крихту.
  • Помістіть крихту в духовку і варіть від 30 до 35 хвилин. Ваш сніданок готовий, коли крихта стане хрусткою та золотистою.

4. Гідний замінник хліба: овочевий корж

Якщо ви сидите на низькій дієті FODMAP, ви можете пропустити хліб та легкість прийому «тостів». Наведений нижче рецепт не містить глютену та зерна, і він не повинен підніматися. Ви можете заморозити свій корж, подати його гарячим прямо з духовки або прикрасити, як класичний тост.

Інгредієнти

  • 4 моркви взимку або 2 кабачка (можна використовувати інші тверді овочі, такі як пастернак або чистотіл)
  • 150 г мигдального, вівсяного, гречаного або коричневого рисового борошна
  • 4 яйця
  • 2 столові ложки сухих трав (наприклад, італійські, мексиканські або індійські трави. Використовуйте варіант без часнику або цибулі)
  • Сіль і перець

Підготовка

  • Розігрійте духовку до 200 ° C.
  • Кабачки помити або натерти моркву. Наріжте овочі шматочками і покладіть їх у кухонний комбайн. Дрібно перемішайте овочі (розмір рисових зерен). Щоб було простіше, змішуйте овочі поетапно.
  • Змішайте овочевий рис з мигдальним борошном (або іншим борошном), яйцями та зеленню, бажано великою ложкою або руками. Змішуйте, поки не отримаєте густу липку пасту. Тісто занадто вологе? У цьому випадку додайте ще трохи борошна. покладіть сіль і перець на ваш смак.
  • Застеліть деко пергаментним папером і викладіть на нього овочеву суміш закругленою стороною ложки або руками.
  • Випікайте корж 25-25 хвилин, до готовності та золотистості по краях/верху. Дістаньте деко з духовки і переверніть на обробну дошку. Вийміть папір для випічки і наріжте корж з овочами на шматочки.

5. Запечена вівсяна каша і хрустка заливка із сухофруктів та насіння

Хоча овес можна приготувати різними способами, приготування в духовці робить цю крупу ще більш особливою. Вівсянка наповнена білком і клітковиною. У цьому рецепті ви можете використовувати майже будь-який тип фруктів, що мають низький вміст FODMAP. Якщо ви дуже чутливі до фруктанів, то вівсянку можна замінити рисовою або пластівцями лободи.

Інгредієнти

  • 3 фрукти (наприклад, банан, ківі, маленький апельсин) або 300 г фруктів (полуниця, ананас)
  • 150 г вівсяних пластівців
  • 1 чайна ложка цедри лимона/ванілі
  • 1/2 чайної ложки солі
  • 1 чайна ложка тертого або подрібненого в порошок свіжого імбиру
  • 4 яйця
  • 450 мл мигдального молока
  • 3 столові ложки кленового сиропу або рисового сиропу
  • 2 столові ложки оливкової або кокосової олії
  • 3 столові ложки насіння соняшнику
  • 3 столові ложки гарбузового насіння
  • 6 столових ложок горіхів і мигдалю

Підготовка

  • Розігрійте духовку до 180 ° C.
  • Помийте і очистіть фрукти від шкірки і наріжте їх кубиками. Помістіть фрукти у форму для запікання та перемішайте вівсянку, цедру лимона/ваніль, сіль та імбир.
  • В іншій мисці змішайте яйця з мигдальним молоком. Суміш рівномірно залийте фруктовою сумішшю.
  • У мисці з’єднайте кленовий сироп, олію, насіння та горіхи до отримання липкої суміші. Розділіть суміш на вівсянку і поставте страву в духовку. Варити від 30 до 40 хвилин, поки препарат не стане золотистим зверху.
  • Подавайте за бажанням з ложкою кокосового йогурту або йогурту без лактози.

6. Білий сир без лактози, бананів і червоних фруктів

Інгредієнти

  • 150 г сиру без лактози
  • 1 банан
  • 1 жменя малини
  • 1 жменя чорниці (за бажанням)
  • Можливо свіжа м'ята як гарнір

Підготовка

  • Помийте малину та чорницю та помістіть їх окремо у 2 миски.
  • Додайте в кожну миску 50 г кормової бланки і зменште препарат до стану пюре.
  • У склянку або миску насипте розтертий сир та чорницю.
  • Додайте 50 г сиру.
  • Потім зверху насипте розтертий сир і малину.
  • Наріжте банан скибочками і розподіліть шматочки по заготовці.
  • Прикрасити свіжою м’ятою.