Перш ніж продовжувати.
Продовжуючи переглядати цей веб-сайт, ви приймаєте використання файлів cookie, щоб пропонувати вам вміст та послуги з урахуванням ваших сфер інтересів та нашої політики конфіденційності. Дізнайтеся більше та керуйте цими налаштуваннями.
ЙОГА - Ви пам’ятаєте, коли вирішили займатися більше йогою? Ви сиділи в задній частині класу, а вчитель говорив такі смішні речі, як «розтягнути хребет». Тоді ви дивувались, що ви там робите.
Так, ми тут, щоб допомогти.
Йога не повинна бути огорнута завісою таємничості. Цього тижня ми приєдналися до Лізи Сочокі, власниці Yoga Loft Hawaii на острові Оаху, щоб чітко поговорити про те, як виконати кожну базову йогу до досконалості.
Сохоцькі протягом останніх 16 років займався йогою у всьому світі, а останні 10 викладав її. Вона допомогла десяткам початківців йогів перетворити свої жорсткі пози собаки вниз у плавні випади, і вона знає кожну помилку, яку робить йог-початківець на килимку.
“Багато людей вважають, що для того, щоб почати займатися йогою, потрібно бути супер гнучким. Насправді кожен повинен з чогось починати », - сказав Сохоцькі The Huffington Post. “І зазвичай це починається з першого вдиху. Якщо ви не забудете дихати, все інше стане на свої місця ".
Тож глибоко вдихніть, розслабтеся і нехай цей благословенний йогін проведе вас через усі основні пози, які вам потрібно знати, щоб освоїти практику йоги.
Виконуйте кожну позу по три-п’ять повільних глибоких вдихів через ніздрі.
1. Гора (тадасана)
Встаньте прямо, хребет прямий, ноги паралельні один одному, великі пальці стосуються. Дивитися вперед.
Поширені помилки: Ребра і спина не повинні сильно виділятися. Намагайтеся тримати хребет прямо, від голови до куприка.
- каже Сохоцький: «На відміну від нормальної постави, тут у вас є мета, ви відчуваєте чотири кути стоп, піднімаєте наколінники, зачіпаєте ноги, опускаючи куприк і піднімаючи пупок. Відведіть плечі назад і поверніть долоні вперед, уявляючи, що у вас у руках важкі камені. Дивіться прямо вперед і відчуйте силу гори! "
2. Стілець (utkatâsana)
Коліна зігнуті над щиколотками, стегна максимально паралельні підлозі. Тулуб повинен утворювати прямий кут вашими стегнами. Зберіть ноги разом для більш просунутої пози. Дихайте, піднімаючи руки.
Поширені помилки: Коліна не повинні виходити за межі пальців ніг.
- каже Сохоцький: «Покладіть більше ваги на п’яти, щоб коліна не падали через пальці».
Лелека (уттанасана)
(Верхня фотографія - для початківців, нижня - для просунутих студентів.)
Ця поза відкриває задню частину ніг, дозволяє хребту декомпресувати і свіжа кров тече від серця до голови.
Почніть у гірській позі. Одним вдихом нахиліться на стегнах, тримаючи хребет максимально прямо. Нехай голова сильно звисає і розслаби щелепи. Тримайте ноги окремо від таза, якщо ви новачок, приклейте ноги, якщо ви перебуваєте на середньому або просунутому рівні.
Поширені помилки: Тримати хребет прямо, важливіше, ніж прямі ноги. Зігніть коліна стільки, скільки потрібно, щоб хребет був прямим, а грудна клітка стикалася зі стегнами.
- каже Сохоцький: «В йозі важлива послідовність, і з часом спина ваших ніг відкриється вперед. Тримайте гнучкі коліна, не блокуйте їх ”.
4. Собака догори ногами (адхо-муха-свавасана)
(Верхня фотографія - для початківців, нижня - для просунутих студентів.)
