6 вправ для стегон і сідниць, гідних літнього сезону!

Пора вдосконалити ноги, виглядати бездоганно в купальнику, короткій спідниці або парі крихітних фартушків.

Для того, щоб підтягнути стегна та підняти сідниці, Stela Popa - інструктор Unica Sport, філія Shaping +, пропонує вам набір, що складається з 6 вправ.

1. Почніть вправу в ортостатичному положенні, ступні розведені збоку і руки на талії.
2. З цього положення згинайте ноги латерально, відчуваючи розгинання внутрішньої частини стегна. Обов’язково тримайте спину прямою, а живіт напруженим.
3. Далі виконайте бічні згини, щоб між стегном і ногою був кут 90 градусів. Тримайте спину прямо, а живіт стискайте. Поверніться у вихідне положення, а потім виконуйте вправи в інший бік.

Ця вправа тренує передні, внутрішні, задні м’язи стегна та м’язи сідниці. повторитирухи 40 разів.

1. Почніть вправу в положенні чотирьох ніг з долонь на землі і однієї ноги, витягнутої ззаду по діагоналі. Обов’язково тримайте спину прямою, а живіт напруженим.
2. Потім підніміть стопу паралельно землі, потім, роблячи півколо, перемістіть стопу по діагоналі в інший бік.

Повторіть цю вправу 30 разів, потім поміняйте ноги. Вправа тренує м’язи задньої поверхні стегна і сідничні м’язи.

1. Почніть вправу в положенні чотири ноги, долоні опинившись на землі, а одну ногу зігнувши вниз. Обов’язково тримайте спину прямою, а живіт напруженим.
2. Потім підніміть зігнуту ногу вгору паралельно землі, щоб між стегном і ногою був кут 90 градусів.
3. Після цього опустіть зігнуту ногу вниз, зводячи коліно за коліном. Знову підніміть ногу вгору.

Виконайте цю вправу 30 разів, а потім поміняйте ногу. Ви відчуєте сідничні м’язи. Вдихніть носом, коли м’язи розслаблені, а видихніть ротом, коли вони скорочуються.

1. Починайте вправу в положенні чотирьох ніг з долонь на землі і однієї ноги, зігнутої ззаду, так, щоб між ногою і стегном був кут 90 градусів. Для більш інтенсивного скорочення м’язів покладіть 1-2 кг гантелі між ногою і стегном.
2. Опустіть зігнуту ногу вниз, дотримуючись кут 90 градусів між литкою і стегном. Поверніться у вихідне положення.

Ця вправа призначена для тренувань сідничні м’язи- великі, середні та малі сідниці. Вдихніть носом, коли м’язи розслаблені, а видихніть ротом, коли вони скорочуються. Повторіть вправу 20 разів однією ногою і 20 разів іншою.

1. Почніть вправу на четвереньках з долонь на землі. Спинка фіксується паралельно землі.
2. Асиметрично витягніть руку і ногу паралельно землі. Для більш інтенсивного скорочення м’язів тримайте в руці 1-2 кг гантелі. Поверніться у вихідне положення.

Повторіть рух 10 разів, потім виконайте вправу іншою рукою та ногою. Ви відчуєте м’язи спини і стегон. Вдихніть носом, коли м’язи розслаблені, і видихніть ротом, коли вони скорочуються.

1. Підніміть тулуб паралельно підлозі одночасно з тазом і зафіксуйте положення долонями.
2. З цього положення підніміть одну ногу, витягнуту вгору. Поверніться у вихідне положення і повторіть рух іншою ногою.

Вправа призначена для тренування м’язів спини, спини стегна та сідниць. Вдихніть носом, коли м’язи розслаблені, а видихніть ротом, коли вони скорочуються. Повторіть вправу 20 разів.

---