6-тижнева тренінгова студія харчування Nestlé

Він тріскається, горить, тягне або тягне, а іноді щось застряє. Навряд чи якась частина тіла така схильна до захворювань, як наша спина. Не дивно, що врешті-решт, йому доводиться виступати щодня. Для кожного, хто хоче зробити щось добре для своєї спини між офісними стільцями тощо, і хоче запобігти болю, наша школа задньої школи - це саме те. Спробуйте - це швидко, легко та ефективно!

Позашкільна школа - хребет і Ко ходять до школи

Напевно, у кожної другої людини це було колись - дратує. Чи не слід нам справді пишатися нашим всебічним талантом. Зрештою, він тримає нас вертикально, несе більшу частину ваги і справді стабільний для художника руху. Клінування спиною - це не випадковість. У повсякденному житті ми чекаємо від нього багато чого: довгий час сидячи в офісному кріслі, зайва вага, відсутність фізичних вправ або навіть надмірні фізичні навантаження. Рішення: знову відправте хребет і тому подібне до школи - точніше, до задньої школи. Але не панікуйте! Це не означає, що в майбутньому вам доведеться провести ніч, вивчаючи або вивчаючи словниковий запас.

Позашкільна школа - це концепція лікування, яка служить для профілактики та лікування болю в спині. Основна увага приділяється придатності для повсякденного використання: використовуються прості вправи та методи, які також можна виконувати вдома. Оскільки запобігти біль у спині можна лише регулярною практикою. Метою кожної школи задньої школи є зміцнення м’язів спини та живота та мобілізація хребта. Але тренування спини означає більше, ніж просто тренування: також даються поради щодо доброзичливої поведінки до спини у повсякденному житті.

Позашкільний тиждень 1: не працює, не існує - розпізнайте та зменште фактори ризику

Причини болю в спині можуть бути такими ж різноманітними, як і болі в спині, що, в свою чергу, може бути важко діагностувати пізніше. Найефективніший спосіб боротьби з болем у спині - це раннє виявлення факторів ризику та їх мінімізація.

Найпоширеніші тригери болю в спині:

Відсутність фізичних вправ і занадто довге сидіння
Робоче місце, яке не має ергономічного дизайну
Неправильне положення сну
Нездорові положення стоячи
Назад недружня діяльність

Подумайте, який із цих факторів ризику стосується вас, і на який ви можете активно впливати. Вам не потрібно кидати офісну роботу відразу, а просто подумайте про такі невеликі зміни, як кріплення офісного столу - ви можете в найкоротші терміни перетворити свій стіл на стоячий стіл. Якщо вам доведеться подорожувати на великі відстані, спробуйте вистояти хоча б частину шляху. Тож дайте своїм міжхребцевим дискам невелику перерву. Ми розкажемо вам більше порад щодо доброзичливого ставлення до спини на задньому навчальному тижні 4.

Тренування 1

Прості вправи для мобілізації підходять для початку тренування спини. Це може зняти невелику напругу і розслабити м’язи спини. Тренування першого тижня покращує поставу завдяки різноманітним вправам на спину та боротьбі з проблемами, які можуть виникнути через порожнисту спину або незначні розбіжності. Найкращі результати будуть досягнуті, якщо робити одиниці кілька разів на тиждень, але бажано щодня.

Наступна функція не є частиною веб-сайту Nestlé Deutschland AG. Зверніть увагу, що, підтвердивши діалогове вікно, дані від вас можуть передаватися всім постачальникам соціальних плагінів, інтегрованих на наш веб-сайт (див. Пункт Чи використовуються соціальні плагіни на наших веб-сайтах? В наших умовах захисту даних). Ви можете дізнатись, які дані використовуються з якою метою, в умовах захисту даних відповідного постачальника на їх веб-сайті. Підтверджуючи діалог, ви погоджуєтесь на передачу даних.

Якщо ви хочете поділитися цією сторінкою/продуктом, натисніть ще раз на відповідний значок.

Позашкільний тиждень 2: на добраніч, спина - спати від болю в попереку

Той, хто раніше погано спав, знає, наскільки важливим може бути хороший матрац. Але ідеальне місце для сну для кожного різне. Хоча важкі люди зазвичай краще сплять на твердих поверхнях, менші та легкі люди, як правило, використовують м’якіші. Взагалі, матрац повинен трохи давати на сідниці і плечі. Якщо ви лежите на спині, хребет повинен зберігати природну, пряму форму. Якщо ви лежите на боці, матрац повинен поступитися в області плечей і тазу, щоб хребці утворювали горизонтальну лінію. Хребет не повинен провисати.

Порада: Попросіть продавця матраців про право повернення. Часто лише через кілька ночей ви розумієте, чи підходить вам матрац. Хороші консультанти заздалегідь мають справу з такими підказками, як біль у шиї, і дають вам докладні поради.

Тренування 2

Наступне тренування складається з простих вправ для спини для всіх: При різних рівнях інтенсивності рівень складності мінливий. Нарешті, активізуйте м’язи спини за допомогою дощок.

Порада: Використовуйте гантелі, щоб тренуватися ефективніше. Якщо у вас немає ваги вдома, ви також можете використовувати звичайні пляшки з водою.

Якщо ви хочете поділитися цією сторінкою/продуктом, натисніть ще раз на відповідний значок.

Позашкільний тиждень 3: Біль, полегшення - активна боротьба з болем у спині

Біль у спині приходить і зникає. Першим кроком до довгострокового полегшення є правильне сприйняття болю. Якщо після різких рухів ви відчуваєте біль у попереку, спочатку слід зберігати спокій. Розслабте хребет за допомогою позиціонування кроків: ляжте на підлогу і поставте гомілки під прямим кутом на стілець, табурет або подібний. Глибоко вдихайте і видихайте повітря, поки не зможете знову відпочити. Коли гострий біль зникне, ви можете повільно починати рухатися. Потягніть коліна до верхньої частини тіла і обхопіть руками гомілки. Тепер повільно перекочуйтесь справа наліво і міцно притисніть поперековий відділ хребта до підлоги.

