60 підказок, як “підсилити” нашу тарілку Coup de Pouce
Автор: Пуч де Пуч
Харчування
Білок, клітковина, вітамін D: багатьом жінкам не вистачає певних необхідних поживних речовин. Ось легкі доповнення та прості заміни їжі для тарілки, яка справді живить.
Кальцій і вітамін D
Разом кальцій і вітамін D стримують вікову втрату кісткової маси. Крім того, вони зменшують передменструальні симптоми, допомагають підтримувати здорову вагу та захищають від серцево-судинних захворювань, гіпертонії, діабету та раку товстої кишки.
Для адекватного споживання:
1. Приготуйте наш латте у таких пропорціях: 1/4 кави еспресо та 3/4 гарячого молока.
2. Включіть йогурт, шоколадне молоко або крижане молоко до рецептів смузі.
3. Готуйте гарячі крупи (вівсяна каша, вершки з пшениці) та згущені крем-супи (типу Кемпбелл) з молоком або укріпленим соєвим напоєм, а не водою.
4. Використовуйте збагачене кальцієм молоко (купується як звичайне, або звичайне молоко, додане з сухим молоком) для пиття та приготування їжі.
5. Включіть сухе молоко в омлети, картопляне пюре, молочні пудинги, смузі, йогурти, рецепти фаршу та рецепти булочок, хлібних тістечок та інших хлібобулочних виробів.
6. У рецептах вершки замінюйте випареним молоком, а сметану або майонез звичайним йогуртом: вони містять більше кальцію і менше жиру.
7. Додайте сир до салатів, бутербродів та омлетів і посипте ним супи, овочі, макарони, запіканки та запечене або пюре.
8. Регулярно вживайте жирну рибу, таку як лосось, скумбрія, оселедець та сардини.
9. Включіть консервовані рибні кістки (наприклад, лосось та сардини) у рецепти, розтираючи виделкою.
10. Часто їжте темно-зелені овочі (брокколі, шпинат, листя мангольда), бобові (соя, тофу з кальцієм), горіхи та насіння (мигдаль, кунжут).
Білок
Регулярне і достатнє споживання білка дозволяє нам підтримувати свою м’язову масу і підживлюватися з ранку до ночі. Більше немає втоми, перепадів настрою, тяги та тяги до цукру!
Для достатнього і добре розподіленого споживання:
1. Посипте наш тост арахісовим або мигдальним маслом, яйцем-пашотом або сиром (крім вершкового сиру, практично без білка).
2. Додайте волоські горіхи або подрібнений пекан в наші крупи або йогурт.
3. Покусайте жменьку насіння соняшнику або смажену соєву квасолю під час перекусу.
4. Додайте залишки яловичини або курки, сочевицю або кубики тофу до овочевого супу.
5. Прикрасьте салат, що складається з крутого яйця, червоної квасолі або нарізаної соломкою курячої грудки на грилі.
6. Перекушуючи, насолоджуйтесь сирими овочами або сухарями з намазкою рікотти, тофу або нуту (наприклад, хумусу).
7. Додайте в макаронний соус банку молюсків, тунця або лосося.
8. Натріть наші страви з духовки грюером, моцарелою або тертим сиром чеддер.
9. Доповніть їжу без м’яса або замінників гарною склянкою молока або соєвого напою, йогурту або молочного пудингу.
10. Якщо нам трапляється купувати заморожені страви, шукайте ті, у яких є щонайменше 15 г білка.
Хороші жири
Віддаючи перевагу ненасиченим жирам (мононенасиченим та поліненасиченим, включаючи омега-3) перед насиченими та трансжирами, ми сприяємо здоров’ю серця, мозку, очей та суглобів.
Щоб отримати більше корисних жирів і менше поганих:
1. Замініть рибу м’ясом у наших улюблених рецептах. Форель-во-о-вен, крокети з пікші, піца з тунцем, шашлик з палтуса, млинці з омарами, хліб з лососем, соус з білих молюсків тощо.
2. Додайте насіння льону або чіа або мелені горіхи до фруктових пюре, смузі, сухарів та борошна, що використовуються у рецептах.
3. Вибирайте продукти (молоко, сік, маргарин, яйця та інші), збагачені омега-3 з морських джерел (риба), чиї профілактичні ефекти були б більшими, ніж ефекти рослинного походження (льон).
4. Використовуйте оливкову олію в заправках і для випічки, а ріпакову олію для приготування здоби, тістечок тощо.
5. Використовуйте негідрований м’який маргарин замість звичайного (гідрогенізованого) маргарину, вершкового масла або шроту на хлібі та для приготування їжі. 6. Віддавайте перевагу продуктам (йогурти, маргарини) з додаванням рослинних стеринів (фітостерини).
7. Вибирайте молоко та йогурт із 1% МФ або менше, а також сир або кварк. Для інших сирів шукайте продукти із вмістом, меншим ніж 15% М.Ф.
8. Вибирайте хлібобулочні вироби (хліб, булочки, печиво, сухарі, вафлі тощо) та закуски, на етикетках яких вказано, що вони не містять гідрогенізованих або нежирних жирів.
9. Спробуйте вегетаріанські варіанти салямі та пепероні на піці та в бутербродах.
10. Замініть частину меленого м’яса вареною коричневою сочевицею або м’ясним фаршем у пастушських пирогах, гамбургерах, рулетці та паштетах.
