60 плюс - (здорове) харчування в третьому віці

Для більшості з них їхнє активне робоче життя закінчується на сьомому десятилітті, а діти поза домом. Це створює свободу зосередитися на задоволенні та веселощах. Здоров’я та рухливість для цього мають головне значення.

Змінюються організм і обмін речовин

Зі збільшенням віку в організмі відбувається багато змін. Ви навіть не будете в курсі деяких змін, інші залишають чіткі ознаки, напр. B. зменшення еластичності шкіри та зморщування внаслідок зменшення вмісту води в організмі. Якщо у віці 30 років це становить близько 60%, то для 60-річних вона падає до приблизно 50-55%.

М’язова маса зменшується

М’язова маса також скорочується, збільшуючи м’язову силу та щільність кісткової тканини, і збільшується ризик падінь та переломів. Вікове зменшення м’язової маси/сили та щільності кісткової тканини збільшується, коли м’язи не використовуються та бездіяльність. Регулярні фізичні вправи суттєво сприяють підтримці м’язів та міцних кісток. Багато видів спорту, такі як ходьба, аквааеробіка, їзда на велосипеді, піші прогулянки, танці тощо підходять для літніх людей. Слід уникати односторонніх навантажень і різких рухів.

Щоб отримати достатній ефект, слід займатися протягом 30 хвилин не менше трьох разів на тиждень. Групові заходи особливо веселі. Просто приєднайтеся до танцювальної групи або пішохідного клубу. Фізичні вправи набагато веселіші в хорошій компанії, а також сприяють розумовій формі.

Жирова маса збільшується

Відсоток жиру в організмі збільшується. Для жінки з нормальною вагою у віці 40 років це становить приблизно 29% і зростає з роками до приблизно 35%, якщо вага залишається незмінною. Ці зміни в організмі цілком нормальні, якщо вони знаходяться в певних межах. Якщо пропорція занадто висока, напр. Однак, якщо у вас дуже велика вага, це збільшує ризик хронічних розладів здоров'я, таких як цукровий діабет, підвищення рівня ліпідів у крові, зміцнення артерій (артеріосклероз) та високий кров'яний тиск.

Літня людина цілком може мати на кілька кілограмів більше, ніж молодша. Якщо індекс маси тіла (ІМТ) 20-25 вважається нормальним для молодих людей, з 65 років нормальний діапазон встановлюється на рівні 24-29. Якщо ваш ІМТ вище цього діапазону, у вас надмірна вага. Потім слід спробувати поступово зменшувати свою вагу, переходячи на повноцінну змішану дієту (див. Нижче) та більше фізичних вправ. І ось як ви розраховуєте свій індекс маси тіла (ІМТ): ІМТ = маса тіла в кг/зріст в mx зріст в м Приклад: При вазі 65 кг і зрості 1,62 м ваш ІМТ становить 24,8 (ІМТ = 65 кг/1,62 м x 1,62 м = 24, 8-е).

Організму потрібно менше енергії, але потреба у важливих поживних речовинах залишається незмінною. Вищезазначені зміни в організмі людини похилого віку зменшують потребу в енергії. Зараз воно в середньому становить 1800 ккал для жінок та 2300 ккал для чоловіків. Багато нехтують тим, що потреба у важливих вітамінах та мінералах залишається незмінною; для деяких мікроелементів, таких як кальцій та вітамін D, передбачається навіть більш висока потреба. Чим старше ви стаєте, тим важливішим є вибір продуктів, які ви їсте щодня.

Вітамін D і кальцій для стабільності кісток

У людей похилого віку надходження деяких важливих поживних речовин слід розглядати як критично важливе. Особливо це стосується вітаміну D і кальцію. На додаток до вітаміну D, кальцій має особливе значення для підтримання здоров'я кісток в довгостроковій перспективі та уповільнення процесів втрати кісткової маси. Навіть у літньому віці можна очікувати позитивних ефектів від збільшення споживання кальцію. Тому обговорюється вища потреба кальцію в 1200 мг/добу для підтримки здоров’я кісток та профілактики остеопорозу.

Щоб бути адекватним Споживання кальцію молочні продукти (принаймні 2 порції), багаті кальцієм мінеральні води (> 400 мг Ca/л) або збагачені кальцієм фруктові соки. Може бути корисним введення препаратів кальцію.
З двома стравами з морської риби на тиждень Запас вітаміну D. збільшувати. Крім того, природний синтез вітаміну D стимулюється регулярним перебуванням на відкритому повітрі.

Вітаміни В6, В12 та фолієва кислота для судин

В останні роки підвищеній концентрації гомоцистеїну в організмі надавалося велике значення як самостійному фактору ризику розвитку таких артеріальних захворювань, як артеріосклероз, інфаркт міокарда та інсульт. Одним із факторів підвищення рівня гомоцистеїну є брак вітамінів В6, В12 та фолієвої кислоти. Тому оптимальне споживання фолієвої кислоти, вітамінів В12 і В6 у літньому віці є вирішальним для зменшення дегенеративних змін у судинах.