Застосування тепла також може протидіяти болю: теплові плями невидимо носяться під одягом і ідеально підходять для щоденного використання. Добре загартовані пляшки з водою, зернові подушки або гаряча ванна також забезпечують полегшення, оскільки вся мускулатура краще забезпечується кров’ю і напруга знімається.

Різні спортивні гелі та больові мазі є суперечливими - їх знеболюючі інгредієнти зазвичай проникають недостатньо глибоко, щоб насправді бути ефективними. Інакше йде справа з знеболюючими препаратами у формі таблеток. Вони працюють порівняно швидко, але не дозволяють боротися із справжньою причиною болю.

Якщо біль у спині триває більше чотирьох тижнів або виникають такі симптоми, слід проконсультуватися з лікарем:

Колючі, стріляючі, іррадіючі болі, болі в м’язах
Обмеження руху, наприклад, неможливе випрямлення
Оніміли руки або ноги
Ознаки паралічу
Аномальні відчуття, такі як поколювання
Відчуття слабкості
Проблеми з утриманням сечі або стільця
Кашель, чхання або рух погіршать біль
Коли лежачи не дає полегшення

Тренування 3

Оскільки хребет стабілізується з двох сторін, на додаток до м’язів спини важливу роль відіграють м’язи живота. Ці тренувальні вправи зміцнюють все ядро, особливо прямі та косі м’язи живота. В ідеалі спробуйте три-чотири тренування на тиждень.

Якщо ви хочете поділитися цією сторінкою/продуктом, натисніть ще раз на відповідний значок.

Тиждень 4-ї школи: Практика робить досконалим - як правильно піднятися

Поради щодо підйому важких предметів:

Уникайте повністю зігнутого хребта.
Наблизьтесь до навантаження, щоб зменшити навантаження на хребет.
Трохи напружте живіт, щоб захиститися від незначних травм.
Не повертайтеся, коли спина все ще зігнута.
Піднімаючи голову, тримайте голову вгору.
Піднімати спокійно і рівномірно.
Зберігайте відстань перевезення якомога коротшою.
Спочатку відкладіть вагу, а потім поставте його на місце.

Поза, зручна для спини - ось як це працює:

Тренування 4

Це тренування забезпечує велику напругу в ядрі: завдяки різноманітним вправам на силову витривалість тренування спини стає справжнім випробуванням. Завдяки різному рівню інтенсивності він підходить для кожного рівня. Для оптимального зміцнення м’язів спини тренуйтеся два-три дні на тиждень.

Якщо ви хочете поділитися цією сторінкою/продуктом, натисніть ще раз на відповідний значок.

Позашкільний тиждень 5: побачення з собою - зменшення стресу та розслаблення

Біль у спині може ускладнити життя. На додаток до мінімізованих факторів ризику, достатні фізичні вправи, здорова постава та зміцнення спини, вправи на розслаблення та свідоме усвідомлення тіла також можуть допомогти проти болю. Оскільки психіка та наш власний рівень стресу також безпосередньо пов’язані з почуттям нашого тіла. Ми буквально несемо "весь тягар на своїх плечах". Наша порада: заходьте всередину і пізнавайте краще себе та свої потреби. Запитайте себе, чи стрес, напруга чи смуток можуть спричинити вашу фізичну напругу чи це насправді медична проблема.

5 золотих правил проти стресу і "назад":

Думай позитивно: Цілеспрямовано практикуйте "позитивне мислення": Майже у всіх речей є хороші аспекти. За допомогою позитивного ставлення ви запобігаєте поганому настрою та уникаєте напруги та дискомфорту.
Уважність: Також уважно стежте за дрібницями. Це сприяє розслабленню та рівновазі. Порада: Перед тим, як лягти спати, подумайте, що особливо позитивно вплинуло на ваш день.
Йога стресового гальма: Створіть фіксовані вправи та ритуали - наприклад, йогу. Поєднання свідомого дихання та інтенсивних вправ для всього тіла легко розсіює стрес.
Друзі та сім'я/обмін з іншими: Свідомо оточуйте себе людьми, які вам добре підходять. Обмінюйтесь думками - адже спільне страждання - це завжди половина страждання!

Тренування 5

Якщо ви хочете поділитися цією сторінкою/продуктом, натисніть ще раз на відповідний значок.

Позашкільний тиждень 6: В офісі - поради щодо робочого місця

Майже 50% німців недостатньо рухаються у повсякденному житті: вибаглива офісна робота, мало денного світла, але тим більше освітлення монітора, тривалі періоди сидіння, їзда на роботу та ліфт, який економить вас на сходах. Для більшості офісних працівників це не позбавлено наслідків. Ортопедичні скарги, такі як напруга, біль у спині, грижі міжхребцевих дисків, а також психологічні проблеми або проблеми із зором виникають швидко. Щоб уникнути подібних скарг, вам слід рано усунути фактори, що руйнують, встановити робочу станцію ергономічно та забезпечити достатній рух:

Тренування 6

Це тренування містить корисні вправи, які можна інтегрувати у робочий день вашого офісу. Вони запобігають напрузі, односторонньому стресу та порушенням концентрації уваги. Постарайтеся вправляти їх якомога частіше. Порада: мотивуйте своїх колег брати участь - з двома набагато простіше!

Якщо ви хочете поділитися цією сторінкою/продуктом, натисніть ще раз на відповідний значок.