6 вправ для більшої сили зчеплення
Міцне рукостискання, легке носіння сумки для покупки або підняття важкої ваги під час тренувань - кожному потрібна хороша сила зчеплення в повсякденному житті. Ось чому працівники бюро повинні спеціально їх навчати.
За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше
Міцні передпліччя не тільки підтримують вас у повсякденному житті, але і допомагають досягти нових успіхів у навчанні.
Подумайте лише про тягу: багатьом з них не бракує сили з боку попереку, а навпаки, після декількох повторень руки мляві.
Але тілу для силових тренувань потрібні не тільки сили захоплення, це також корисно в повсякденному житті. Перевезення дітей, сумки для покупок, коробки тощо, може бути складним завданням, залежно від вантажу.
Це стає простіше, коли ви зміцнюєте силу зчеплення - за допомогою шести простих вправ та правильного обладнання ваші передпліччя можуть бути оптимально сталеві.
Що таке сила зчеплення?
Якщо ви думаєте триматися за щось, думаючи про Griffkraft, ви абсолютно праві: Griffkraft - це просто сила, яка гарантує, що ви можете міцно стиснути.
М’язи передпліч відповідають головним чином за силу зчеплення.
Хороша сила передпліч та кистей має ряд переваг: Чим сильніший ти, тим довше ти можеш утримувати гирі, наприклад, під час силових тренувань і досягати більш високих повторень. Також можливі тренування з великими вагами.
Отже, якщо ви хочете просунутися вперед, ви врешті-решт досягнете своїх фізичних меж без належної сили зчеплення - навіть незважаючи на те, що ваші руки, ноги тощо зможуть зробити більше.
Види міцності зчеплення
Руки можуть розвивати силу по-різному: вони можуть стискати, щипати, стискати, розводити. Виходячи з цього, сила зчеплення ділиться на п’ять різних типів.
- Сила стискання зчеплення
- Сила зап’ястя
- Сила великого пальця
- Сила пальця
- Тримання влади
Багато спортивних тренувань стискають силу з нуля. Альпіністи, зокрема, дуже конкретно зміцнюють силу пальця та зчеплення. Всі інші можуть допомогти в зміцнювальних вправах.
6 вправ для тренування сили зчеплення
Почавши цілеспрямоване тренування передпліччя, ви виявите, що одна рука сильніша за іншу. Це цілком нормально.
З сильною, домінуючою рукою ви маєте приблизно на десять відсотків більше сили, ніж зі слабшою. У середньому чоловіки мають в два рази більше сили в пальцях і передпліччя, ніж жінки.
Силу зчеплення можна покращити за допомогою різних вправ та відповідних аксесуарів.
1. Фермери гуляють
На прогулянці фермерів важкі ваги, такі як гирі, гантелі або ящики з напоями, перевозяться на певну відстань. Правильна техніка важлива при виконанні вправи на все тіло:
2. Тяга штанги
| Задній розгинач, чотириголовий м’яз стегна, Велика сіднична м’яза. Підтримка: Підтримуючі м’язи: біцепси, м’язи передпліччя |
| важкий |
| Тримайте штангу трохи ширше ширини плечей, долоні звернені до тіла, спина трохи вигнута, ніколи не крива! Плечі назад, голова пряма, серцевина тверда. Випрямляючи штангу, працюйте якомога ближче до тіла, не розмахуючи. |
Станова тяга - також відома як тяга - повинна виконуватися лише під контролем тренера під час старту. Піднімаючи тягу штангою, хват має вирішальне значення для залучення відповідних м’язів.
До речі: рукоятка тяги також використовується у варіанті підтягувань і називається рукояткою (або накладкою).
3. Кліщоподібний захват
Для цієї вправи вам не потрібна пара плоскогубців, у тренажерному залі можна використовувати вагові пластини.
| Згиначі кистей і пальців, плечопроменевий м’яз. |
| світло |
| Кілька вагових пластин однакового розміру захоплюються зверху. Міцно стискайте, піднімайте і тримайте. Опустіть контрольовано, повторіть з другої сторони. |
Порада: Якщо ви поміняєте вагу для присідань у спортзалі, ви можете легко застосувати хват і не витрачати час.
4. Підтягування підвішування
Просто бовтайтеся і тренуйте руки - те, що звучить просто, насправді є напруженим тренуванням для м’язів рук, плечей і рук. Хороша міцність зчеплення є обов’язковою умовою підтягувань. Підтягування - це хороша підготовка до підтягувань без допомоги.
| Широкий м’яз спини, м’яз капюшона, Великий і малий ромб, великий круглий м’яз. Допоміжні м’язи: дельтоподібні, біцепси, згиначі рук, м’язи спиць верхньої частини руки, м’язи кистей. |
| середній |
| Великі пальці спрямовані один до одного, долонями від вас. Руки прямі. Тіло не розгойдується, тихо висить - напружений живіт, плечі назад. Тримайте 3 рази протягом 30 секунд, робіть паузу на 30 секунд між ними. |
Для просунутих: Щоб збільшити інтенсивність, тривалість можна збільшити або ви можете повіситися на підтягуванні однією рукою.
5. Фізичні вправи за допомогою Fat Gripz
Якщо ви робите силові тренування з гантелями, ви можете збільшити силу зчеплення, використовуючи значно товстіші гантелі або так званий жировий хват. Це пластикові покриття, що збільшують діаметр штанги.
Купувати Fat Gripz варто, коли в спортзалі мало або немає жирних батончиків. Їх можна натягнути на бруски різної товщини і, таким чином, пропонують широкий вибір варіантів тренувань.
Важливо для початківців: важче тримання не дозволяє брати такі ж ваги, як зазвичай. Досягайте меншої ваги і робіть більше повторень.
6. Тренування з гантелями, м’ячем або кільцем
Практичне в цих машинах полягає в тому, що вам не потрібно їздити в тренажерний зал, щоб тренуватися - ви тренуєтесь на дивані, в офісі або під час пробок. Аксесуари можна використовувати для легкого тренування сили пальців, м’язів кисті та передпліччя.
Тренажери для пальців, такі як Captain of Crash Grip, часто регулюються за силою, що дозволяє проводити індивідуальні тренування.
Крім того, можна використовувати м’ячі для напруги, тенісні м’ячі або кільця. Обов’язково використовуйте різні сили, щоб кинути виклик м’язам.
Як часто слід тренувати силу зчеплення?
Це говорить Фітнес-редактор FIT FOR FUN Ліза Гуткнехт:
"Моя порада полягала б у тому, щоб завжди чітко включати одну вправу у свій план тренувань або вирішувати короткий набір з кількох вправ два-три рази на тиждень.
Ви також можете зберігати тренажер для пальців або м’яч для стресу в шухляді письмового столу в офісі і тренуватися, щоб час від часу отримувати до нього доступ. Завжди є шляхи та можливості - і вкладений час вартує найпізніше, коли ви можете з гордістю покласти іншу вагову табличку під час тяги, не зсунувши штангу ".