6 способів; покращити пам’ять; Блог про здорове харчування

6 способів покращити пам’ять

Пам'ять важлива, і її підтримка або вдосконалення відіграє певну роль у нашому житті.

Факультет розуму, щоб записати, зберегти та згадати наш минулий досвід, пам’ять дорогоцінна.

Він є предметом численних міждисциплінарних досліджень, оскільки зачіпає як психоаналітичну, нейропсихологічну, так і когнітивну сфери.

Як нагадує INSERM, пам’ять складається з 5 взаємопов’язаних систем, що залучають різні нейронні мережі:

робоча пам’ять (короткостроковий) лежить в основі мережі.
семантична пам’ять та епізодична пам’ять це дві довгострокові системи свідомого представлення.
процедурна пам’ять допускає несвідомі автоматизми.
перцептивна пам’ять пов'язаний з різними сенсорними модальностями.

В даний час наука дозволяє нам краще знати процес роботи з пам'яттю.

Завдяки різним відкриттям ми маємо доступ до ключів до покращити нашу пам’ять, але також для повільний когнітивний спад або розвиток деяких порушення пам’яті.

Крім того, багато факторів відіграють роль у погіршенні та втраті пам’яті, включаючи генетику, проблеми віку та здоров’я, які впливають на мозок.

Крім того, існують також керовані фактори ризику для втрата пам’яті, як от дієта та життєвий шлях.

Хоча не всіх розладів пам’яті та втрати пам’яті можна уникнути, цілком можливо, що деякі люди можуть вжити заходів захистити мозок проти когнітивного спаду зі старінням.

Відкрийте 6 простих способів зберегти та покращити пам’ять.

1. Поліпшити свій сон

Сон життєво необхідний для загального здоров’я мозку. Зокрема, це дозволяє консолідувати всю інформацію, яку наш мозок зберігає щодня.

Дослідження, опубліковане в журналі Frontiers in Human Neuroscience у 2019 році, виявляє, що мінливість час сну з ночі на ніч і зменшення якість сну заважати можливості згадувати інформацію про минулі події.

Ці висновки можуть допомогти відкрити новий напрямок досліджень, спрямованих на розуміння потенційного зв'язку між ними нестача сну і втрата пам’яті, пов’язана зі старінням.

порушення циклу сну природність організму може спричинити когнітивні розлади, оскільки він перериває процеси, використовувані мозку для створення спогадів.

Повноцінний сон, як правило, від 7 до 9 годин на ніч для дорослого, допомагає мозку створювати і зберігати довгострокові спогади.

Хоча позбавлення сну може бути ефективним антидепресантом для пацієнтів із депресією, сон дуже важливий і має захисний ефект на нашу пам’ять.

Кілька досліджень вказують на те, що якість сну може передбачити сприйнятливість до тривожних розладів, а відсутність сну пов'язана з хворобою Альцгеймера та іншими неврологічними захворюваннями.

Інше дослідження, опубліковане в 2019 році, повідомляє, що сон менше 6 годин на ніч збільшує серцево-судинний ризик.

Щоб покращити свій сон, важливо переосмислити свій спосіб життя, зберігати оптимізм і звертати увагу на свій дієта.

2. Перегляньте свій раціон

Дієта впливає на здатність зосереджуватись і впливає на пам’ять, а для мозку є здорова їжа.

Менше цукру !

Солодкі страви можуть бути смачними і спочатку здаватися корисними, але насправді відіграють певну роль у втраті пам’яті.

Наприклад, дослідження, проведене в 2017 році, показало, що a дієта, багата солодкими напоями мали зв’язок із хворобою Альцгеймера.

Дослідники також виявили, що вживання занадто великої кількості солодких напоїв, включаючи фруктовий сік, може бути пов'язане з обсяг мозку нижча загальна сума, що є ранньою ознакою хвороби Альцгеймера.

Тому, уникайте надлишку цукру може допомогти в боротьбі з цим ризиком.

незважаючи на натурально солодкі продукти, такі як фрукти, важливі для здорового харчування, можна уникати солодких напоїв та оброблені харчові продукти містять доданий цукор.

Зниження споживання калорій

Окрім усунення джерел надлишку цукру, зменшення загального споживання калорій може також допомогти захистити мозок.

Дослідження зазначають, що висококалорійні дієти може погіршити пам’ять і призвести до ожиріння.

Вплив на пам'ять може бути викликаний тим, що висококалорійні дієти в результаті запалення в частинах мозку.

Дослідження 2009 року показало, що учасники у віці 60 років, які зменшили споживання калорій на 30%, мали значне покращення словесна пам’ять і постійне вдосконалення тих, хто дотримувався цієї дієти.

Споживання кофеїну

Серед корисних харчових звичок для поліпшення пам’яті також зазначається, що збільшення споживання кофеїну з таких джерел, як кава або зелений чай, може бути корисним.

Вживання кофеїну без надлишку збільшить здатність мозку зберігати довгострокові та короткочасні спогади.

Зауважте, що катехіни в чаї, такі антиоксиданти, як епігалокатехінгалат (EGCG), становлять до 42% сухої маси завареного зеленого чаю, а амінокислота l-теанін становить близько 3%.

EGCG повинен зробити людей спокійнішими та спокійнішими поліпшити пам’ять та увагу при споживанні поодинці.

L-теанін має подібний ефект, якщо приймати його в поєднанні з кофеїном.

На кофеїн припадає до 5% сухої маси зеленого чаю. Відомо, що він покращує настрій, пильність і пізнання.

Гриби - це магія

Серед здорової їжі, корисної для пам'яті, гриби також є головним надбанням.

споживання грибів забезпечити хороші джерела антиоксидантів, необхідних вітамінів та мінералів, а також вони можуть допомогти зменшити ризик зниження когнітивних функцій.

