6 способів запобігти цукровому діабету
За даними Асоціації діабетиків Румунії, діабет є одним з найпоширеніших захворювань, кожен 20 румунів страждає ним, і кожен сьомий румун ризикує захворіти на діабет.
Якщо ви входите до групи ризику захворіти на діабет, наприклад, якщо у вас є сімейні випадки або якщо ви вже страждаєте від переддіабету, корисно знати, що певні зміни способу життя можуть запобігти виникненню діабету або затримати його, навіть на 10 років і більше. багато, головне - запобігти підвищенню рівня цукру в крові.
Більше того, якщо вони вчасно втручаються, деякі люди, які страждають на переддіабет, можуть навіть призвести до того, що рівень цукру в крові впаде до норми. Щоб знати, що робити, щоб запобігти або відкласти початок діабету, Caring.com допоможе вам навести наступні поради:
1. Зосередьтеся на клітковині
Клітковина необхідна для запобігання діабету, оскільки організму потрібно більше часу, щоб перетравити його, і тому глюкоза вивільняється поступово, запобігаючи раптовому підвищенню рівня цукру в крові, як у випадку з простими вуглеводами (або «небесами»), такими як білий цукор.
Хоча складно виміряти кількість клітковини, намагайтеся з’їдати 45-50 грамів на день. Щоб отримати уявлення про свою вагу, прочитайте етикетки, на яких написана кількість клітковини з певних продуктів, і майте на увазі, що миска з цільними зернами (особливо висівками) містить приблизно третину добової потреби в клітковині.
2. Пийте чай і каву
В останні роки дослідники виявили зв'язок між споживанням кави та чаю та зменшенням діабету. Широке дослідження, яке включало 18 досліджень, показало, що три чи чотири чашки кави, що споживаються на день, були пов’язані зі зниженням ризику діабету на 25% порівняно із споживанням однієї чашки або униканням кави.
Також було встановлено, що чай - зелений або чорний - має переваги в цьому плані. Три-чотири чашки чаю, що вживають щодня, знижують ризик діабету на 18%.
Більше того, кава без кофеїну мала ще кращі результати. Зокрема, споживання трьох-чотирьох чашок кави без кофеїну на день асоціювалось із зниженням ризику діабету на 36%.
Однак експерти не виявили, чому кава та чай настільки хороші в цьому плані, але більшість вважають, що користь від фітонутрієнтів, тим більше, що кофеїн був виключений із розрахунків після того, як було помічено, що споживання кави без кофеїну є навіть більш корисним, ніж кава, що містить кофеїн.
3. Дотримуйтесь ваги в межах норми
Досягнення цієї мети є найважливішим у тому, що стосується профілактики діабету, оскільки зайві кілограми ускладнюють організму використання інсуліну для контролю рівня цукру в крові. За даними Американської діабетичної асоціації, втрата 5-10% ваги тіла за допомогою помірних фізичних навантажень та здорової дієти (не різкої та швидкої дієти) є найкращим способом лікування переддіабету.
В іншому випадку дослідження показують, що переддіабет спричинить діабет 2 типу приблизно через 10 років.
4. Регулярно виконуйте вправи
Заняття спортом допомагають організму контролювати рівень глюкози в крові, а збільшення часу фізичних вправ допомагає схуднути та зберегти серцево-судинну систему якомога здоровішою. Кілька досліджень показали, що фізичні вправи підвищують чутливість до інсуліну, а це означає, що організм може легше використовувати глюкозу в крові.
Щодо типу рухів, вам не потрібно зосереджуватися на чомусь конкретному, а лише робити вправи до тих пір, поки пульс не збільшиться і ви не потієте, з згадуванням, що вам все-таки потрібні силові вправи, такі як ваги, використовувати м’язи глюкози.
5. Їжте регулярно
Харчування, яке приймається регулярно, три рази на день, важливо для рівня цукру в крові та для уникнення його раптових коливань, які змушують підшлункову залозу виробляти більше інсуліну. Якщо у вас є перерва більше чотирьох годин між прийомами їжі, перекусіть.
Фахівці з діабету рекомендують дієту, натхненну середземноморською дієтою, яка включає багато фруктів і овочів, цільнозернових, бобових, здорових жирів, таких як оливкова олія та нежирних білків, таких як риба та курка.
Уникайте простих вуглеводів, тобто цукру та солодощів, і продуктів з білого борошна, і не переїдайте.
6. Бережіть своє серце
Якщо у вас переддіабет, ще важливіше переконатися, що у вас немає проблем із серцево-судинною системою. Високий кров’яний тиск пов’язаний із підвищеним ризиком діабету, тому бажано звернутися до лікаря за інструкціями щодо того, що робити, якщо у вас високий кров’яний тиск.
Холестерин також важливий при цукровому діабеті, тому його потрібно регулярно перевіряти.