6 простих вправ для вдосконалення рук
Ці віджимання в спинному положенні є необхідністю для зміцнення трицепсів. Сидячи на стільці або на лавці, міцно стоячи ногами на землі, ви кладете руки по обидва боки сідниць. Потім, випрямивши коліна під прямим кутом, ви обережно відступаєте зі стільця, залишаючись в сидячому положенні і тримаючи спину прямо. Ми вдихаємо на шляху вниз, ми видихаємо на шляху вгору. Вправа загартовується лежачи, упираючись спиною в землю, прямими і напруженими ногами. Трохи схожий на традиційні насоси, за винятком того, що пупок спрямований не до землі, а до стелі. "Вправа для тих, хто вже трохи навчений, тому що вага, яку підтримують руки, буде більшою", попереджає Патрік Сенерс, тренер і викладач EPS, автор Reprendre le sport (ред. Тьєррі Суккар).
Стоячи з гнучкими ногами і низькими плечима, витягнувши руки горизонтально, по гантелі в кожній руці, ви вдихаєте, потім видихаєте, згинаючи лікті, щоб підвести гантелі під підборіддя. Складність: підніміть лікті вище гантелей, тримаючи лопатки якомога нижче. «Вправи є найефективнішими з гантелями по 2 або 3 кг, - радить Джулі Феррес. В іншому випадку ми починаємо з двох повних пляшок з міні-водою.
Більше задоволення від класичних насосів! Ви розміщуєте свій швейцарський м'яч під животом і котитесь, поки не дійдете до стегон, поклавши руки на землю. Спираючись на них, ти стискаєш живіт - і промежину - щоб утримати рівновагу, ти вдихаєш, згинаючи руки, і видихаєш, відштовхуючи землю. Складність: не рухати м'яч.
Сидячи на швейцарському м’ячі (великий м’яч) або на стільці, ноги паралельні ширині тазу, ви витягуєте руки перед собою, паралельно землі. Плечі опущені, а живіт стиснутий, ви фіксуєте промежину. На видиху правий лікоть відтягується, обертаючи тулуб, дивлячись ззаду, перш ніж повернути його у вихідне положення. "Спина залишається прямою, а лікоть на висоті плечей", - уточнює Джулі Феррес, тренер з фітнесу.
Стоячи, ноги злегка розведені, а ноги напівзігнуті, по гантелі в кожній руці, зігніть правий лікоть, потім лівий по черзі, щоб вивести гантель на рівень плеча, уповільнюючи рух на спуску. Обов’язково: лікті тримайте приклеєними в сторони.
Надзвичайно проста вправа - але стає дуже жарко! - для зміцнення дельтоподібних: станьте з плечима під водою, витягнувши руки (долоні донизу), намалюйте маленькі кола. Якщо у нас є місце, ми чергуємо з великими колами.
Часто забуваються на заняттях фітнесом, які зосереджені на нижній частині тіла, наші руки розслабляються. Створений власноруч план дій щодо їх перепроектування та запобігання ефекту "кажана" !
Який матеріал для чітко окреслених рук, але не надто набряклих ?
Силові тренування - це добре, але вам не обов’язково потрібно мати величезні біцепси. Щоб знайти підтягнуті руки (без обвислої шкіри), вам знадобиться лише швейцарський м’яч і дві гантелі. Регулярно виконуючи вищевказані вправи, ми маємо стрункі руки! Ви також можете доповнити йогою, яка формує тіло в цілому.