6 супер насіння для зміцнення здоров’я та дієти

білка грами

Не всі насіння призначені для землі. Додавання цих маленьких елементів до дієти може забезпечити великі переваги для здоров’я.

Незважаючи на всі галаси, пов’язані з численними перевагами горіхів, легко не помітити їх ще менших аналогів. Іноді великі речі походять від дуже маленьких інших. Насправді багато насіння мають гігантські переваги. !

Як фітнес-наркоман, ви, мабуть, шукаєте будь-яких харчових переваг, щоб покращити та/або підтримати свою статуру. Насіння зі здоровими жирами, білками та різноманітними мікроелементами допоможе вам краще харчуватися.

6 насіння, які я вибрав для вас, роками живили культури у всьому світі; настав час додати їх у свій раціон! Тут немає поганого насіння.

1 насіння Чіа

На столову ложку:

  • 60 калорій
  • 3 грами білка
  • 3 грами жиру
  • 5 грамів вуглеводів

Чіа - це насіння, яке колись використовувалось для підживлення армій ацтеків, а потім Гомера Сімпсона. Ну, а хто не включає ці насіння у свій раціон, той досить необізнаний.

Для початківців, чіа - це важка вага на волокнистій стороні, що забезпечує 5 грамів в одній столовій ложці. Це пов’язано з тим, що всі вуглеводи в насінні чіа мають форму харчових волокон, що робить це крихітне насіння одним з найкращих друзів преса з шістьма упаковками. 🙂

Коли клітковина чіа змішується з травною рідиною в кишечнику, вона набрякає і утворює гель, який може допомогти поліпшити контроль рівня цукру в крові та забезпечити повний ефект, який допоможе уникнути спокус, особливо шкідливої ​​їжі.

Потужна Чіа також є хорошим джерелом омега-3, ваших здорових для серця жирних кислот та білка на рослинній основі. На відміну від конопель, чіа не вважається так званим "повноцінним" білком, оскільки він містить низький рівень амінокислоти лізину.

Недавні дослідження показують, що чіа є потужним антиоксидантом, який може допомогти відштовхувати вільні радикали, які пошкоджують ваші клітини.

Що потрібно знати:

Насіння чіа доступні у 2 відтінках: чорному та білому. На сьогодні жодних харчових відмінностей між ними не продемонстровано.

На вашій кухні:

Насіння чіа мають досить м’який смак, саме тому ви можете легко додавати їх у великих кількостях у вигляді злаків, йогуртів, сиру, салатів тощо. без ризику зміни смаку.

Оскільки чіа гідрофільна, вона поглинає воду у кілька разів більше, ніж вага, тому ви можете використовувати її для створення джемів та пудингів.

Гель Чіа також використовується у вегетаріанській кулінарії, виступаючи сполучною речовиною, замінюючи яйця.

2 Насіння конопель

У столовій ложці:

  • 57 калорій
  • 3 грами білка
  • 4 грами жиру
  • 1 грам вуглеводів

Насіння конопель - це любов до ваших м’язів, оскільки воно забезпечує високоякісний рослинний білок.

Дослідження, проведене канадськими дослідниками, продемонструвало PDCAAS (корекція амінокислотних показників засвоюваності білка), найнадійніший показник якості білка, перевершує для конопель те, що можна знайти в багатьох інших їстівних рослинах, таких як зерно, горіхи та бобові.

Все це тому, що конопля містить повний арсенал амінокислот, необхідних для нарощування м’язів, що містяться в м’ясі, яйцях та молочних продуктах.

Є ще багато причин кричати "конопля, конопля, ура!"

Насіння завантажено безліччю життєво важливих мінералів, включаючи залізо, яке підвищує енергію, кальцій, який формує кістки, і магній. Вчені Гарвардського університету дійшли висновку, що більший прийом магнію пов'язаний з 30% меншим ризиком серцево-судинних захворювань.

Як бонус, конопля містить співвідношення 3: 1 омега 6 до омега-3, які вважаються протизапальними для вашого організму. Багато людей переїдають жири омега-6, споживаючи дешеві рослинні олії, що може призвести до посилення запалення в організмі, поганого одужання та підвищеного ризику захворювання.

Що потрібно знати:

Я вже говорив вам це раніше, але це повторюється: шанси не пройти тест на наркотики, споживаючи насіння конопель, абсолютно неможливі! Різноманітність коноплі, призначеної для виробництва їжі, відрізняється від тієї, що використовується для наркотиків.

На вашій кухні:

Насіння конопель має смачний смак на мові, подібно до насіння соняшнику.

Раджу додавати його скрізь: у шейкер для білка, супи, салати та вівсянку.

3 Гарбузове насіння

У столовій ложці:

  • 47 калорій
  • 2 грами білка
  • 4 грами жиру
  • 1,5 грама вуглеводів

Гарбузи не слід використовувати лише для виготовлення ліхтарів на Хелловін.

Все, що ви виймаєте всередині, містить багато насіння, відомих як "пепітас", "самородки" або "пітас" (без потворної солі). Їх високий рівень корисних ненасичених жирів може зробити ваше тіло добре змащеною машиною.

Гарбузове насіння містить чимало харчових переваг:

  • Хороша кількість заліза
  • Магній
  • Цинк (прискорювач тестостерону)
  • Вітамін К

Згідно з дослідженнями голландських вчених, більший прийом вітамінів може захистити вас від розвитку діабету 2 типу.

Що потрібно знати:

Ви можете вибрати смажене або звичайне гарбузове насіння, але для контролю рівня натрію віддайте перевагу тим, що не містять солі. !