Вітамін В12 насправді зустрічається лише у продуктах тваринного походження. Хорошими постачальниками є м’ясо та риба, яйця та молочні продукти. Винятком для продуктів рослинного походження є ті, які виробляються шляхом бактеріального бродіння, наприклад, квашена капуста. У багатьох людей зміни слизової оболонки шлунка можуть відбуватися в літньому віці (атрофічний гастрит). Оскільки в слизовій оболонці шлунка виробляється фактор, необхідний для всмоктування вітаміну В12 в кишечнику, зокрема, ці люди повинні забезпечити їх достатню кількість.
Для гарного постачання Вітамін В6задовольняти продукти рослинного походження, такі як цільні зерна, дріжджі, шпинат, капуста та картопля. Але також і в продуктах тваринного походження, напр. Вітамін В6 міститься в м’ясі, рибі, молоці, яєчних жовтках та субпродуктах.
Фолієва кислота міститься у великій кількості в пшеничних висівках, дріжджах, горіхах, а також в зелених овочах. Найкращий запас цих вітамінів - повноцінна змішана дієта (див. Нижче).

Жувати стає важче

Добре, якщо ви зможете зберегти власні зуби якомога довше завдяки послідовному і ретельному догляду за порожниною рота. Але навіть при зразковому догляді за зубами не всі зуби можна зберегти до старості. Потім протези пропонують заміни. Важливо, щоб вони сиділи добре і їх прибирали щодня. Через a погано прилягає зубний ряд або погана гігієна порожнини рота Це може призвести до запалення в роті, яке часто є дуже болючим і може призвести до проблем з жуванням. Труднощі жування часто пов’язані з обмеженим вибором їжі. Їжу, багату на такі поживні речовини, як цільнозернові продукти, свіжі фрукти та овочі та м’ясо, уникають, оскільки вони дуже жують.

Обов’язково щодня чистіть і доглядайте за третіми зубами. Правильність прилягання зубного протеза також слід регулярно перевіряти та при необхідності коригувати. Якщо у вас є постійні проблеми з жуванням, які неможливо вирішити цими заходами, слід відповідно вибрати і приготувати їжу, яка викликає проблеми: натріть сирі овочі дрібно, очистіть фрукти, віддайте перевагу дрібно перемеленому цільнозерновому хлібу (наприклад, хліб Грем), при необхідності скоринку хліба видаліть, замочіть мюслі/цільнозернові вівсяні пластівці на ніч.

Почуття спраги вщухає

Більшість знає, що пити важливо. Більшість також знають, що слід випивати близько 1,5-2 літрів рідини на день. Тим не менше, часто можна почути приказку: "Я п'ю занадто мало!" Це особливо характерно для людей похилого віку, оскільки відчуття спраги зменшується з віком. Багато хто не знає, що брак рідини призводить до втоми, поганої концентрації уваги та запаморочення. Прийом рідини безпосередньо впливає на роботу мозку; H. Не завжди буває вік, коли про щось забувають або найпростіші речі не приходять на розум. Можливо, це просто тому, що ви недостатньо п’єте.

Просто перевірте, скільки ви насправді п'єте. Для цього слід вести журнал пиття та фіксувати все, що випили, принаймні три дні. З журналу видно, що ви п’єте не менше 1,5 літра на день - ідеально! Про вас добре дбають. Якщо значення менше 1,5 літра на день, вам слід зробити покращення. Складіть для цього план пиття.

Тож про вас добре дбають!

Віддавайте перевагу продуктам з високою щільністю поживних речовин (нежирне молоко та молочні продукти, нежирне м’ясо, риба, цільнозернові та цільнозернові зернові продукти, велика кількість свіжих фруктів та овочів та фруктових соків); застосовується принцип "мало енергії та багато поживних речовин".
Їжте кілька разів менше на день (5-6).
Фрукти та овочі: щодня одна порція овочів та одна порція салату/сирих овочів, 1-2 штуки або порції фруктів; Якщо у вас проблеми з жуванням, дрібно натріть сирі овочі, очистіть фрукти, вживайте фрукти у вигляді фруктового пюре, компоту або свіжовичавленого фруктового соку.
Хліб, зернові продукти: щодня 5-6 скибочок цільнозернового хліба (250-300 г), а на сніданок також мюслі або цільнозернові вівсяні пластівці; Якщо у вас проблеми з жуванням, віддайте перевагу дрібно подрібненому цільнозерновому хлібу (наприклад, хліб з грем), при необхідності видаліть скоринку, замочіть мюслі/цільнозернові вівсяні пластівці на ніч.
Картопля, рис, локшина: 1 порція рису, макаронних виробів або картоплі.
Молоко та молочні продукти: щонайменше 2 порції щодня, напр. B. 250 мл нежирного молока і 2 скибочки пісного сиру (60 г); у разі непереносимості питного молока, а також пахта, йогурту, кислого молока, кварку та сиру.
Морська риба: 1-2 порції по 150 г на тиждень.
М'ясо та ковбаса: 2-3 порції на тиждень; ви віддаєте перевагу нежирним сортам.
Яйця: 2-3 штуки на тиждень.
Жири та олії: макс. 40 г змащуваного та кулінарного жиру та 10 г високоякісної рослинної олії.
Вибирайте зручні для поживних речовин методи приготування, такі як тушкування в невеликій кількості рідини, варіння на пару або варіння в римському посуді або у фользі в духовці.
Пити досить: 1,5-2 літри на день; віддайте перевагу негазованій мінеральній воді, трав'яним чаям, соковим шприцерам.

Більше статей

Оновлено: 27.09.2018 - Автор: Dr. вип. мед. Анжела Джордан (диплом з питань харчування)