ВДОСКОНАЙТЕ СВОЮ ШВИДКІСТЬ БЕЗ ПОЛУЧЕННЯ В ЧЕРВОНИЙ - U Run
Варіант 1: Я тренуюся з поступовими ходами до порога
Як ми хороший спортсмен на витривалість, нам потрібно дихати повітрям для засвоєння, транспортування та використання кисню, щоб перетворити енергію з їжі в енергію для бігу. Зі збільшенням нашого темпу дихання та частота серцевих скорочень збільшуються, щоб забезпечити більше кисню і, отже, більше енергії. Потім вони досягають рівня, який називається анаеробний поріг (85-88% від максимального пульсу). При такому темпі, який зазвичай можна підтримувати від 30 хвилин до 1 години, ми знаходимось на порушенні, де баланс може бути порушений у будь-який час між поставками кисню та потребою в кисні. За цим порогом ноги стають все важчими і важчими і горять (молочна кислота), у нас дуже задихається; коротко: ми в мінусі.
Використовувані ходи повинні бути достатніми, щоб не обмежуватись розвитком базової витривалості і використовуватись для розвитку своєї швидкості бігу (це все одно мета), не вводячи вас в мінус і не викликаючи значної втоми. Для цього їх слід розуміти на прогресивна інтенсивність коливається від 70% до 88% FCM або темп сеансу витривалості з пороговим темпом. Інтеграція ход, близьких до або еквівалентних пороговому значенню в міру просування сесії, дозволить еволюціонувати анаеробному порогу, що виграє від дуже значного запасу для поліпшення (до 40% покращення проти лише 15-20% для VO2Max.)
Ключова сесія № 1:
20 хв при 70% FCM + 20 хв при 75% FCM + 15 хв при 80% FCM + 10 хв при 85% FCM + 5 хв при 88% FCM + 10 хв при 88% FCM + 10 хв при 60% FCM
Варіант 2: Я фартлек вниз
Однак будьте обережні, вибирайте постійні відсотки нахилу від 4 до 7%, щоб мінімізувати сильні м’язові скорочення, що вимагаються при спуску в стегнах, а також у спині.
Ключова сесія № 2:
20 хв при 70% FCM + 35 хв на горбистій місцевості (до 7% градієнта) з прискоренням у спуску + 5 хв при 60% FCM
Варіант 3: Я зміцнюю свої м’язи.
Усі наші зусилля здійснюються і вичерпуються, щоб подолати сили тяжіння. Іншими словами, ми маємо потребу в кожному з наших рухів і навіть більше, коли мова йде про їх швидке здійснення генерувати силу. Отже, щоб швидко йти, ти повинен бути сильним ! Нарощування м’язів Отже, це необхідно і важливо для того, щоб бути швидшими, тим більше, що робочий час відносно короткий, а час відпочинку принаймні еквівалентний, але часто довший.
Програма нарощування м’язів повинна обмежуватися найнеобхіднішим, тобто зміцнення ключових м’язових ланцюгів, і повинна бути перш за все профілактичною. Таким чином, місце сесій PPG (загальна фізична підготовка) під час підготовки з наступними вправами: віджимання, невеликі стрибки на місці з прямими ногами, обшивка лобової черевної порожнини (дошка), ізометричне крісло, поперечна обшивка черевної порожнини (бічна дошка), динамічні випади, що чергуються на кожній нозі, прес у підлозі з підйомом бюста.
Після вправ PPG, специфічне зміцнення м’язів типу плиометричний (дія м’яза, який спочатку піддається ексцентричній фазі (подовження), потім концентричному скороченню (укороченню)) на основі виконання стрибків, також дасть змогу набрати сили, еластичності та тонусу; основні якості для розвитку швидкості. З тренуванням час притискної сили на кроці зменшиться, і тепер ми знаємо, що найшвидшими бігунами є ті, хто проводить найменшу кількість часу на землі.
