6 вітамінів та поживних речовин, необхідних усім жінкам
Стрес, тютюн, незбалансоване харчування часто заважають нам задовольнити всі наші потреби в необхідних поживних речовинах. Ми робимо підсумки, щоб обов’язково заповнити вітаміни, мінерали та мікроелементи, необхідні для здорового життя.
Вітамін D
На додаток до того, що він допомагає боротися з остеопорозом, вітамін D також матиме захисний ефект проти раку молочної залози або фіброми матки. Крім того, це має важливе значення для метаболізму кальцію та фосфору, оскільки дозволяє збільшити їх засвоєння.
У Франції, за підрахунками, 8 з 10 людей страждають на дефіцит вітаміну D.
Де його знайти ?
Вітамін D міститься в жирній рибі, такі як, наприклад, скумбрія, сардини або оселедець, печінка риби та риб’ячий жир, а також у яєчних жовтках.
У разі недостатнього прийому лікар може призначити аналіз крові перед визначенням дози для прийому.
Рекомендоване споживання їжі становить 5 мкг/день для дорослих та дітей старше 3 років та 10-15 мкг/день для людей похилого віку.
Фолієва кислота (або вітамін В9)
Фолієва кислота (також відома як вітамін В9) бере участь у виробленні еритроцитів і білих кров’яних тілець, оновленні шкіри та слизової оболонки кишечника, а також у синтезі хімічних речовин, що модулюють функціонування мозку. Фолієва кислота особливо важлива на самому початку вагітності для розвитку нервової системи ембріона.
Де його знайти ?
Вітамін В9 в основному міститься в темно-зелених листових овочах, таких як капуста, шпинат, салат з баранини, мангольд, брокколі або рукола. Він також міститься в бобових і пивних дріжджах.
Він також доступний у формі таблеток у поєднанні з іншими вітамінами групи В (особливо В6 та В12). Рекомендоване споживання їжі становить 330 мкг фолієвої кислоти на день для чоловіків та 300 мкг для жінок.
Кальцій
Кальцій є найпоширенішою мінеральною сіллю в організмі: більша частина його міститься в кістках і зубах, де він сприяє їх міцності. Але він також бере участь у багатьох інших функціях, таких як скорочення м’язів, згортання крові або секреція гормонів. Згідно з дослідженням серед людей, схильних до цього захворювання, дієта, багата кальцієм, може трохи зменшити ризик розвитку раку товстої кишки.
Де його знайти ?
Кальцій міститься в сирах, йогуртах, коров'ячому молоці, а також у сухофруктах (мигдаль, фундук, інжир), бобових і деяких зелених овочах (капуста, цибуля-порей, брокколі).
Рекомендований прийом їжі становить від 500 мг на день (для дитини у віці від 1 до 3 років) до 1200 мг на день для підлітків, жінок старше 55 років та чоловіків старше 65 років.
Цинк
Цинк є металом, необхідним для дії на організм багатьох ферментів. Це, серед іншого, необхідне для нормального функціонування нашої імунної системи, оновлення шкіри, нігтів та волосся та підтримки міцності кісток. Це також допомогло б боротися з віковою дегенерацією жовтої плями (AMD).
Де його знайти ?
Основними джерелами їжі є устриці, нежирне червоне м’ясо, печінка, індичка, бобові, зародки пшениці, пророщені насіння та цільні зерна.
Рекомендована добова доза цинку становить 11 мг для чоловіків та вагітних жінок та 8 мг для жінок, включаючи дозу в їжу.
Для вегетаріанців можна рекомендувати споживання цинку. Максимальна добова доза, яку не можна перевищувати, становить 40 мг для дорослого.
Праска
Залізо є мікроелементом, необхідним для нашого організму, оскільки воно забезпечує транспорт кисню в еритроцитах. Це сприяє нормальній роботі імунної системи та зменшує втому. Недостатнє споживання заліза може спричинити анемію, симптомами якої є: втома, блідість, серцебиття та зниження інтелектуальної працездатності.
Де його знайти ?
Найбільш легко засвоювані форми заліза містяться в м’ясних органах, червоному м’ясі, птиці, рибі та морепродуктах, але також міститься залізо, яке легше засвоюється в бобових і сушених фруктах, насінні та зелених овочах.
Рекомендоване споживання їжі становить 9 мг у чоловіків та жінок у постменопаузі, 16 мг у жінок дітородного віку та від 25 до 35 мг у вагітних.
Добавки заліза обов’язково повинні проводитися під наглядом лікаря. Дійсно, залізо накопичується в організмі, і його надлишок може спричинити серйозне отруєння.
Коензим Q10
Коензим Q10 (також відомий як убихінон) допомагає клітинам виробляти енергію: 95% енергетичних потреб організму трансформуються за допомогою коферменту. Це особливо цікаво, якщо ви займаєтеся спортом, оскільки це збільшує ваші здібності. Він також має сильні антиоксидантні властивості.
Де його знайти ?
Наш раціон забезпечує щоденне споживання приблизно від 3 до 10 міліграмів цього коферменту, особливо у м’ясі (особливо яловичині та баранині) та рибі. Але чим старше ми стаємо, тим більше знижується його рівень у крові. Цей рівень також знижується у людей, які приймають статини (ліки від холестерину).
Коензим Q10 міститься у багатьох харчових добавках, призначених для боротьби зі старінням. Не рекомендується вживати їжу, але, здається, мінімальна доза для досягнення антиоксидантного ефекту в організмі становить 90 мг.