Апетитом можна керувати біг, тому він є!
Це одна з проблем, з якою стикаються також бігуни: як контролювати ненаситний апетит, який дає інтенсивне тренування, а також необхідність контролювати споживання енергії? На щастя, є рішення, і ми рекомендуємо натуральні.
голод це дуже важливий аспект існування, природне нагадування людям зберігати свою енергію та добробут. Це, в принципі! Але часто апетит може повернутися навіть тоді, коли ви їсте достатньо і відчуваєте ситість.
У цьому контексті існують різні поняття, що описують стани, пов’язані з голодом. Було б так, atisfacţia, який вважається комплексом сигналів або процесів, що призводять до кінця маси, при цьому ситість являє собою сигнали або процеси, що відбуваються після закінчення їжі і які стримують споживання до того, як відчуття голоду повернеться.
Потяг може бути викликаний, серед інших причин, стравами, які ви їсте, способом їх вживання та дієтами, яких ви дотримуєтесь. Коротше кажучи: ситість характеризується як поєднання когнітивних, сенсорних та фізіологічних сигналів.
Таблетки/засоби для схуднення, що продаються на ринку, творять чудеса з точки зору придушення апетиту, але їх ефективність невизначена і часто має небезпечні побічні ефекти для здоров’я.
Тому існують природні безризикові методи придушення апетиту. Їх можна ввести в дію для боротьби з нею апетит здоровим і довгостроковим шляхом.
№1. Їжте більше білка або жиру
Не всі продукти однаково втамовують голод. Білок і жир краще вуглеводів зменшують голод, особливо для продуктів з високим вмістом цукру. Дослідження постійно показують, що білки та жири необхідні для втамування голоду і довше дозволяють почувати себе ситими.
До природних джерел білка належать: нежирне м’ясо, яйця, квасоля та горох, горіхи, а також соєві продукти та грецький йогурт, згідно з Американськими дієтичними рекомендаціями.
Їжа, яка є джерелом жиру: горіхи, насіння, авокадо, оливкова олія, сир, кокос, яйця.
№2. Вибирайте продукти з високим вмістом клітковини
Клітковина не руйнується, як інші продукти, тому вони довше залишаються в організмі. Тобто травлення сповільнюється, і це змушує людей відчувати ситість протягом дня.
Дослідження показують, що клітковина може бути ефективним пригнічувачем апетиту. Дієта з високим вмістом клітковини також пов’язана з нижчим рівнем ожиріння. Були включені дослідження, що вимірюють апетит, дієтичне споживання та/або споживання енергії з періодом лікування ≤ 24 годин, тип і кількість клітковини, контрольний вміст клітковини з низьким рівнем або відсутність та здорових учасників. Було виявлено 44 публікації, в яких було проаналізовано 107 процедур. Серед них було виявлено 38 джерел волокна. Відсоток процедур, які значно знизили оцінку суб'єктивного апетиту порівняно з контрольною групою, становив 39%. Відсоток, який суттєво зменшив споживання їжі чи енергії, становив 22%. Ефект індукції ситості бета-глюкану, клітковини люпину, житніх висівок, цільнозернового жита або змішаної дієти з високим вмістом клітковини підтверджується в декількох публікаціях. Також було помічено, що більшість волокон не зменшують споживання та споживання енергії.
№3. Споживайте більше рідини
Коли я кажу про рідини, я не маю на увазі пиво, вино чи інші міцні напої. Я маю на увазі переважно воду! Так, існує багато досліджень, які показують вплив води на вагу людини. Тому,
дослідники помітили, що якщо ви випиєте велику склянку води (550 мл) перед їжею ви почуватиметеся ситішими, задоволенішими, а почуття голоду після їжі буде менше.
Інше дослідження, проведене на 50 жінок із ожирінням, показало роль споживання 1,5 літра води у зменшенні ваги, зменшенні жиру в організмі та придушенні апетиту для учасників із зайвою вагою.
No4. Їжте велику кількість здорової їжі
У цьому випадку мова йде про деякі продукти, багаті поживними речовинами та енергією, але які мають низьку калорійність. Сюди входять овочі, фрукти, квасоля та цільні зерна. І вживання великої кількості такої їжі зупинить шлунок від відчуття «я хочу бути ситим. Зараз! " і все одно дозволить мати дефіцит калорій.
№5. Практикуйтесь у свідомому харчуванні
Йдеться про зменшення нав’язливого прийому їжі (чим більше ви їсте, тим більше втрачаєте контроль і хочете споживати збільшену кількість їжі), а також про підвищення комфорту такої поведінки. Рекомендуються методи медитації або розслаблення йоги.
№6. Займіться фізичними навантаженнями! Будь-яка вправа допомагає!
Спочатку було визначено 75 досліджень. Після оцінки якості та обгрунтованості дослідження, використовуючи дані 20 досліджень (28 досліджень), у яких брали участь 241 учасник (77,6% чоловіків), їх дані були вилучені для включення в метааналіз. Був проведений метааналіз зразків для акрилатного греліну (n = 18 досліджень, 25 випробувань) та PYY (n = 8 досліджень, 14 випробувань), з аналізами підгруп та метарегресіями, проведеними для змінних. Оскільки кількість досліджень була обмеженою, проводили метааналізи з фіксованим впливом на дані РР (n = 4 дослідження, 5 досліджень) та дані GLP-1 (n = 5 досліджень, 8 досліджень).
Результати показали, що помірні фізичні навантаження можуть впливати на апетит, пригнічуючи рівень ацильованого греліну, тоді як одночасне підвищення рівня PYY, GLP-1 та PP, що може сприяти змінам у споживанні їжі та напоїв, зростає після виконані вправи. Однак необхідні подальші лонгітюдні дослідження та вивчення механізмів дії, щоб визначити точну довгострокову роль, яку ці гормони відіграють у реакціях апетиту на більш інтенсивні фізичні навантаження.
№7. Зменшіть стрес! Так, легко сказати, важко зробити!
Їжа, проковтнута через стрес, гнів чи смуток, відрізняється від фізичного голоду. Таким чином, дослідження пов’язують стрес із підвищеним бажанням їсти, крім їжі із задоволенням та їжі не поживної їжі.
За деякими дослідженнями, уважні практики та свідоме споживання можуть зменшити напружене споживання їжі та комфортне споживання їжі. Все це може дати результати при правильній гігієні сну через соціальні контакти та час, проведений у релаксації, що може допомогти в боротьбі зі стресом.