6 вправ проти л; артроз колінного суглоба (фізіотерапія)
Олександр Оффре, фізіотерапевт, тренер-остеопат та охорона здоров’я
Інформація, заснована на останніх медичних та наукових рекомендаціях.
У цій статті я представляю рекомендовану програму фізіотерапевтичних вправ для лікування артрозу коліна.
За допомогою простої домашньої програми вправ ви можете зміцнити коліна і поліпшити свою гнучкість.
Без зайвих сумнівів відкрийте програму з 6 вправ проти артрозу коліна.
6 вправ проти артрозу коліна
Недавні дослідження чітко показують, що фізичні вправи корисні для людей з артрозом коліна.
Вправи покращують силу, зменшують атрофію м’язів і біль. Фізичні вправи можуть покращити якість вашого життя та допомогти відкласти потребу в операції.
Інструкція щодо виконання вправ
Завданням програми вправ має бути вправа на всі м’язи нижніх кінцівок. Крім того, рухи потрібно проводити з максимальною амплітудою, залежно від болю.
Таким чином, ви повинні обмежитися відповідно до своїх болючих відчуттів, які повинні залишатися терпимими (не більше ніж незначний дискомфорт (шкала 0–3/10)).
Окрім вправ на нарощування м’язів, ви зможете додати розтяжки.
Цю програму слід робити 3 рази на тиждень, протягом перших 3 тижнів. Згодом ви можете додавати сеанси та переходити до 5 разів на тиждень або більше.
Вправи виконуються з вагою тіла, і все це можна робити вдома. Якщо у вас є доступ до тренажерного залу, ви можете додати використання декількох тренажерів.
Але рухи в положенні стоячи важливі, оскільки вони є найбільш близькими до рухів тіла у вашому повсякденному житті. Вони повинні дозволити вам поліпшити комфорт при ходьбі, підйомі сходами, присіданні ...
Розминка
Сеанс починається з фази розминки, яка повинна включати 10 хвилин ходьби, їзди на велосипеді або кроку.
Потім ви будете виконувати активні рухи для роботи над рухливістю стегон, колін і кісточок.
Наприклад, зробіть кілька підйомів колін, як на наступному фото:
Рух підняття коліна
Вправи на нарощування м’язів
Тоді 6 різних вправ дозволять вам зміцнити литки, стегна, сідниці та поперек.
Телята
Вправа для зміцнення литок
- Встаньте на носочки і затримайте положення на 2-3 секунди перед тим, як спуститися вниз.
- Зробіть від 12 до 15 повторень.
- Коли це занадто просто, зробіть те ж саме на одній нозі.
Стегна і сідниці
Присідання на двох ногах
- Тримаючи руки прямо перед собою, поверніть сідниці назад і зігніть коліна.
- Натисніть на ноги, щоб повністю піднятися.
- Зробіть від 12 до 15 повторень.
Вправи для пішохідного підйому
- Не використовуючи задню ногу, натискайте лише на передню ногу, щоб піднятися на сходинку.
- Зробіть від 12 до 15 повторень.
Вправи на баланс (пропріоцепція)
Бажано працювати над рівновагою та стабільністю. Координація рухів стопи, коліна, стегон є важливим елементом при артрозі коліна.
Робота врівноважувати нестабільними рухами площини та рук
- Тримайте рівновагу, коліно має бути злегка зігнутим і не жорстким, протягом 30 секунд.
- Якщо ця вправа занадто проста, по черзі вказуйте пальцем на стіни.
- Нарешті, ви можете також додати м’яку подушку під ноги, щоб збільшити складність.
Розтягування
Щоб закінчити сеанс, виконайте розтяжки литок, підколінного сухожилля та сідниць.
Телята
Розтягування литок
- Покладіть руки до стіни. Залиште одну ногу якомога назад, коліно прямо і каблук на підлозі.
- Затримайтеся в положенні 30 секунд, а потім поміняйте ноги.
Глюте
Розм'якшення сідничних м'язів
- Руками схопіть передню частину коліна, щоб наблизити її до себе.
- Як тільки ви відчуєте розтяжку на протилежній сідниці, затримайте положення на 30 - 45 секунд.
Задня частина стегон (підколінні сухожилля)
Розтягування задньої поверхні стегна
- Покладіть обидві руки на стегно і тримайте коліно прямо.
- Винесіть голову і підборіддя вперед, не округляючи спину (нахиляючись, не згортаючись).
- Затримайтеся в положенні 30 секунд, а потім поміняйте ноги.
Якщо після сеансу з’являються болі та набряки в колінах, покладіть на лід на 15 хвилин і використовуйте такі природні засоби:
Вправи в басейні
При важкому артрозі колінного суглоба іноді важко виконувати вправи з вагою тіла.
Тоді має сенс перейти до вправ у басейні. Вони дають результати настільки ж хороші, як і звичайні вправи, у людей з остеоартритом колінного суглоба.