Ця інверсія відкриває все тіло. З положення дошки, відстопивши ноги від тазу, підніміть стегна вгору на одному вдиху, поки ваше тіло не відповідатиме перевернутій формі «V». Подивіться між ніг або в бік пупка. Затягніть живіт і ребра.
Поширені помилки: Люди з жорсткими підколінними сухожиллями та литками, як правило, приймають квадратні пози. Для того, щоб це виправити, більше зігніть коліна і потягніть грудну клітку вгору по стегнах, міцно лежачи на підлозі, відсуваючи стегна назад.
- каже Сохоцький: "Тримати спину прямо важливіше, ніж тримати ноги прямо". Не бійтеся згинати коліна або піднімати п’яти, якщо це необхідно. “Уявіть, що ви риба, що у вас є гачок, що звисає на куприку, і вас тягнуть до човна. Це допоможе вам підняти стегна ».
5. Воїн 1 (вірабхадрасана 1)
Початкова поза - це позиція собаки догори ногами. Простуйте правою ногою між руками, поверніть ліву п’ятку всередину, потім підніміть тулуб і руки одним подихом. П’ята ведучої стопи повинна знаходитися по прямій лінією з підошвою задньої ноги, передня частина коліна прямо над щиколоткою. Помістіть обидва стегна вперед, потягніть куприк вниз і втягніть ребра. Відновіть позу на іншій стороні тіла.
Поширені помилки: Задній стегно повинен бути звернений вперед, а не назовні, а задня стопа повинна бути ближче до кута 45 градусів, ніж кута 90 градусів.
- каже Сохоцький: “Уявіть, що обидва ваші стегна - це фари. Ви хочете, щоб обидві фари були спрямовані вперед ".
6. Воїн 2 (вірабхадрасана 2)
Подібна до Пози Першого Воїна, але з витягнутими в протилежних напрямках руками, паралельно землі і на одній лінії з плечима. Підніміть руки і тулуб одним вдихом. Задня стопа повинна відзначати кут 90 градусів, а переднє стегно має бути паралельно підлозі передньою частиною коліна безпосередньо над щиколоткою. Подивіться вище середнього пальця. Відновіть позу на іншій стороні тіла.
Поширені помилки: ззаду і живіт не повинні надто виступати, а поперек не повинен бути згорбленим. Також ноги часто зміщуються. Переконайтесь, що п’ята передньої ноги знаходиться на одній лінії з дугою задньої стопи.
Сохоцькі каже: «Уявіть, як ви розгортаєте свій килим. Щоб вирівняти стегна, покладіть на них руки, щоб переконатись, що ви не нахиляєтеся занадто сильно над одним стегнам ».
7. Трикутник (trikonâsana)
Широко розведіть ноги, утворюючи трикутник між ступнями і тазовою кісткою. Почніть з повороту однієї ноги назовні на 90 градусів, а іншої всередину на 15 градусів. Витягніть руки на одній лінії з плечима і одним вдихом поверніть тулуб до зовнішньої стопи. Пальці повинні торкатися гомілки у випадку з початківцями, земля - у більш просунутих. Інша рука повинна бути витягнута до неба, а очі повинні бути на піднятій руці, шия рівна і подалі від плечей. Плечі та руки повинні утворювати лінію.
Поширені помилки: Переднє стегно не повинно виступати, тоді як заднє стегно не повинно згинатися.
- каже Сохоцький: "Щоб забезпечити правильне вирівнювання, виконуйте позу повільно."
8. Постава дитини (баласана)
(Верхня фотографія - для початківців, нижня - для просунутих студентів.)
Поза дитини - це пози здачі. Почніть у положенні на колінах, торкаючись пальців ніг і широко розставивши коліна, як плечі. Потягніть стегна вгору до п’ят, витягнувши руки вперед на підлозі, коли лоб опускається до підлоги. Закрийте очі і нехай лоб упирається в підлогу. Дихайте так, щоб вам було комфортно.