Ключова сесія № 3:
15 хв при 65% HRM + 3 х 30 сек кожної вправи PPG: віджимання, невеликі стрибки на місці з прямими ногами, обшивка лобової черевної порожнини (дошка), ізометричне крісло, бічна обшивка черевної порожнини (бічна дошка), динамічні випади, що чергуються кожна нога, присідання на підлозі з підйомом бюста (Відновлення = 30 сек відпочинку між кожною вправою) + 10 хв при 60% FCM + 10 х 8 стрибків нижче ступеня висотою 20 см з поверненням до кроку 20 см ( 2 хв відновлення при 65% FCM між кожною серією) + 10 х 10 стрибків, що стрибають (відновлення = повернення на ринок) + 10 хв при 65% FCM
Варіант 4: Я вдосконалюю свою техніку бігу
Погана техніка робить ваш біг менш ефективним і, перш за все, дорожчим за енергією, тим самим обмежуючи ваші результати. Перша причина може бути з каденція кроку що в ідеалі повинно бути від 85 до 90 кроків на хвилину і залишається досить постійним як на швидкості, так і на біговій відстані, на відміну від амплітуди кроку, яка збільшується зі швидкістю. Помилка № 1 має занадто довгий крок і недостатньо частий, що збільшить час підвіски в польоті, а також удар і гальмування на землю. Ми втрачаємо ефективність і швидкість.
Освітні також називають діапазонами тренуйте якість стопи: піднімання колін, п’ят, сідниць, кігтями по землі або біг з прямими ногами, переслідування кроків, ножиць, ударів, невеликих стрибків, стрибків, що підстрибують, - все це вправи, з якими ви повинні ознайомитися і практикувати так часто, як можливо. Для кожної вправи потрібно шукати швидкість виконання, частоту рухів і припиняти повторення, як тільки вона зменшується.
Прямі лінії, багаторазові зусилля на короткі відстані (від 40 до 100 м), досягнуті з поступовою інтенсивністю з повним відновленням (повернення шляхом ходьби), також дозволять вдосконалити техніку бігу, привести м’язи в тонус, сприяти набору сили, вдосконаленню координація жестів (між- і внутрішньом’язово) і отримуйте швидшу швидкість бігу, не потрапляючи в мінус.
Ключова сесія № 4
30 хв при 70% FCM + 2 х 10 сек кожного вихователя: підйом колін, сідниць, витягнуті ноги, біг, не переслідування з максимальною частотою рухів з відновленням ходьби назад + 10 прямих ліній 60 м (відновлення = 60 м пішки) + 10 хв при 65% FCM
Варіант 5: Я покращую співвідношення ваги/потужності
Вага стає ворогом номер один у витривалості. З точки зору переміщення, це логічний гандикап, оскільки він протистоїть цьому; на рівні двигуна, вага також є головним ворогом, оскільки в самому русі відбуватиметься втрата енергії. Дієта дозволить досягти ідеальної ваги і зробить двох спортсменів однакової цінності та однакової підготовки, одного більш ефективного, ніж іншого.
Теоретично, енергія, яку забезпечує їжа, повинна бути еквівалентною енергії, яку витрачає організм. Тепер, коли їжа забезпечує менше енергії, ніж витрачає тіло, ви худнете. Спочатку потрібно звернутися до свого спортивного лікаря, дієтолога чи дієтолога, щоб оцінити щоденні витрати енергії. Виходячи з цього, цей професіонал зможе спрямувати вас на низькокалорійне збалансування їжі, що сприятиме зниженню ваги, враховуючи вашу бігову активність, що вимагає спеціальних адаптацій, а саме: 40% вуглеводів (макарони, рис, манна крупа .) 30% жирних кислот (жирних фруктів, таких як мигдаль, оливкова олія, наприклад) та 30% білків (червоне та біле м’ясо, риба, молочні продукти тощо) Харчові добавки типу L. Carnitine, які ви можете знайти у Аптеки або магазини, що спеціалізуються на харчуванні, можуть надати цінну допомогу.
Меню щоденних клавіш
• 5 свіжих, консервованих або заморожених фруктів та овочів на клітковину, вітаміни та мінерали,
• 3 молочні продукти: йогурт, дрібний швейцарський, сир, молоко, запашна корма для кальцію та вітаміну D,
• Трохи злаків, бобових, крохмалю, хліба, картоплі, рису, макаронних виробів ...: під час кожного прийому їжі відповідно до апетиту до складних вуглеводів та вітамінів групи В,
• 1-2 порції м’яса, риби або яєць на білок і залізо,
• Трохи жиру під час кожного прийому їжі: вершкове масло на тості, розтоплене на овочах, картопля, рис…; олія для варіння та заправки; свіжих вершків у супі та овочах,
• Фрукти для ранкової закуски та післяобіднього чаю, але без солодких продуктів та напоїв (цукерки, газовані напої, випічка тощо),
• Не надто багато солі
• Вода: від одного літра до півтора літрів на день для зволоження організму.