6 звичок для боротьби із зайвою вагою та ожирінням
За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), у 2014 році понад 1,9 мільярда дорослих мали надлишкову вагу. З них понад 600 мільйонів страждали ожирінням. Ці цифри насторожують особливо тому, що з 1980-х років кількість людей, що страждають ожирінням, подвоїлася !
Окрім свого непривабливого вигляду, ожиріння збільшує ризик багатьох захворювань, таких як діабет 2 типу, інсульт, серцеві захворювання, високий кров'яний тиск та рак.
За світовою статистикою, щорічно від ожиріння помирає 2,8 мільйона людей, або 6850 смертей на день. Ожиріння займає 5 місце серед причин смертності у всьому світі і третє в індустріальних країнах.
Це завдає стільки шкоди, скільки тютюну, і кількість загиблих від ожиріння перевищує кількість усіх війн разом узятих. Більшість людей із надмірною вагою мають переддіабетичну хворобу і мають високий ризик розвитку серйозних захворювань. І найгірше те, що вони цього навіть не знають.
Коли ви починаєте набирати вагу з надлишком жиру на животі, ви потрапляєте в стан, що сприяє захворюванню.
Інсулін - ключовий елемент у виробництві жиру та його накопиченні в животі
Інсулін - це гормон, що виділяється підшлунковою залозою, і його роль полягає в регулюванні рівня глюкози в крові. Однак, коли він виділяється у занадто великій кількості, це сприяє накопиченню жиру. Дійсно, високий рівень інсуліну сприяє збільшенню ваги головним чином навколо живота і стимулює запалення, а також окислювальний стрес.
Це порочний цикл: ви стаєте стійкими до інсуліну, який змушує ваше тіло виробляти і накопичувати жир на животі. Люди з надмірною вагою часто скаржаться на втому після їжі, нестабільний рівень цукру в крові, низький статевий потяг і низький рівень хорошого холестерину (ЛПВЩ). Ці люди також мають високий рівень тригліцеридів та проблеми зі згортанням крові.
Зниження рівня інсуліну призводить до зменшення жиру на животі, оскільки саме інсулін змушує вас голодувати і зберігає жир на животі. Найкраще, що ви можете зробити для профілактики діабету та всіх його ускладнень, - це схуднення.
Перше, що потрібно зробити, щоб зменшити жир на животі: зменшити споживання цукру
- Цукор та його шкідливий вплив на здоров’я
Високий рівень інсуліну впливає на інші гормони, такі як гормон ситості лептин. Коли інсулін блокує лептин, ваше тіло думає, що воно голодне навіть після важкої їжі. Ви коли-небудь замислювались, чому ви завжди голодні після ситної трапези? Це відчуття підвищує стійкість до інсуліну та лептину.
Більше ніж будь-яка інша їжа, цукор здатний змінювати ваш метаболізм і навіть хімію мозку, щоб створити стійкість до інсуліну та всіх його наслідків.
Калорії від цукру відрізняються від калорій білка, жиру, вуглеводів або зелених овочів. Цукор заважає всім звичним способам контролю апетиту. Це як би кодує "радари" ситості. Споживаючи більше цукру, ви стимулюєте свій метаболізм, щоб перетворити його на жир на животі.
Не переборщуйте з обробленими продуктами, вони містять велику кількість цукру, що може призвести до серйозної передозування. Наприклад, у Сполучених Штатах споживання цукру в середньому становить 30 чайних ложок цукру на день на людину, згідно з дослідженням Американської кардіологічної асоціації 2014 року. !
- Фруктоза та її небезпека
Фруктоза - це цукор, який найбільше шкодить обміну речовин: він надходить прямо в печінку, де починає жирувати. Це викликає більшу інсулінорезистентність і призводить до високого рівня інсуліну в крові. Цей опір змушує організм зберігати все, що їсть, і виробляти небезпечний жир: жир на животі.
Фруктоза шкідлива для організму і особливо для печінки, яка стає жирною. Накопичення жиру в клітинах печінки відповідає за запалення, яке, в свою чергу, спричинює збільшення ваги, ожиріння та резистентність до інсуліну. Справжнє замкнене коло !
Крім того, коли ми їмо продукти, що містять багато фруктози, це не передає інформацію про те, що ми щойно з’їли, в мозок і не знижує рівень греліну, гормону апетиту, який знижується, коли ми будемо їсти здорову їжу.
Генетично ми запрограмовані зберігати жир на животі, щоб пережити зиму, коли їжі не вистачає. Хоча гени відіграють певну роль, вона є незначною у пандемії ожиріння та діабету, з якою ми стикаємось у глобальному масштабі.
Якщо ви вважаєте, що жир на животі - ваша найбільша проблема, ви помиляєтесь
Найбільшою проблемою, коли у вас надмірна вага або ожиріння, є не талія, не живіт, а мозок! Це пов’язано з тим, що втрата ваги може початися лише в тому випадку, якщо ви зміните свої стосунки з їжею. Ваш розум повинен працювати в повній гармонії з вашим тілом, а не проти нього, щоб схуднути.