- каже Сохоцький: “Немає неправильного способу виконувати позу дитини. Однак, якщо у вас тугі стегна, може бути корисно покласти ковдру або подушку між стегнами і п’ятами та блок для чола ».
9. Сфінкс (ардха-бхуджангасана)
Ця поза виконується на животі, лобкова кістка і верхівки стоп стоять на підлозі. Ноги так само широко розставлені, як стегна, крім того, вони розташовані назад. Руки лежать близько до грудної клітки, плечі відтягнуті назад, одна до одної. За допомогою сили нижньої частини поперекового відділу хребта відсуньте верхню частину грудної клітки та ребра від підлоги. Одним вдихом виконайте рух вгору, зробіть кілька вдихів, зворотний рух одним вдихом.
Поширені помилки: Руки не повинні виходити попереду плечей, а плечі не повинні знаходитися біля вух. Щоб це виправити, відтягніть плечі назад і подалі від вух.
- каже Сохоцький: Ваші плечі повинні знаходитися під кутом 45 градусів, а перед підняттям тулуба від підлоги слід користуватися нижньою частиною спини - легким натисканням на руки.
10. Сидячий поворот з витягнутою ногою (маріч'ясана)
Цей сидячий поворот хребта нейтралізує хребет. Почніть у сидячому положенні, спиною на підлозі та ногами паралельно перед собою. Витягніть праву ногу вперед і зігніть стопу. Зігніть праве коліно і переведіть праву ногу через ліву ногу. Правий лікоть притискає зовнішню частину лівого коліна, правою рукою кладучись на підлогу праворуч від тіла. Праву руку слід посадити праворуч від колони, підтримуючи її. Подивіться через плече або наскільки це дозволяє ваша шия. Відновіть позу на іншій стороні тіла.
Поширені помилки: Не вигинайте спину. Витягніть хребет, піднявши спину. Переконайтеся, що ваша задня рука допомагає вам підняти колону.
- каже Сохоцький: “Видихніть, коли ви крутите хребет. Вдихніть, щоб створити простір (у тулубі), і видих розмістить вас більше у створеному вами просторі ".
11. Мордовий пес звернений до неба (урдва-муха-свавасана)
* Наш йогіні каже, що може бути ризиковано вважати, що собачий ніс, звернений до неба, - це поза для початківців. Насправді, це проміжна і розвинена поза, оскільки це згинання нижньої частини спини, що вимагає зовсім небагато сил. Сочокі рекомендує початківцям дізнатись про сфінкса перед тим, як намагатись дульну собаку дивитись на небо.
Прийміть положення дошки, розставивши ноги на ширині стегон і руки на рівні плечей, потім видихніть і використовуйте руки, щоб повільно опускати тіло, доки лікті не становлять кут 90 градусів. Пальцями пальців просуньте тіло вперед, а потім поставте ноги до землі. Одним вдихом випряміть лікті так, щоб тулуб, коліна і стегна були від підлоги. Ваші руки і ноги повинні бути єдиними частинами тіла, що торкаються землі. Подивіться трохи вгору, повз кінчик носа. Вийдіть із пози одноразового видиху.
Поширені помилки: «Найчастіше я бачу, як студенти намагаються зробити цю позу до того, як спина буде готова. Ви бачите, що їх плечі високі і прилягають до вух. Новачкам рекомендую починати з пози сфінкса, ближче до землі. Сфінкс вимагає мало або зовсім не вимагає сили в руках і повільно збільшує силу спини ".
- каже Сохоцький: «Якщо ви твердо вирішили опанувати мордочку, спрямовану до неба, обов’язково сильно натискайте ногами і засовуйте тулуб між руками. Підніміться від середини серця, підтягуючи плечі до спини ».
Ця стаття, спочатку опублікована на Huffington Post USA, перекладена з англійської мови.