На вашій кухні:

Спробуйте підсмажити сухі гарбузові насіння на сковороді на середньому вогні, поки вони не почнуть вискакувати, а потім використовуйте їх для прикраси вашої вівсянки, йогурту, супу або салату.

Якщо ви робите власні енергетичні батончики, ви можете їх також використовувати.

Також раджу покласти його на курку, тилапію (рибу) та м’ясо.

4 Лляне насіння

У столовій ложці:

  • 37 калорій
  • 1 грам білка
  • 3 грами жиру
  • 2 грами вуглеводів

Насіння льону - це супер їжа !

Поживний гігант, незважаючи на те, що трохи знехтували кокосовим горіхом та останньою модною амазонською ягодою.

Льон - одне з найкращих джерел розчинної клітковини в їжі. Допомагаючи повільному травленню, розчинна клітковина допомагає регулювати рівень цукру в крові та апетит, 2 переваги, які можуть піти ще далі, зупиняючи небажані жири до того, як вони з’являться.

Велике дослідження 2015 року, опубліковане в журналі “Clinical Nutrition”, показало, що споживання лляних волокон допомагає підтримувати кров’яний тиск, запобігаючи ризику серцево-судинних захворювань. Дослідники припустили, що біологічний механізм може бути пов'язаний з високим рівнем лігнанів у льоні. Лінгани - це рослинні сполуки, які можуть допомогти поліпшити кровообіг в організмі.

Більше того, льон є важливим джерелом омега-3, альфа-лінолевої жирної кислоти (ALA). Хоча він і не такий потужний, як омега-3, що міститься в жирній рибі, як, наприклад, лосось, ALA також може допомогти вам підтримувати здоровий пульс так само, як колись народився. 🙂

ALA може бути однією з причин того, що споживання льону пов'язано з кращим рівнем холестерину, особливо для людей, які мають ризик серцевих захворювань.

Що потрібно знати:

Насіння льону має тверду зовнішню оболонку, що ускладнює перетравлення. З цієї причини льон потрібно подрібнити в порошок, якщо ви хочете повністю використати його харчову цінність.

Отже, коли ви бачите ті буханки хліба або коробки з крупами, що вказують на те, що вони містять насіння льону, і ви бачите цілі насіння, ви можете бути впевнені, що вони не потраплять у вашу систему, і ви ні.

Ви можете придбати мелений льон, який потрібно буде зберігати у вашому холодильнику або морозильній камері, щоб зберегти свіжість.

Альтернативою є придбання цілих насіння та їх подрібнення самостійно за допомогою кавомолки.

На вашій кухні:

Раджу перед вправою додавати мелений льон у гарячі крупи або у шейкер.

Наступного разу, коли ви будете готувати млинці або вафлі, пропоную замінити 1/4 борошна насіння льону в порошку.

Ви також можете збити насіння льону в заправку для легкого горіхового смаку.

5 Насіння

У столовій ложці:

  • 51 калорія
  • 2 грами білка
  • 4,5 грами жиру
  • 2 грами вуглеводів

Якщо ваш продовольчий бюджет обмежений, насіння соняшнику вам підходять !

Недорого вони задовольнять ваші харчові потреби, не занурюючи занадто багато у ваш гаманець.

Як і інші насіння, соняшникове насіння дає:

  • Ненасичені жири
  • Цілий ряд мінералів, таких як магній, мідь та марганець

Насіння соняшнику відоме своїм надмірним рівнем вітаміну Е.

Наукові дослідження показують, що природне споживання вітаміну Е з такою їжею, як насіння соняшнику, є більш корисним у зменшенні ризику раку, ніж те, що отримується при добавці.

Діючи як антиоксидант, вітамін Е також може допомогти поліпшити відновлення після фізичних вправ (тренування з обтяженнями чи іншим способом), зменшуючи окислювальний стрес у вашому тілі.

Що потрібно знати:

Якщо контроль порцій - це не ваша справа, я рекомендую придбати насіння соняшнику без лушпиння. Обирання насіння неминуче забирає час і змушує вас менше їсти. 😉

На вашій кухні:

Від каш до салату з тунця, макаронних виробів до йогурту чи смачних смузі, жменька насіння соняшнику може щодня підсилити ваше харчування.

6 Насіння кунжуту

На столову ложку:

  • 51 калорія
  • 2 грами білка
  • 4,5 грами жиру
  • 1 грам вуглеводів

Для більш здорового харчування настав час сказати «кунжут!». Окрім посипання бубликів та гамбургерів у вашому ресторані швидкого харчування, насіння кунжуту занадто часто не помічають.

Вони є джерелом кальцію, не проходячи через молочні продукти.

Ви, напевно, чули, що кальцій є важливим мінералом для побудови сталевих кісток, але це також необхідно для нормальної роботи ваших м’язів.

Посипте насіння кунжуту у своє щоденне меню, і ви також отримаєте користь від міді, мінералу, необхідного для багатьох ферментативних реакцій у вашому тілі, таких як ті, що беруть участь у виробництві енергії та для роботи вашої нервової системи.

Що потрібно знати:

Слідкуйте за насінням чорного кунжуту, яке, як кажуть, має більш високу антиоксидантну дію, ніж звичайний сорт. Це тому, що пігмент, який надає чорному насінню цей темний відтінок, має антиоксидантну силу.

На вашій кухні:

Звичайно, насіння кунжуту можна використовувати в усіх стравах, наприклад, натхненних азіатськими, але також для додання текстури певним стравам.

Я раджу вам спробувати їх в овочах, приготованих на грилі, лососі, смажених овочах і навіть у своїх гамбургерах.

Яке насіння (ї) ви їсте ?