Як я схудла на 12 кілограмів
Нинішня пандемія виділяє щось відоме багатьом з нас, але часто ігнорується: люди, що страждають ожирінням, набагато вразливіші до хвороб.
І COVID-19 не є винятком. Наприкінці липня 2020 року Елісон Тедстоун, головний дієтолог з громадського здоров'я Англії, заявила, що на сьогоднішній день є очевидними факти, що люди з ожирінням та надмірною вагою мають підвищений ризик розвитку важкої форми COVID-19. або навіть смерть.
У Румунії, за останніми даними, з 2019 року 10% дорослих страждають ожирінням.
Щоб з’ясувати, чи є у вас надмірна вага чи ожиріння, потрібно розрахувати індекс маси тіла (ІМТ), тобто розділити кількість кілограмів на квадрат зросту, виражений у метрах.
Залежно від отриманої кількості, ви побачите, чи підходить вам нормальна вага чи ні:
- ІМТ нижче 18,5 вказує на занадто низьку вагу (людина має недостатню вагу)
- нормальний ІМТ становить від 18,5 до 24,99
- люди з ІМТ від 25 до 29,99 мають надлишкову вагу
- люди з ІМТ від 30 до 34,99 мають ожиріння першого ступеня
- людина з ІМТ від 35 до 39,99 має ожиріння другого ступеня
- люди з ІМТ старше 40 років мають ожиріння третього ступеня; За даними Центрів контролю та профілактики захворювань США, цей тип ожиріння іноді вважають "крайнім" або "важким".
Коли я вирішив схуднути у травні 2018 року (натхненний дуже хорошим другом), у мене був ІМТ 23,79 (64 кілограми/(1,64 х 1,64 метра)). У той час у мене не було зайвої ваги (хоча я був наближений до межі), але був кілька років тому, коли я важив 67-68 кілограмів. При 67-68 кілограмах і 1,64 м індекс маси тіла становив трохи більше 25, тому я потрапив у категорію зайвої ваги.
Мені знадобилося 7-8 місяців, щоб схуднути на 12 кілограмів (до грудня 2018 року у мене було 52 кг і ІМТ близько 19,5).
Але найголовніше, що з тих пір я тримаю однакову вагу 52-52,5 кг.
2018 рік був не першим, коли я почала худнути. Проблема полягала в тому, що кожного разу, коли я худнув (пам’ятаю, що у 2014 році мені вдалося досягти 58 кілограмів), нарешті повертав назад усі втрачені кілограми. Причина була для мене дуже зрозумілою вже тоді: після того, як я схудла, втрутився стан задоволення, і мені вже було все одно, що я їв. Я знову починав їсти картоплю фрі, жирні сири, фаст-фуд та багато солодощів. І через кілька місяців я повернувся туди, де зупинився.
Ні в 2018 році, ні раніше я не дотримувався певної дієти, тому що я просто не вірю в дієти, що обіцяють чудеса, в химерні дієти, які закликають вас їсти лише певний тип їжі в певний день або в певні години. Насправді, такі дієти не мають наукових підстав і можуть загрожувати вашому здоров’ю.
Коротше кажучи, єдине, що працює, це вживання менше калорій, ніж потрібно вашому організму. Тільки тоді ваше тіло почне споживати надлишок, і ви почнете худнути. Звичайно, ідеально їсти менше і займатися спортом, спалювати ще більше калорій і перетворювати жир на красиві м’язи.
Але я не займався спортом під час "режиму". Зізнаюся, основною причиною була лінь, а не нестача часу. Отже, з цієї точки зору, я зовсім не позитивний приклад, і я можу лише заохотити вас займатися спортом, а не просто утримуватися від їжі.
