6 вправ для зміцнення сідниць на швейцарському м’ячі
Шукаєте нових рухів, щоб намордник сідниць? Чому б не використовувати швейцарський м'яч? Цей великий гімнастичний м’яч дозволить вам варіювати вправи і, таким чином, збільшувати ефективність, мати красиві круглі та стрункі сідниці.
Швейцарський м'яч, який також називають м'ячем для тренажерного залу або м'ячем для фітнесу, є великий надувний спортзал м'яч що дозволяє виконувати вправи в нестабільності, що сприяє зміцненню м’язів у глибині. Тут ми пропонуємо 6 вправ, спеціально орієнтованих на робота сідниць. Більшість дозволить вам зміцнити свої сідничні м’язи (задня частина сідниць), і ми також обрали вправу, спеціально пристосовану для домагання маленькі і середні сідниці (розташовані з кожного боку басейну). Дізнайтеся більше про сідничний сідничний м’яз, сідничний сідничний м’яз та сідничний м’яз.
Вправи для зміцнення сідничної м’язи на швейцарському м’ячі
Основною функцією сідничної м’язи є розгинання стегна. Усі вправи, представлені в цій статті (крім тієї, що зосереджена на роботі на малій та середній сідницях), таким чином, інтегруватимуть цей специфічний рух. Також відкрийте для себе інші вправи для зміцнення сідничної м’язи без м’яча в тренажерному залі !
Ноги розгинання стегна, спираючись на м'яч в тренажерному залі
Інструкції: лежачи на спині, підтримайте литки на швейцарському м’ячі, потім максимально підніміть таз, стискаючи сідниці в кінці розгинання. Злегка відпустіть (не змушуючи повертатися у початкове положення), а потім починайте спочатку.
Важливо: для максимальної ефективності завжди пам’ятайте, що в кінці руху слід сильно стискати сідниці.
Примітка: чим далі ваша опора на м’ячі (близько до ніг), тим більше буде використано м’язи підколінного сухожилля. Щоб зосередити роботу на сідничних м’язах, підтримайте верхню частину литок.
Варіант: відпочиваючи лише п’ятами на швейцарському м’ячі, рух стає ширшим, і ви працюєте більш рівноважно, що породжує більший м’язовий попит (м’язи сухожилля, постуральні м’язи ...).
Підняття заднього тазу на швейцарському м'ячі
Ця вправа, також відома як тяга стегна, є одним з найефективніших рухів для зміцнення сідничних м’язів.
Інструкції: Підтримуючи спину на м'ячі в тренажерному залі, зігнувши ноги, підніміть таз якомога далі, а потім сильно стисніть сідниці в кінці розгинання. У скорочувальному положенні ноги зігнуті на 90 °. Злегка відпустіть, потім почніть спочатку.
Важче: виконуйте цю вправу, додаючи гирі, в ідеалі - силовий тренувальний диск, який ви покладете на таз.
Підняття ноги на підтягнутому м'ячі
Інструкції: живіт і таз, спираючись на швейцарський м'яч, спираючись на землю руками і ногами, підніміть одну ногу до горизонталі, потім зігніть коліно і поставте п'яту вгору. Потім виконуйте невеликі рухи вгору-вниз, не піднімаючи стопу занадто високо, щоб уникнути видовбування спини.
Присідання тренажерний зал м'яч об стіну
Цей рух схожий на традиційну вправу на присідання, яка передбачає згинання/розгинання ніг. Тільки тут центр ваги зміщений назад, коли ми відпочиваємо на швейцарському м’ячі.
Інструкції: м'яч, утримуваний між стіною і спиною, зігніть коліна, поки стегна не стануть паралельними землі (кут стегна/гомілки 90 °), а потім поверніться вгору. Під час цієї вправи тримайте спину прямою і в першу чергу покладайтесь на п’яти, щоб сприяти роботі сідниць. Швейцарський м’яч повинен направляти вас, одночасно котячись об стіну і спину.
Болгарський спліт присідання з м'ячем в тренажерному залі
Також відома як болгарський спліт-присідання, ця вправа підходить для навчених практикуючих, оскільки вимагає великої рівноваги. Якщо ви новачок, спочатку потренуйтеся, практикуючи класичний болгарський роздільний присідання, після того, як ви освоїте цей рух, ви можете перейти до цього варіанту зі швейцарським м'ячем.
Інструкції: задня нога спирається на м'яч в тренажерному залі, передня нога впирається в землю, просто виконайте згинання/розгинання колін, максимально спираючись на п'яту (щоб максимально прикласти сідниці, коліно не повинно перевищувати точки пальця ноги. на вертикальній осі). Тримайте бюст прямо, а погляд - горизонтальним протягом усього руху.
Важливо: у болгарському роздільному присіданні повна маса тіла повинна лежати на опорній нозі. Використовуючи більшу частину задньої ноги, вправа стає «болгарським розщепленим випадком», різновидом вправи, також відомим завдяки зміцненню сідничних м’язів.
Вправа для побудови малих і середніх сідниць на швейцарському м’ячі
Сідничний мінімум і сідничний сідничний м’яз, також відомі як сідничний мінімум і сідничний сідничний м’яз, розташовані під стегнами по обидва боки тазу. Щоб працювати над ними, потрібно віддавати перевагу Відведення та обертання стегна. Виконується за допомогою гімнастичного м’яча, ця вправа особливо підходить для зміцнення та формування цієї бічної частини сідниць. Також знайдіть інші вправи для роботи на малих та середніх сідницях, з обладнанням або без нього.
Інструкції: спираючись боком на швейцарський м’яч, і однією ногою, стоячи на колінах на землі, витягніть верхню ногу і виконуйте вертикальні або обертальні рухи, завжди розташовуючи п’яту вгору.
Потрібна персоналізована порада ?
Щоб швидше прогресувати і уникати великих помилок, не соромтеся звертатися до професійного спортивного тренера. Відкрийте для себе нашу команду