6 вправ на спалювання жиру з гантелями (фото відео)
Вправи на спалювання жиру: найкращі шість вправ із зображеннями та відео!
Вправи та дієта для спалювання жиру:
- Які м’язи ми зміцнюємо під час вправ на спалювання жиру? Ми зміцнюємо свої м’язи верхньої частини тіла переважно під час силових тренувань вдома, а сідничні м’язи та м’язи ніг - в другу чергу. Якщо ви хочете більше тренувати м’язи верхньої частини руки, ви також можете робити однорукі локони трицепса та біцепса.
- Яка найефективніша дієта для спалювання жиру? Спалювання жиру полягає в негативному енергетичному балансі. Це означає, що ви споживаєте менше калорій щодня завдяки дієті, що спалює жир, ніж ви спалюєте (через основний обмін речовин і метаболізм продуктивності).
- Скільки повторень чудово підходять для спалювання жиру? Два-чотири підходи по вісім повторень за вправу ідеально підходять для нарощування м’язів і, отже, для спалювання жиру.
6 вправ на спалювання жиру з гантелями
1) Ноги, сідниці: широкі присідання
- Цільові м’язи: Так званий широкий присідання сумо ідеально підходить для тренування стегна в домашніх умовах. В основному ми зміцнюємо м’язи-розгиначі (спереду), а внутрішні стегна тренуємо як вторинну вправу. Ми тренуємо сідничні м’язи як треті, потім задні м’язи стегна і підпорядковуємо лише литкові м’язи.
- Ставлення: Спочатку встаньте на ширині плечей, а потім відступіть двома ногами вбік обома ногами. Особливо сильно тренуємо внутрішню поверхню стегон, трохи спрямовуючи коліна і стопи назовні. Ви тримаєте гантель з витягнутими руками і уважно стежите за своєю, тренуючись Порожнє положення спини.
- Виконання: Щоб захистити коліна, вони не повинні дивитись на кінчики ніг. Ось чому ми спочатку спускаємося сідницями, а вже потім опускаємо стегнами. Коли ми прибуваємо в горизонтальному присіданні, ми повільно відштовхуємось знову через м’язи стегна. Особливо відчувайте себе в м’язах-розгиначах, аддукторах і м’язах сідниць.
- Ексклюзивно для моїх читачів -
Незалежно від того, чи бажаний організм досягається за 4 тижні або навіть через 12 тижнів, у клієнта він є 100% повна БЕЗПЕКА результатів, оскільки за ним доглядають до кінця.
Короткий зміст:
● 100% індивідуальне керівництво
● 100% особиста підтримка
- Ексклюзивно для моїх читачів -
Незалежно від того, чи бажаний організм досягається за 4 тижні або навіть через 12 тижнів, у клієнта він є 100% повна БЕЗПЕКА результатів, оскільки за ним доглядають до кінця.
Короткий зміст:
● 100% індивідуальне керівництво
● 100% особиста підтримка
Я прочитав і прийняв декларацію про безпеку даних.
2) Верхня частина спини, біцепс: однорукий ряд
- Цільові м’язи: Ми тренуємо наш широкий спинний м’яз, а також трапецієподібний м’яз у верхній частині спини. З одного боку, підтримуючу дію надають м’язи рук біцепс (передня надпліччя) та плечовий м’яз (латеральна надпліччя). А з іншого боку, м’язи спини плеча та дрібні м’язи навколо наших лопаток.
- Ставлення: Ми тримаємось на лаві так, щоб спина трохи піднімалася.
- Виконання: Без будь-якого імпульсу ми підтягуємо гантель вгору і відчуваємо конкретно лати та трапецієподібні м’язи. Як тільки ви дуже високо підведете лікоть, знову повільно опустіть гантель. Але ви завжди тримаєте плечі і спину прямо і рухаєте лише рукою. Коли сила м’язів спини в останніх повтореннях зменшується, ви використовуєте більшу кількість біцепсів.
3) Скриня, трицепс: плоский жим
- Цільові м’язи: Грудна мажор - найважливіший м’яз-мішень у фітнес-тренуванні з гантелями на плоскому жимі. Ми зміцнюємо наші м’язи трицепса в другу чергу, передні м’язи плеча втретє і, в другу чергу, м’язи пилки.
- Ставлення: Якщо вдома немає вагової лавки, ви можете використовувати два міцних табурети. Стільці, навпаки, не ідеальні через спинки.
- Виконання: Без жодного імпульсу ви штовхаєте вагу вгору і в основному використовуєте м’язи грудей. Однак не варто повністю випрямляти руки, щоб підтримувати м’язову напругу в грудях. Потім опустіться настільки далеко, що лікті трохи опиняться під вагою. Таким чином ми досягаємо якомога більшої стимуляції м’язів для нарощування м’язів грудної клітки.
4) Поперек: пряма тяга
- Цільові м’язи: Однією з найефективніших вправ для попереку в домашніх умовах є, без сумніву, гантельна тяга з прямими ногами. Як підлеглі вторинні цільові м’язи ми використовуємо м’язи сідниць, а також задніх стегон.
- Ставлення: Порожниста спина надзвичайно важливо під час тяги, щоб уникнути болю в спині. Тому ні в якому разі не приймайте занадто велику вагу, щоб не загрожувати порожнистому положенню спини. Ви трохи згинаєте ноги, щоб стати стійкішими, і просуваєте крізь них руки.
- Виконання: На початку ви переходите в порожнисту позу спини, а потім повільно опускаєтесь разом з тілом. Як тільки він вирівняється, використовуйте м’язи нижньої частини спини, щоб повільно рухати їх назад. Важливо, щоб ви не розмахували гантелями.
5) Живіт: Вага хрустить
- Цільові м’язи: У цій вправі для живота ми в першу чергу тренуємо м’язи верхньої частини живота, а вдруге - м’язи низу живота. Ми тренуємо наші косі м’язи живота лише незначною мірою.
- Ставлення: Витягніть руки майже повністю і отримайте весь рух зверху живота. Ви тримаєте ноги зігнутими, а низ і поперек залишаються опущеними.
- Виконання: Від сили у верхній частині живота ви повільно рухаєте верхню частину спини вгору. Коли ви досягаєте висоти на відео, ви повертаєтесь так само повільно. Ви тримаєте руки так низько, як на відео, і концентруєтеся на животі. Не збільшуйте вагу, поки не виконаєте більше восьми правильно виконаних повторень.
6) Плече: стоячий плечовий жим
- Цільові м’язи: Стоячий плечовий прес з гантелями ідеально підходить для нарощування м’язів плечей в домашніх умовах. Опорними м’язами є трицепси, м’язи шиї, верхня частина грудної клітки та м’яз передньої пилки.
- Ставлення: Ви стоїте з вертикальним корпусом у трохи порожній спині і тримаєте ноги злегка зігнутими для стійкості.
- Виконання: Тепер ви натискаєте дві гантелі вгору, не розмахуючи, і використовуєте лише м’язи плеча. Як і в жимі лежачи, ви не повністю випрямляєте руки, щоб підтримувати напругу в плечах. Коли ти повільно опускаєшся вниз, ти також можеш намацати плечі і опуститися ліктями вниз. Тільки на висоті на відео ви відштовхуєте гирі назад. Як і у попередніх вправах на спалювання жиру, набирайте вагу, коли наберете більше восьми повторень.
З повагою, ваш Андреас Ріс 🙂
PS: Якщо у вас виникли запитання, будь ласка, залиште мені коментар нижче!