Але дозвольте мені повернутися до того, як я схудла. Як я вже говорив, я не дотримувався жодної дієти в Інтернеті, по телевізору чи в книгах. Я їв менше, але не так чи інакше, а дисципліновано. Зокрема, я знайшов неймовірну допомогу у безкоштовній телефонній програмі під назвою My Fitness Pal, яку мені порекомендував мій друг (але це лише одна з цих програм; іншими прикладами є здоров'я, дієта та фітнес - Лічильник калорій, Лічильник калорій від Lose It! Для дієти та втрати ваги, Лічильник калорій - Безкоштовно EasyFit, Лічильник калорій YAZIO, Щоденник харчування та план дієт, Лічильник калорій, вуглеводів та жирів, Лічильник калорій від FatSecret, Лічильник калорій - MyNetDiary, Відстежувач щоденників їжі тощо).
По суті, додаток працює як калькулятор калорій. Введіть кількість споживаної їжі (наприклад, якщо ви з’їли 160 грам курячої грудки, знайдіть у додатку їжу з курячих грудок), і програма обчислює, скільки калорій має ця порція, оскільки вона вже має в пам’яті харчові цінності на тисячі продукти харчування, від основних до продуктів, що виробляються різними марками.
Тож коли я почав худнути, перше, що я зробив, це почав використовувати кухонні ваги, щоб з’ясувати, скільки грамів хліба я з’їдаю на сніданок або скільки грамів овочів з’їдаю за столом. ввечері. У нас давно була вага на кухонному серванті, але до того часу я використовував її лише для зважування порції ягід, яку щодня давав коту. Я ніколи не думав використовувати його для зважування їжі.
У випадку з упакованими продуктами з декларацією поживності та штрих-кодом це ще простіше: потрібно лише відсканувати код за допомогою програми, а потім ввести кількість спожитих грамів.
З того, що мені запропонувала програма, і з того, що я прочитав, дорослій людині не рекомендується споживати менше 1200 калорій на день. Це приблизно найнижча межа, прийнята навіть тоді, коли ви хочете схуднути.
Отже, це був мій щоденний поріг. Щодня я намагався не вживати більше 1200 калорій. Бували дні, коли я перевищував 100, 200, навіть 500 калорій, але були винятки (якщо я йшов, наприклад, на день народження). Інакше за 7-8 місяців я з’їв 1200 калорій.
Це не надзвичайно важко, але нелегко, тим більше, що лише зараз я зрозумів, скільки з’їв раніше. Тепер я дізнався, що гамбургер має 600-700 калорій, що порція картоплі фрі вагою всього 100 грамів має 300 калорій, що 200-грамовий шоколадний торт досягає 800 калорій, або що піца quatro formaggi 30 см, після чого я був абсолютно божевільним, має навіть 1200-1300 калорій. Під час дієти я відмовився від усіх шаорм, гамбургерів та піци (було зрозуміло, що ви не можете вмістити 1200 калорій, якщо їсте фаст-фуд). Пам’ятаю, що я розпочав дієту в травні, а перший бургер з’їв після початку дієти у вересні, тобто через 4-5 місяців після початку, в один із днів з винятками.
Я також відмовився від солодких соків, фраппе, гарячого шоколаду, капучіно чи інших збитих вершків напоїв. Я зазвичай пив лише каву, підсолоджену чайною ложкою цукру.
Додаток також показав мені, що якщо я хочу залишитись на вазі 52 кілограми (що я собі поставив за мету), на своєму зрості 1,64 см, не займаючись фізичними навантаженнями, я не повинен з’їдати більше 1500 калорій на день (при заняттях спортом кількість калорій, які можна вживати щодня, збільшується).
Пам'ятаю, ця цифра мене вразила. На мою думку, доросла людина повинна була споживати 2000 калорій на день (раніше, коли я набирала вагу, я, мабуть, споживала близько 2000 калорій на день, іноді навіть більше). Але ця кругла цифра, про яку ми всі чуємо як про щоденні потреби дорослого, є лише наближенням. Він ні в якому разі не є дійсним для всіх і сильно варіюється в залежності від активності людини, її віку та ваги, яку він хоче зберегти.