Волокна
Своєю дією на насичення, кишковий транзит та вміст глюкози та холестерину в крові вони допомагають запобігати або контролювати проблеми з кишечником (запор, геморой, дивертикульоз), хвороби серця, діабет, ожиріння та рак шлунково-кишкового тракту.
Для адекватного споживання:
1. Вживайте фрукти та овочі цілими або в пюре частіше, а не як сік.
2. Уникайте лущення яблук, огірків, картоплі, кабачків та інших фруктів та овочів.
3. У рецептах булочок, тістечок, печива та хліба замініть частину або весь жир фруктовим пюре (яблуко, банан, слива) або овочевим (гарбуз або інші кабачки, кабачки, солодка картопля).
4. Включіть нарізані овочі в супи, піцу, запіканки, омлети, макарони, бутерброди, фрі, рагу, м’ясний рулет.
5. Додайте свіжі або сухофрукти до рецептів тортів, булочок, батончиків та печива та до йогурту, круп, вафель та млинців.
6. Замініть звичайні макарони, скоринки для піци, сухарики та білий хліб на цільнозернові або зміцнені клітковиною версії.
7. Замініть білий рис на коричневий рис або лободу, звичайний кус-кус на цільний пшеничний кус-кус або булгур, а перловку на лущений ячмінь.
8. Замініть принаймні половину білого борошна цільнозерновим борошном у рецептах або включіть трохи висівок (овес, пшениця), вівсянку, мелені насіння (псиліум, льон, чіа) або горіхи.
9. Додайте рис, ячмінь або бобові (едамаме, білу або чорну квасолю, сочевицю, нут) у супи, салати, соуси для спагетті, каші, пироги та інші рецепти.
10. Віддавайте перевагу зеленому горошку, сніжному горошку, брюссельській капусті, кукурудзі, грушам (із шкіркою), малині та ожині, багатим клітковиною.
Залізо
Недостатнє споживання цього мінералу може призвести до втоми, відсутності зосередженості та витривалості, дратівливості, безсоння, головних болів та інших недуг, які часто зустрічаються у жінок.
Для адекватного споживання:
1. На сніданок поєднуйте злакові висівки з улюбленою нами крупою або прикрашайте сушеним інжиром, чорносливом або родзинками.
2. Використовуйте патоку з чорною стрічкою замість звичайної патоки у рецептах та для підсолоджування вівсяних пластівців, компотів або простого йогурту.
3. Включіть трохи м’яса, птиці або риби в м’ясні страви, щоб збільшити засвоєння заліза з рослинних джерел: яловичина в чилі, шинка в гороховому супі, креветки або курка в каструлі з рисом або смажена овоч.
4. Складіть більше рецептів на основі молюсків (мідій, свіжих устриць, супу з молюсків або лінгвіну) та бобових (гороховий суп, запечена квасоля, касуле, салат з нуту).
5. Включіть збагачену залізом дитячу кашу в борошно, яке використовується для приготування їжі.
6. Забезпечуйте хороше джерело вітаміну С без м’ясних страв, щоб збільшити засвоєння заліза. Приклади: полуниця на наших крупах, клементини в салаті, томатний сік із запеченою квасолею.
7. Включіть тонкі скибочки телячої печінки, мариновані в соєвому соусі, до овочевої зажарки або до наших звичних м’ясних страв (вівчарський пиріг, м’ясний рулет, соус із спагетті).
8. Віддавайте перевагу цільнозерновим продуктам або збагаченим залізом.
9. Приймайте чай і каву між прийомами їжі. Їхні дубильні речовини затримують залізо в їжі і перешкоджають його засвоєнню.
10. Подавайте страву з "зеленим" салатом: з снігового горошку, бланшованої спаржі або брокколі або шпинату. Посипте гарбузовим або кунжутним насінням або пластівцями мигдалю.
Фолієва кислота (фолат)
Нестача цього необхідного вітаміну збільшує ризик народження дитини з дефектом нервової трубки, таким як роздільна хребет, і робить нас більш вразливими до серцевих захворювань та раку, особливо раку товстої кишки.
Для адекватного споживання:
1. Почніть день з гарної склянки апельсинового соку або інших цитрусових.
2. Покладіть арахісове масло на наш тост, в печиво або в молочні коктейлі. Або закусіть арахіс як закуску або додайте до фрі.
3. Замініть салат-салат айсберг в салатах та бутербродах темною зеленню, такою як шпинат, крес-салат, салат з баранини та рукола.
4. Включіть зародки пшениці в млинцеві або хрусткі суміші та у рецепти панірувальних сухарів, квадратиків та батончиків.
5. Від початку до десерту посипте нашу їжу дріжджовими пластівцями торули (у магазинах здорової їжі).
6. Включіть зелений (листя мангольду, шпинат, зелений горошок, спаржу, брокколі) у лазанью, омлети та смажений рис.
7. Додайте трохи гуакамоле або нарізаного шматочками авокадо до обгортань, гамбургерів, тако і салатів.
8. Віддавайте перевагу зерновим продуктам, виготовленим із цільних зерен або на етикетці яких вказано, що вони збагачені фолатом.
9. Нанесіть трохи паштету з курячої печінки на сухарі або хлібні грінки.
10. Подумайте також про сочевицю, квасоля та нут.