У дослідженні, опублікованому в 2019 році, дослідники виявили, що люди похилого віку, які їдять більше двох стандартних порцій грибів на тиждень, на 50% рідше страждають легкі когнітивні порушення.

Какао-флавоноїди

Для гурманів вживання гіркого шоколаду також буде ідеальним доповненням до збалансованого харчування.

Дійсно, результати дослідження, опублікованого в 2011 році, свідчать про те, що флавоноїди какао, які є активними сполуками шоколаду, допомагають стимулювати роботу мозку.

Люди, які їли темний шоколад, мали кращі результати зорово-просторова пам’ять ніж ті, хто його не їв.

Крім того, дослідники зазначили, що флавоноїди какао поліпшити приплив крові до мозку.

З іншого боку, скористатися користь какао, здається необхідним споживати темний шоколад принаймні з 72% какао.

Рівень кальцію

Нарешті, вважається, що кальцій також відіграє ключову роль у віковому процесі втрати пам'яті.

Дослідження, опубліковане в 2019 році, показує, що "збільшення рівня пресинаптичного кальцію в гіпокампі молодих мишей змусило їх поводитися як старі миші".

"Хоча зниження рівня пресинаптичного кальцію допомогло" омолодити "старих мишей, що є найбільш захоплюючим", як повідомляється у статті "Чому доктор" ?.

3. Тренуйте свій мозок

Як і м’язи, мозок повинен регулярно використовуватися для збереження здоров’я.

розумові вправи є настільки ж важливими для мозкової діяльності, як і інші фактори.

Кинути виклик його розуму може допомогти йому рости і розширюватися, що може покращити його пам’ять.

Випробування, опубліковані в 2015 р., Виявили, що люди, які були лише такими 15 хвилин тренування мозку принаймні 5 днів на тиждень мали покращену роботу мозку.

Робоча пам’ять, короткочасна пам’ять та навички вирішення проблем учасників різко покращились, коли дослідники порівняли їх із контрольною групою, яка робила кросворди.

4. Відпрацюйте вправу

Фізичні вправи мають прямий вплив на здоров’я мозку.

регулярні фізичні вправи знижує ризик розвитку когнітивний спад з віком і захищає мозок від дегенерація.

Результати багатьох недавніх досліджень свідчать про те, що аеробні вправи можуть покращити пам’ять у людей із ранньою стадією хвороби Альцгеймера та збільшити частоту серцевих скорочень.

Не чекайте, щоб займатися ходьбою, пішим туризмом, плаванням, йогою або танцями, що змінює ознаки старіння мозку.

Крім того, регулярні фізичні вправи збільшують розмір нашого мозку !

5. Розміркуйте !

Медитація уважності або медитація уважності може допомогти поліпшити пам’ять.

Численні дослідження показують, що медитація покращується функція мозку, зменшує маркери дегенерації мозку та покращує як робочу, так і довготривалу пам’ять.

Результати показали, що звичка до медитації може призвести до довгострокових змін мозку, зокрема пластика мозку підвищений, що сприяє його здоров’ю.

Медитація корисна для нашого самопочуття та здоров’я. Вивчена більш детально вченими, медитативна практика виявляє багато переваг для всіх людей без будь-яких соціальних бар’єрів.

Інші дослідження показують, що медитація змінює ДНК-реакції, пов’язані зі стресом, і щоденна 25-хвилинна медитаційна практика покращує здоров’я та енергію нашого мозку.

6. Вийти !

Вплив Інтернету та Інформаційно-комунікаційних технологій на багато аспектів сучасного суспільства очевидний.

Однак вплив цієї великої кількості інформації може мати шкідливий вплив на структуру та функції нашого мозку.

Дослідження показали, що Інтернет може спричинити гострі та тривалі зміни в певних сферах пізнання.

Вони, швидше за все, відображатимуть зміни в мозку, які впливають на нашу увагу, наші здібності, процес пам’яті та соціальні взаємодії.

Для того, щоб мінімізувати потенційні шкідливі наслідки високоінтенсивного багатозадачного використання Інтернету, автори пропонують кілька речей:

Практика медитація уважності
Використання методів Інтернет-гігієни, таких як скорочення багатозадачності в Інтернеті та онлайн-заходи ввечері,
Залучайте більше до соціальних взаємодій.

Топець чіпляється за все, що пливе. Інтернет - це як рятувальний круг нашої тонучої пам’яті.

У статті в липні 2016 року, опублікованій у журналі "Пам'ять", дослідники виявили, що "когнітивні розвантаження" або тенденція покладатися на такі речі, як Інтернет, як шпаргалку, зростає з кожним використанням.

Можна подумати, що пам’ять - це те, що відбувається лише в нашій голові, але все частіше пам’ять стає чимось екстерналізованим залежно від допомоги сторонніх агентів.

На закінчення, чи робить хтось вибір, щоб уникнути використання Інтернету, зробити детоксикаційний цифровий туризм чи краще керувати своїм життям та цифровою ідентичністю, не забуваємо про важливість читання справжніх книг та письма.

Читання дуже сприяє нашому когнітивна стимуляція, з метою збереження нашої пам’яті та підвищення добробуту.

Нарешті, як і важливість соціальних зв'язків та харчування, робота з пам'яттю сприятливий для запобігання та зменшення погіршення пам’яті і весь ланцюг захворювань, таких як хвороба Альцгеймера.

Цей блог з питань здорового харчування не призначений замінити ваші стосунки з вашим лікуючим лікарем. Інформація, що міститься в блозі Health Nutrition, написана з науковими джерелами і не може відповісти на конкретні медичні питання, однак надається в інформаційних та допоміжних цілях.