Після того, як я встановив ліміт 1200 калорій, залишилось питання: "Добре, що я їжу, щоб не бути голодним?" або "Що я можу їсти, не будучи надто голодним?" Оскільки при 1200 калоріях на день буває важко взагалі не бути голодними. Зрозуміло, що кілька днів ти відчуєш потребу з'їсти більше, ніж передбачав, що відчуєш порожній шлунок або що ти будеш жадати їжі, від якої утримуєшся (у мене дурна звичка - неможливо контролювати - мріяти вночі про справжні бенкети, коли я голодний, мрію брати участь у розкішних заходах, із ситними стравами, з великою кількістю страв, від закусок до 4-5 видів шоколадних тортів; одного разу я навіть мріяв про порося, посадженого на велику тарілку, ніби я був при дворі короля).
Хороша частина полягає в тому, що дискомфорт, який виникає внаслідок того, що ви не їсте стільки, скільки хотіли б, можна значно полегшити, якщо ретельно вибирати їжу. Щоб не відчувати голоду, я їв велику, але низькокалорійну їжу, яка наповнювала мій шлунок - успішно.
Під час дієти я їв досить багато, але у мене було кілька улюблених страв, саме тому, що вони допомогли мені не бути голодним.
Shutterbug75/pixabay.com
Їх налічується 13: салат айсберг, тунець, тост, шинка з курячих грудок, нежирний сир, молоко, кукурудзяна крупа, хумус, брокколі, цвітна капуста, лосось, куряча грудка та макарони.
Ось як я їх поєднав і скільки калорій споживав:
1. Салат айсберг/салат айсберг з морквою та капустою/салат айсберг з цибулею, цибулею-пореєм тощо - кількість калорій становить 12-16 відсотків грамів. Я використав близько 250 грамів салату, тож кількість калорій становила 30-40 на порцію. Над салатом я поклав банку подрібненого тунця в рослинну олію (після злиття більшої частини олії). Кількість калорій на 100 грамів варіюється від марки до марки (деякі консервовані тунці мають 120 калорій на 100 грамів, інші 200, інші близько 300). У середньому після зціджування приблизно 120 грам тунця плюс олія залишалися в банку, яка, отже, мала від 144 до 360 калорій. Тому із салату айсберг + тунець + олія я отримав їжу максимум 400 калорій, тобто третину того, що я міг з’їсти за день. І це була справді ситна їжа, яка тримала мене голодним до вечора (я зазвичай їв цей салат в обід).
2. Вранці ми з'їли 2 скибочки підсмаженого хліба (разом вони мають близько 50 грамів і 120 калорій), з нежирною шинкою з курячих грудок (97 калорій на 100 грам) і сирним мазанням із зеленню, також пісний ( близько 180 відсотків калорійних грамів). З кавою з чайною ложкою цукру (тобто близько 30-35 калорій - я не можу пити несолодку каву), сніданок не стрибнув на 300 калорій.
3. Інший варіант сніданку був заснований на молоці та крупах. Ми їмо 30 грам кукурудзяних пластівців (100 грамів мають близько 380 калорій, отже 30 грамів містять 114 калорій) і 300 мл молока з 1,5% жиру (100 мл молока з 1, 5% жиру мають 44 калорії, а 300 мл містять 132 калорії). За період лікування я також звик їсти молоко зі злаками, як звичайна людина (поміркована, скажімо:)). Раніше - тому що я дуже люблю солодощі, я "не міг" їсти злакове молоко, не вливши в свою миску хоча б столову ложку цукру. Мені здалося, що без цукру вони не мають смаку. Насправді я просто прагнув солодкого смаку, і смак злаків та молока по дорозі загубився. Але з тих пір я відмовився від цієї звички.
