6 вправ для виконання в парку
Щоб максимально використати літо, перетворіть свій двір у тренувальний простір і максимізуйте час, проведений на сонці, за допомогою цих 5 вправ.
1. Стрибок (з варіантом без стрибка)
Завдання: зміцнити сідничні м’язи, задню частину гомілки та передню частину стегна.
Почніть з випаду без стрибка, щоб переконатися, що ви освоїли рух випадів.
Для цього виведіть одну ногу вперед, одночасно згинаючи обидві ноги. Намагайтеся мати кут дев'яносто градусів у колінах і не допускайте торкання коліна ноги ззаду землі.
Поверніться, зблизивши обидві ноги, а потім перейдіть назад на інший бік. Будьте обережні, щоб тримати серцевину прямо (назад на одній нозі ззаду), і не забувайте залучати м’язи живота, щоб допомогти вам підтримувати хорошу поставу (плечі та стегна вирівняні).
Зробіть послідовність тривалою 60 секунд.
Тепер виконайте стрибок. Йдеться про відкриття обох ніг одночасно (права нога спереду, ліва нога ззаду) під час виконання стрибка. Виворітні ноги, знову стрибаючи.
Робіть вправу протягом 30 секунд, а потім розслабтеся. Повторіть другий і третій раз.
2. Одноногий присідання
Завдання: вправи на серцево-судинну систему із залученням м’язів стегна та сідниць.
Зігніть праве коліно, підводячи п’яту до сідниці (“п’ята-приклад”). Повторіть той самий рух задньою ногою.
Щоб збільшити інтенсивність руху, збільште його амплітуду, перетворивши рух в присідання на одній нозі.
Зробіть цей сегмент останніх шістдесят секунд, а потім відпустіть. Повторіть потрібну кількість разів.
3. Дошка
Мета: опрацювати м’язи живота та рук, окрім роботи на рівновазі.
Встаньте на підлогу руками та колінами.
Перейдіть пальцями ніг, потім підніміть тіло, тримаючи плечі, сідниці та п’яти вирівняними.
Підніміть одну ногу з наміром поставити стопу на висоту ліктя (зігнута нога, пальці близько до кисті). Зведіть обидві ноги разом, а потім поміняйте ноги.
Останню вправу виконуйте стільки часу, скільки потрібно для відчуття м’язової втоми живота та рук.
Для більшого виклику трохи підніміть стопу від землі, підводячи коліно до ліктя.
4. Провали, щільний хват
Завдання: задіяти м’язи тильної сторони руки.
Сядьте на край лавки в парку або крісла у внутрішньому дворику, поклавши руки по обидві сторони тіла. Ноги розташовані на ширині стегон і трохи ближче один до одного (кут у колінах дев'яносто градусів).
Підніміть сідниці з стільця, а потім починайте вправу, згинаючи і розгинаючи руки (опускайтеся вниз і вгору).
Обов’язково тримайте лікті біля тіла.
Якщо біля вас немає стільця, ви можете робити вправу на підлозі, сидячи.
5. Насос
Завдання: зміцнити м’язи рук, грудної клітини та плечей.
Впертеся руками в лавку (або стілець у внутрішньому дворику) і зігніть руки (дев'яносто градусів у ліктях). Розгортаємо (віджимаємося вгору), потім складаємо руки до виснаження.
Відпустіть, а потім повторіть другий і третій раз.
Для більшої складності відсуньте ноги від лави, щоб створити більший нахил тіла.
Ви також можете виконувати віджимання прямо на землі.
6. ВПРАВА БОНУС: повісити
Ця остання вправа є бонусною комбінацією, оскільки вся справа в пошуку потрібних засобів, щоб мати змогу це робити. Ви можете зробити це в парку або на своєму подвір’ї, якщо у вас є гойдалки (або схожа база).
Мета: вимагати косих м’язів, плечей та рук.
Тримайтеся за планку, тримаючи ноги подалі від землі.
Якщо можете, відведіть коліна в сторони, опустіть ноги (спираючись чи ні на підлогу, залежно від інтенсивності, яку ви шукаєте), а потім перейдіть на протилежну сторону. Чергуйте таким чином час, який ви можете затримати, а потім відпустіть.
Майте на увазі, що безпека є першорядною, тому не вступайте в цю послідовність, якщо засоби недостатні.
Щоб максимізувати свої шанси на виконання цих вправ, роздрукуйте цю статтю та підготуйте цей графік тренувань щоразу, коли ви виходите на вулицю. Збільште час, витрачений на рух, розважаючись!
Хороша підготовка і, перш за все, ваші вправи!
Ізабель-Домінік Кре, інструктор з фітнесу та комунікатор охорони здоров’я