6 вправ, які обов’язково повинен робити кожен лижник-любитель
Автор: Анна-Крістіна Кесслер | 14 січня 2019 р., 13:03
Лише думка про доглянуті схили та глибокий сніг змушує серця любителів лиж битися швидше - і це правильно. Однак для того, щоб мати змогу насолодитися гірськолижним відпочинком у повній мірі, а також запобігти падінню, перенапруженню та травмам, необхідний мінімальний рівень фізичної підготовленості. FITBOOK та Німецька лижна асоціація роблять вас придатними для спусків!
Катання на лижах викликає і просуває все тіло в сферах витривалості, швидкісної сили, рівноваги, координації та серцево-судинної системи.
“Фізичні вимоги лижного спорту часто недооцінюються. Тому найголовніше - це хороша підготовка », - говорить проф. Інго Фробьозе з Німецького спортивного університету в Кельні. Таким чином також можна уникнути пошкодження втоми. Ризик особливо високий у третій та четвертий день гірськолижного відпочинку. Тому що, якщо немає тренувань, любитель зимових видів спорту вже не витримує напруги.
Перш за все, заздалегідь потрібні вправи на витривалість, силу, гнучкість та стабілізацію. Його слід починати не пізніше за шість тижнів до катання на лижах. Експерт із спорту рекомендує проводити півгодини принаймні 2-3 рази на тиждень.
Чим менше тренованих, тим більший тренувальний ефект
"Навіть невелика підготовка особливо позитивно впливає на непідготовлених людей", - говорить Андреас Кеніг, експерт з питань рекреаційного спорту Німецької лижної асоціації (DSV) в інтерв'ю FITBOOK. Отже, ефект є, навіть якщо ви потрапляєте в найкоротші терміни. Оскільки кожне тренування суттєво запобігає болі в м’язах та незначним травмам.
1. Сидіння на стіні (для силової витривалості: стегна і сідниці)
Верхня частина тіла вертикальна, спина притулена до стіни. Тазостегновий і колінний суглоби зігнуті на 90 градусів. Тримайте від 45 до 60 секунд залежно від сили, 3 підходи з перервою між ними. Варіація: те саме базове положення, що і вище, але по черзі піднімайте праву та ліву ногу на 10 секунд.
2. Стрибок у присіданні (для швидкості та динамічності)
Переходьте від глибокого присідання до стрибка на розтяжку протягом 45 або 60 секунд. 3 пробіжки з перервою. Варіація: по черзі приземляйтесь ногами на висоті п’яти передньої стопи (посадка телемарком).
3. Планка (для стабільності серцевини)
Встаньте в опору передпліччя, лікті нижче плеча. Тепер рухайте верхньою частиною тіла вперед-назад. Голова рухається над положенням руки і назад. Переконайтеся, що спина і шия залишаються рівними! Варіація: по черзі на носках і кульці стоп. Тримайте від 45 до 60 секунд, 3 раунди з перервою.
4. бічна дошка (для бокової стійкості тулуба)
Опустіться в бокову опору, поклавши передпліччя на підлогу. Підтримуйте напругу тіла! Тепер опустіть таз убік і знову підніміть його. 30 секунд на сторону, 3 речення.
5. Підйом тазу (для сили: стегна назад)
Положення на спині. Ноги розташовані під прямим кутом на підлозі. Підніміть і опустіть таз. Верхня частина тіла і стегна утворюють лінію у високому положенні. Варіант 1: Покладіть ноги на крісло або диван. Варіант 2: Один біг з витягнутою правою ногою, потім лівою. 45 або 60 секунд, 3 речення.
6. Скакалка (для серцево-судинної системи)
Спробуйте зробити якомога більше стрибків через канат за 45 або 60 секунд! Чи можете ви керувати 3 пробіжками з перервою? Поглиблений стрибок одноногим по черзі.
Ідеальна розтяжка після першого дня катання на лижах у готелі ?
У вас перший день катання на лижах позаду і ви помічаєте в готельному номері, що м’язи стискаються? Тоді вам допоможуть ці чотири вправи на розтяжку. До всіх відноситься таке: Якщо м’язи дуже напружені, намагайтеся розтягуватися на 60–90 секунд за раз. При нормальному напруженні м’язів достатньо 45 секунд. 2 прогони за вправу.
1. Стегно спереду
Ляжте на бік, зігніть гомілку на 90 градусів у стегнах і колінах. Візьміться за верхню частину ноги рукою за щиколотку і потягніть до нижньої - стегна залишаються рівними! Підійдіть п'ятою до сідниць?
2. Задня частина стегон
У положенні лежачи на спині одна нога витягнута (западина коліна на підлозі), друга нога тримається вільно вертикально. Потягніть руки до верхньої частини тіла. Зміни ногу! Використовуйте рушник або пояс як допоміжний засіб, якщо м’язи сильно вкорочені.
3. Згиначі стегна
Перейдіть до випадів: заднє коліно на підлозі, спереду на 90 градусів - важливо: коліно не виходить за межі кінчика пальця ноги! Тепер просуньте таз задньої ноги вперед. Ви відчуваєте розтяжку? Верхня частина тіла залишається вертикально. Переключити ногу.
4. багажник
Сядьте, витягнувши ноги, а тулуб вертикально. Тепер покладіть праву ногу на зовнішню частину лівого стегна, а рукою підсуньте праве коліно до лівого плеча. Верхню частину тіла трохи закрутіть вправо. Змінити сторону!
Щоранку перед тим, як вирушати на схили: мобілізуйте свій багажник! ⛷
Хороша рухливість в попереку має важливе значення для окантовки вгору-вниз і пов'язаних з цим поворотних рухів, а також постійного зміщення центру ваги тіла.
1. Горб кота та спина коня (рух спереду назад)
Початкове положення - це чотириноге положення. Розташуйте руки так, щоб плечі, лікті та зап’ястя знаходились на одній лінії з трохи зігнутими ліктями. Нехай спина провисає (кінь назад) - рухаючи головою вперед. Потім зробіть круглу спину (котячий горб), підборіддя йде до грудей, а ви штовхаєте хребет і таз вгору.
2. Поворот стегна (бічна рухливість)
З положення лежачи на ліжку, проведіть кінчик лівого пальця ноги до тильної сторони правої руки. Таз також можна повернути. Руки зручно лягають на бік. Змінити сторону.
Всі показані вправи є частиною нового Додаток для гірськолижної гімнастики Німецької лижної асоціації (DSV aktiv). "Гірськолижний тренажерний зал" в останню хвилину "є Доступно безкоштовно з Apple App Store та Google Play з початку січня. Окрім підготовки в останню хвилину, ви також знайдете там інші програми для лижників.