Вправи в басейні (бальнеотерапія) можуть включати заходи на витривалість, вправи на розтяжку та зміцнення, а також різноманітні вправи на рухи, що виконуються в гарячій воді.
Вода підтримує частину ваги тіла. У глибокій воді до талії ви несете близько 50% ваги.
Для пацієнтів з артрозом, яким важко стояти та ходити, це ідеальний варіант для самообслуговування.
Потім ви можете повторити більшість вправ з моєї програми, але цього разу у воді. Виберіть басейн з висотою води над поясом.
Ви можете запитати у свого басейну. Багато басейнів пропонують заняття водними тренажерними залами, придатні для будь-якого віку.
Нарешті, деякі фізіотерапевтичні практики пропонують бальнеотерапевтичні процедури, які може призначити лікар.
Басейн вправи при артрозі колінного суглоба
Рекомендовані вправи при артрозі колінного суглоба
Остеоартроз коліна характеризується болем, погіршенням суглобового хряща, звуженням суглобової щілини та зменшенням м’язової сили.
Ця втрата сили м’язів ніг пов’язана з посиленням болю та інвалідності, а також швидшим прогресуванням артрозу коліна.
Тому ви можете практикувати різні вправи для лікування артрозу колінного суглоба:
• Вправи для зміцнення м’язів є важливою частиною лікування артрозу коліна, особливо для боротьби з м’язовою недостатністю та дисбалансом, а також болем.
• Розтяжка - це хороше доповнення, але недостатньо саме по собі. Важливо включити вправи, що зміцнюють м’язи ніг. Перш за все, вони дозволяють працювати над діапазоном рухів та гнучкістю коліна.
• Аеробні вправи (кардіотренування) також ефективні для зняття болю. Однак з точки зору ефективності це також не замінює зміцнюючі вправи.
• Вправи в басейні рекомендуються людям з важким остеоартритом. Однак корисно включати вправи з вагою тіла, крім басейну.
Під час тренування ваша імунна система виробляє протизапальні молекули (IL-10). І навпаки, сидячий спосіб життя збільшує присутність прозапального медіатора (IL-6).
Ось чому, коли ви тренуєтесь, ваші суглоби починають розслаблятися і відчувати себе краще. Це тому, що починають створюватися ваші протизапальні медіатори.
Яких вправ слід уникати при артрозі колінного суглоба ?
Ні. Уникайте лише вправ, які значно посилюють біль під час і після руху.
Яким видом спорту займатися при артрозі ?
З остеоартритом коліна ви все ще можете займатися багатьма видами спорту, такими як плавання, їзда на велосипеді, піші прогулянки, йога, теніс, крос-тренування, пілатес ...
Спорт не пов’язаний із збільшенням артрозу. Навпаки, спорт має захисну дію на хрящі у осіб, які мають здоровий спосіб життя (дієта, сон, управління стресом тощо).
Ось простого правила, якого потрібно дотримуватися: Ви можете займатися будь-яким видом спорту, якщо це не значно посилює ваш біль. Якщо після активності у вас набрякає коліно, краще не перестаратися. Якщо вам подобається ця діяльність, робіть це раз у раз.
Артроз колінного суглоба та біг:
На відміну від поширеної думки, біг та важкий спорт не пов'язані з прогресуванням артрозу колінного суглоба. Існуюча література не дозволяє зробити висновок про можливий зв'язок між інтенсивною спортивною практикою та розвитком артрозу.
Біг на довгі дистанції, здається, не збільшує ризик артрозу коліна у здорових людей, які не мають інших протипоказань до цього виду фізичної активності. Біг на великі дистанції може мати навіть захисний ефект від дегенерації суглобів.
Однак є деякі дані, що пов'язують збільшення остеоартриту з травмами в анамнезі. Нарешті, наявність артрозу не завжди корелює з болем. Іншими словами, артроз колінного суглоба - це не обов’язково болюче коліно.
Природне лікування артрозу коліна
Артроз, незалежно від того, вражає він коліно або інший суглоб у тілі, можна зняти, застосувавши певний спосіб життя.
Сюди входить впровадження протизапальної дієти, отже, виключення прозапальних продуктів (цукор, продукти переробки, алкоголь, рафінована крупа тощо).
Його можна доповнити додаванням добавок у натуральній формі (не в капсулах) куркуми та ресвератролу (червоні фрукти, виноград).
Розслаблення для боротьби зі стресом, достатній якісний та кількісний сон, практика щоденної серцево-судинної діяльності - це всі сфери, над якими потрібно працювати для боротьби з остеоартритом та запобігання прогресуванню.
Куркума для боротьби з артрозом
Задавайте свої запитання чи коментарі
Будь-які інші запитання після прочитання цієї статті? Ви можете знайти свої відповіді тут: