6 вправ, які допоможуть рівномірно схуднути
Огляд
Якщо ви вирішили взяти активний спосіб життя, корисно знати ті вправи, які допоможуть рівномірно схуднути.
Для цих спеціальних тренувань потрібні всі м’язи тіла, а не лише окремі групи м’язів, для загального тонізування та ефективного усунення жирових відкладень.
Таким чином, недостатньо займатися яким-небудь видом спорту, а вдатися до справді високопродуктивних фізичних вправ, щоб переформувати тіло за допомогою рухів.
Будьте в курсі еволюції епідемії коронавірусу в Румунії! Захищайте себе та захищайте інших, дотримуючись заходів запобігання, рекомендованих владою.
Зміст статті
Спортивна підготовка, яка вимагає всього тіла
За даними Американської вправної ради, розплавити жирові відкладення в одній ділянці тіла набагато складніше, ніж рівномірно схуднути з голови до ніг. Тому стратегія вправ лише для живота або лише для стегон має мало шансів на успіх.
Натомість, працюючи на спортивних тренуваннях усіма м’язами тіла, вам вдається позбутися непривабливого жиру, де б він не був, і тонізувати м’язи в області тіла без жирової тканини, завдяки чому ви отримаєте пропорційне та естетичне тіло.
Вправи, які допоможуть рівномірно схуднути, сприяють рівномірному розподілу ваги та набуттю бажаної симетрії тіла. Ви можете знайти найважливіші з них нижче!
1. Аеробні тренування та підняття тягарів
Фахівці з фітнесу рекомендують людям, які хочуть схуднути навіть на змішаній аеробіці та силових навантаженнях (силові вправи), вдале поєднання, що дає можливість тренувати цілі м’язи тіла.
Гарвардська школа громадського здоров’я рекомендує аеробні тренування принаймні 2 з половиною години на тиждень (для загальної втрати ваги), чергуючи з такими легкими фізичними вправами щодня, як ходьба або підйом та спуск по сходах.
В ідеалі, ви повинні спалити 250 калорій на 30-хвилинних аеробних тренуваннях, щоб створити дефіцит калорій, який допоможе вам схуднути від усього тіла (700 грамів на тиждень).
Окрім аеробних тренувань, наполегливо робіть розвиток м’язової маси, яка допомагає схуднути, прискорюючи обмін речовин. Виконуйте вправи з важкої атлетики на 20-хвилинних заняттях 3 рази на тиждень. Ваги повинні бути досить важкими, щоб втомлювати м’язи після 12-го повторення.
2. Згинання тулуба назовні
На додаток до аеробних тренувань, ви можете збільшити свої шанси рівномірно схуднути за допомогою вправ, які одночасно працюють на кілька груп м’язів. Одним з них є згинання стовбура назовні. Ляжте на підлогу обличчям вниз, а руки ідеально витягнуті вперед. Одночасно підніміть руки і ноги на кілька метрів від землі і затримайте положення на 5 секунд. Повільно опустіть кінцівки і повторіть. Щоб зробити вправу більш ефективною, під час рухів наближайте ноги якомога ближче до землі.
3. Підніміть ноги з опорою на руки
Ця вправа, придатна для рівномірного формування тіла, інтенсивно працює на плечі, спину, черевні та косі м’язи. Сядьте обличчям до підлоги ліктями та пальцями ніг (ноги повинні бути ідеально витягнуті).
Підніміть праву ногу на кілька сантиметрів від землі і затримайте положення на 10 секунд, а потім поверніться. Повторіть рух ліворуч і продовжуйте чергувати ноги, у сетах по 15 повторень.
4. Підніміть коліна до грудей від сидіння
Ще одна ефективна вправа підкреслити кілька груп м’язів передбачає лежачи на спині на підлозі, потім піднявши зігнуті коліна якомога ближче до грудей, орієнтуючи голову вперед і піднімаючи плечі від землі. Помістіть руки в область попереку для більшої підтримки, долонями вниз.
З цього положення присідання витягніть ноги вгору, потім опустіть їх на землю (не торкаючись підлоги). Поверніться колінами до грудей і виконайте 20 повторень у серії.
5. Вправи на гумці
Про ожиріння та його наслідки
Правда про целюліт
Як дізнатися, чи є у вас дефіцит вітаміну D3?
Для цих вправ вам потрібен спеціальний фітнес-аксесуар - гумка, спеціальна для збільшення витривалості м’язів. Для початку, встаньте на одну ногу (ліву) і зігніть праву ногу, тримаючи стрічку опору двома руками до грудей.
Тримаючи праву руку перед грудьми, а долоню всередину, підніміть ліву руку долонею назовні так, щоб максимально розтягнути гумку. Опустіть ліву руку, згинаючи ліве коліно на 90 градусів. Встаньте на ноги і продовжуйте вправу протягом 60 секунд. Повторюйте рухи, чергуючи руки, щонайменше три послідовні цикли.
Для цих вправ будуть потрібні майже всі основні групи м’язів, особливо м’язи плечей, спини, трицепсів, сідничних м’язів та м’язів ніг.
Ще одним варіантом вправ на гумці є утримання одного кінця лівою рукою, а іншого кінця підошвою правої ноги. Виконайте згин спини лівою ногою, злегка нахиліться вперед у стегнах і відтягніть лівий лікоть назад так, щоб наблизити кінець стрічки до ребер. Покладіть ліву руку вниз і повторіть. Продовжуйте вправу протягом однієї хвилини, повторіть її правою рукою і виконайте не менше 3 таких циклів.
6. Кардіо вправи
Кардіо вправи є одними з найефективніших для рівномірного схуднення. На додаток до бігу на біговій доріжці або бігу, ви також можете вибрати велосипед, веселу та менш виснажливу альтернативу, ніж цей тип тренувань у тренажерному залі.
Якщо ви хочете захистити суглоби, запишіться на курс плавання. Цей мінімальний ударний вид спорту допомагає приємно спалити велику кількість калорій, а також отримати пропорційну фізичну форму. До категорії кардіо вправ можна віднести танець, ще одну ідеальну форму руху для рівномірного схуднення.