Якщо ви хочете схуднути, спочатку потрібно позбутися ідей, які затримують вас у нескінченному циклі йо-йо дієт. Ці дієти змушують вас схуднути спочатку, але як тільки ви зупинитеся, ви повернете більше кілограмів, ніж втратили.
Існує багато факторів, що сприяють накопиченню жиру на животі. Хочете позбутися? Ось 6 ефективних стратегій, які нормалізують рівень інсуліну в крові, усувають стійкий жир на животі та сприяють зміцненню здоров’я.
1. Їжте справжню їжу
Коли ми їмо справжню їжу, яка містить багато поживних речовин, вітамінів та мінералів, ми швидко ситі. Тому ми їмо менше, і природним чином втрачаємо жир на животі.
Забезпечення організму необхідними вітамінами та мінералами може ефективніше спалювати калорії, регулювати апетит та зменшувати запалення. Це стимулює виведення токсинів, сприяє травленню, регулює гормони стресу та допомагає клітинам ставати більш чутливими до інсуліну.
Їжте багато зелених овочів і розглядайте можливість включення білка в кожен прийом їжі, оскільки дослідження показують, що вони довше насичують вас і позбавляють будь-якої тяги до цукру, що сприяє зниженню ваги. Дієтолог Мішель Мейлер, яка керує питаннями харчування та здоров’я в Онтаріо, рекомендує клієнтам їсти нежирний білок під час кожного прийому їжі.
Вони активують рецептори в кишечнику, які посилають сигнал про насичення мозку.
Анжела Дюфур, спортивний дієтолог з Центру харчування у дії, Бедфорд, Нова Шотландія, рекомендує дієту, що містить 45-65% вуглеводів, 20-35% корисних жирних кислот і 10-35% білків.
2. Знати харчову алергію
Чим більше у нас алергія на певні продукти, тим більше ми хочемо їх їсти. Заборонене завжди є джерелом бажання, чи не так? Дійсно важко повністю заборонити їжу, яку ми любимо, навіть якщо вона завдає нам шкоди. Але чи знали ви, що, усунувши їх, ви відновите тонус і енергію, і більше не захочете перекушувати? І тоді ви можете усунути той жир на животі, який вас так турбує.
Молочні продукти та клейковина - це продукти, які викликають найбільшу чутливість до їжі, але багато інших можуть створити реальні перешкоди та зробити втрату жиру на животі місією майже неможливою.
3. Оптимізуйте рівень поживних речовин
Споживання полівітамінів та омега-3 жирних кислот має важливе значення для контролю функції інсуліну. Крім того, низьке споживання вітаміну D негативно впливає на контроль апетиту.
Якщо ви не отримуєте достатньо поживних речовин зі свого раціону, зверніться до лікаря, щоб він призначив прикорм. Якщо вам хочеться перекусити, не забудьте випити води. Ми схильні думати, що голодні, коли насправді ми спрагнені.
4. Управління рівнями стресу
Хронічний стрес має пряму реакцію на організм: він скорочує мозок і жирує живіт. Високий рівень гормону стресу кортизолу спричиняє підвищення рівня цукру та холестерину в крові, викликає депресію, деменцію та сприяє накопиченню жиру на животі.
Якщо ви опинилися в стресовій ситуації і вам погано, глибоко вдихніть і зробіть перерву. Виходьте і гуляйте на природі, якщо можете, інакше з'їжте банан. Цей фрукт містить триптофан, білок, який організм перетворює на серотонін. Серотонін - це хімічна речовина для мозку, яка регулює наш настрій та змушує нас почуватись щасливими та розслабленими.
5. Висипайтеся
Недосип також впливає на гормон апетиту. Дослідження Департаменту ендокринології та метаболічних захворювань Медичного центру Університету Лейдена в Нідерландах 2010 року провело дослідження 2010 року про вплив недосипання за ніч. Це дослідження показало, що цей дефіцит викликає резистентність до інсуліну.
Недолік сну також негативно позначається на гормонах, що регулюють жир, таких як лептин і грелін. Ви знаєте, що вам потрібно зробити, щоб відновити плоский живіт і уникнути діабету: більше спати !
6. Займатися спортом
Окрім зміни дієти, фізичні вправи - це, мабуть, найкращі ліки для профілактики діабету та ожиріння та боротьби з ними. Якщо ви ніколи цього не робите, починайте з м’яких фізичних навантажень, таких як ходьба по 30 хвилин на день. Згодом ви можете збільшити інтенсивність вправ.
У березні 2008 року Національний інститут охорони здоров’я та медичних досліджень (INSERM) провів дослідження щодо впливу фізичної активності на здоров’я. Це дослідження показало, що поєднання здорової, збалансованої дієти та фізичної активності призвело до значно більшої втрати ваги, ніж дотримання обмежувальної дієти.
За допомогою цих шести порад, вам залишається вибрати той, який вам найбільше підходить. Ідеал - знайти спосіб поєднати їх і зробити їх повсякденним у вашому повсякденному житті. Як тільки вони стануть звичкою, ви зможете усунути жир на животі і перестати зайву вагу і ожиріння.