4. Іноді ми їли тости з хумусом (або вранці, або в обід). Як правило, гумус містить досить багато калорій (він може досягати 267 калорій на грам), але на ринку також є нежирний варіант гумусу, який містить лише 115 калорій на 100 грам, і який є смачно, незважаючи на низьку кількість калорій.
5. Увечері я найчастіше їв два види овочів - брокколі та цвітну капусту - з лососем. Я не знаю, де я читав або чув це слово, що люди поділяються на дві категорії: ті, хто любить брокколі, і ті, хто не розуміє, чому воно існує. На щастя, я потрапляю до першої категорії: мені дуже подобається цей зелений овоч, настільки, що я міг його їсти місяцями поспіль, просто на пару, з невеликою кількістю чебрецю, не додаючи нічого іншого (без соусів сир, олія, масло або інші предмети). Окрім того, що мені подобається смак, у брокколі була ще одна велика перевага: мала кількість калорій. У 100 грамах брокколі всього 34 калорії. І 100 грам цвітної капусти 25 калорій. Тож було «незліченна кількість» вечорів, коли я їв парову броколі та цвітну капусту. На вечерю ми з’їли мінімум 600-700 грам овочів. І коли ви їсте більше півкілограма їжі під час їжі, у вашому шлунку не залишається місця для голоду. І кількість калорій була дуже низькою. Якщо ми з’їли 300 грамів брокколі та 300 грамів цвітної капусти, ми ледве досягли 34 х 3 плюс 25 х 3 калорій, що становить 177 калорій. До 400 калорій з лососем (100 грамів лосося мають близько 200 калорій).
6. Ще однією їжею, яку я їв досить багато, була куряча грудка на грилі. Він дуже нежирний і містить не більше 100-110 калорій на грам.
7. Я також їв макарони песто. Хоча макарони вважаються відгодівлею (насправді, будь-який відгодівля залежить від того, скільки ви їсте), я не повністю їх уникав. Я їв порціями 100 грам макаронних виробів (359 калорій) з 30 грамами песто (117 калорій), тому що чаша макаронів справді тримала мене голодним.
Як я вже говорив, я також їв інші продукти, такі як йогурт, варена картопля, квасоля або горох, але основними були 13.
Втрата ваги відбувалася досить повільно, але це, мабуть, було настільки швидко, як моє тіло могло спалювати жир (я дотримувався дієти в 33 роки, коли ти худнеш не так легко, як у 17). Якщо підрахувати, то виявляється, що я втрачав близько 1,5 кілограма на місяць, тоді як у середній школі, коли я почав худнути навесні (бо «я вийшов із зими» з 3-4 зайвими кілограмами), мені вдалося їх дати все за один місяць.
Але головне, що вперше за останні 15 років мені вдалося залишитися після схуднення. І ось, більше півтора року з мого закінчення дієти, у мене така ж вага 52-52,5 кілограмів.
Причина мені зрозуміла: додаток (яким я досі користуюся) дав мені дисципліну, якої мені раніше не вистачало. Цього разу я не тільки схудла, але й змінила спосіб харчування. Я все ще зважую свою їжу, обчислюю калорії і постійно зважуюсь. І якщо я їжу в місті, я ціную вагу, скажімо, порції макаронів, рису або стейка. Багатьом завжди може здатися втомлюючим, навіть роздратовуючим, щоб завжди розраховувати ваші калорії та вкладати їх у програму, але для мене це спрацювало. З самого початку я не відчував, що це клопотна робота - обчислювати калорії та зважувати порції їжі. Мене просто потягла ідея.
Зараз я зазвичай споживаю 1500–1600 калорій на день, але випадково з’їдаю навіть більше. Я все ще замовляю піцу, я все ще їм гамбургер з картоплею фрі в місті, я також купую морозиво Колізей у магазині на розі блоку (так, воно величезне, і в ньому близько 385 калорій), але такі дні тепер є винятком, не є нормою.