6 спільних пунктів між найбільш ефективними дієтами; Коньяк Париж
Багато перевірених дієт витримали випробування часом.
Сюди входять середземноморська дієта, дієти з низьким вмістом вуглеводів, палео дієта та цільні продукти харчування, рослинні дієти.
Ці дієти - та інші, які протягом довгого періоду виявилися здоровими - мають деякі важливі подібності.
Ось шість речей, спільних між усіма перевіреними дієтами.
1. З низьким вмістом цукру
Доданий цукор є одним з найбільш нездорових аспектів сучасної дієти.
Хоча деякі люди можуть без проблем переносити помірну кількість цукру, більшість людей їдять занадто багато.
Коли ви їсте занадто багато фруктози - однієї з основних форм цукру - вона перевантажує вашу печінку, яка змушена перетворювати її в жир.
Частина жиру виводиться з печінки як холестерин ліпопротеїдів дуже низької щільності, який збільшує вміст тригліцеридів у крові, але частина залишається в печінці.
Насправді, надмірне споживання фруктози вважається головним фактором, що сприяє неалкогольній жировій хворобі печінки.
Це також пов'язано з багатьма іншими станами, включаючи ожиріння, діабет 2 типу та серцеві захворювання.
Крім того, цукор забезпечує порожні калорії, оскільки він забезпечує багато калорій, але навряд чи має якісь необхідні поживні речовини.
Більшість експертів сходяться на думці, що споживання занадто багато доданого цукру - це погано. Ось чому більшість успішних дієт ставлять пріоритетом зменшення доданого цукру.
Загальновизнано, що велике споживання доданого цукру є шкідливим для здоров'я, і найбільш ефективні дієти рекомендують обмежувати його.
2. Виключіть рафіновані вуглеводи
Рафіновані вуглеводи - це цукор та перероблений крохмаль, включаючи зерна, з яких вилучена більша частина клітковини - ще один інгредієнт, який експерти з питань харчування вважають нездоровим.
Найпоширенішим рафінованим вуглеводом є пшеничне борошно, яке споживається у великих кількостях у західних країнах.
Оскільки рафіновані зерна отримують подрібненням цільних зерен та видаленням висівок та ендосперму - волокнистих та поживних частин - очищений крохмаль забезпечує багато калорій, але майже не містить необхідних поживних речовин.
Без цільнозернової клітковини крохмаль може спричинити швидкі стрибки цукру в крові, що призведе до тяги до їжі та переїдання через години, коли рівень цукру в крові різко впаде.
Дослідження пов'язують рафіновані вуглеводи з різними обмінними станами, включаючи ожиріння, діабет 2 типу та серцеві захворювання.
Хоча деякі дієти, як-от палео та низьковуглеводні, повністю виключають зерно, всі ефективні дієти принаймні підкреслюють обмеження рафінованих зерен і заміну їх цільними, здоровими продуктами.
Всі успішні дієти усувають рафіновані зерна, як пшеничне борошно, тоді як деякі дієти, такі як палео та низьковуглеводні дієти, повністю забороняють зерно.
3. Уникайте рослинних олій, багатих омега-6 жирними кислотами
Хоча рослинні олії існують вже тисячі років, масове виробництво рафінованих олій розпочалося лише на початку 20 століття.
Сюди входять соєва олія, ріпакова олія, кукурудзяна, бавовняна олія та деякі інші.
Деякі люди стурбовані високим вмістом поліненасичених жирних кислот омега-6 у деяких рослинних оліях. Вчені відзначають, що більшість людей можуть вживати занадто багато жиру омега-6.
Омега-6 жирні кислоти можуть призвести до полегшення окислення ЛПНЩ (шкідливого холестерину) та сприяти дисфункції ендотелію - два ключових етапи в процесі серцевих захворювань.
Проте питання про те, чи викликають вони чи не запобігають хворобам серця, є суперечливим. Деякі спостережні дослідження вказують на захисні ефекти, але багато контрольованих досліджень припускають, що вони можуть бути шкідливими.
Інші дослідження показують, що лінолева кислота - найпоширеніша жирна кислота омега-6 - не підвищує рівень запальних маркерів у крові.
Хоча для досягнення твердих висновків потрібні додаткові дослідження, більшість вчених сходяться на думці, що споживання омега-6 різко зросло за останнє століття.
Якщо вас турбують омега-6, обмежте споживання рослинних олій, таких як соєва олія та ріпакова олія. Замість цього вибирайте оливкову олію та інші олії з низьким вмістом омега-6.
Багато дієт заохочують зменшити споживання рослинних олій, багатих на омега-6, таких як соєва олія або ріпакова олія. Однак досі невідомо, шкідливі ці масла чи ні.
4. Виключіть штучні трансжири
Трансжири, як правило, отримують шляхом гідрування рослинних олій, що робить їх твердими при кімнатній температурі та збільшує термін їх зберігання.
Численні дослідження пов'язують трансжирні кислоти зі збільшенням запалення та серцевих захворювань.
Свідчення настільки вагомі, що багато країн обмежили або заборонили використання трансжирних кислот у продуктах харчування.
У США федеральна заборона на транс-жирні кислоти набула чинності в червні 2018 року, хоча в деяких випадках вже виготовлені продукти можуть розповсюджуватися до 2021 року.
Крім того, харчові продукти позначаються як такі, що містять 0 грам перенесеного жиру, якщо вони містять менше 0,5 грама.
Трансжири отримують гідруванням рослинних олій. Багато досліджень показують зв'язок із запаленням та такими захворюваннями, як хвороби серця. Їх використання було обмежено або заборонено в багатьох країнах, включаючи США.
5. Багата на овочі та клітковину
Багато дієт обмежують або виключають певні продукти.
Наприклад, дієти на рослинній основі мінімізують або повністю виключають продукти тваринного походження, тоді як дієти з низьким вмістом вуглеводів та палео усувають зерна.
Однак, хоча деякі ефективні дієти, такі як дієта з низьким вмістом вуглеводів, можуть обмежити споживання високовуглеводних та крохмалистих овочів, усі здорові дієти включають велику кількість овочів загалом.
Загальновизнано, що овочі корисні для вас, і численні дослідження підтверджують це, показуючи, що споживання овочів пов'язане зі зниженим ризиком захворювань.
Овочі багаті антиоксидантами, поживними речовинами та клітковиною, що сприяє зниженню ваги та живить корисні бактерії в кишечнику.
Більшість дієт, навіть тих із низьким вмістом вуглеводів, також певною мірою містять фрукти.
Усі успішні дієти наголошують на вживанні овочів і - в більшості випадків - великої кількості фруктів. Ці продукти багаті антиоксидантами та здоровою пребіотичною клітковиною.
6. Зосередьтеся на їжі над калоріями
Ще однією спільною ниткою успішних дієт є те, що вони наголошують на важливості цілісних продуктів, що складаються з одного інгредієнта, а не обмежують калорії.
Хоча калорії важливі для управління вагою, просто обмежувати їх, не враховуючи їжу, яку ви їсте, рідко є ефективною в довгостроковій перспективі.
Замість того, щоб намагатися схуднути або обмежити калорії, поставте собі за мету підживити своє тіло та оздоровитись.
Більшість успішних дієт зосереджуються на зміні способу життя, що включає цілісні продукти, - і втрата ваги нехай буде природним побічним ефектом.
Більшість здорових дієт - наприклад, середземноморська дієта, дієти з низьким вмістом вуглеводів, палео-дієта та цільна їжа, рослинна дієта - мають кілька спільних рис.
Найголовніше, що вони зосереджуються на цільних продуктах харчування та заохочують людей обмежити споживання оброблених продуктів, трансжирів, доданого цукру та рафінованих вуглеводів.
Якщо ви хочете поліпшити своє здоров’я, подумайте про заміну деяких оброблених продуктів, які ви їсте, цілісними продуктами, включаючи овочі, фрукти та цільні зерна.
