7-денний план вправ для фітнесу та схуднення
Все, що потрібно для завидної фігури
Спочатку я дам вам простий план дієти на кожен день, якого легко дотримуватися, а потім ви знайдете тижневу програму фітнесу та силових тренувань, якої ви зможете дотримуватися.
План схуднення, який допомагає скинути 1 кг на тиждень, як правило, безпечний та надійний. Але якщо у вас є лише тиждень, щоб позбутися від жиру, який найкращий спосіб? Ось декілька порад, які допоможуть вам бути здоровішими та втратити жир за 7 днів. Якщо ви хочете зробити щось за тиждень, тоді ви повинні бути готовими до важких тренувань і дотримання дієти. Насправді вам потрібно інтегрувати цей тренінг у свій новий спосіб життя.
План зменшення жиру
Щоб якнайшвидше і безпечніше схуднути, потрібно злегка харчуватися і займатися спортом. Недотримання цього плану призводить до втрати ваги. Ви будете голодні, а м’язи болітимуть - не чекайте швидких результатів без болю!
Якщо виконати правильно, цей план почне нарощувати м’язову масу при спалюванні жиру. Не сподівайтесь схуднути надзвичайно швидко. Ви, ймовірно, наберете м’язи і втратите жир, тому ваша чиста вага в короткий термін складе 0. Але ви будете в кращій формі і в кращому положенні, щоб і надалі худнути здоровим і стійким способом.
7-денний план фітнесу
Якщо ви давно не тренувались, то вам буде важко, але вам доведеться це робити, якщо ви хочете спалити жир всього за 7 днів. Завжди тягнися до цього.
Пам’ятайте, що не слід займатися лише для позбавлення від жиру. Робіть вправи, щоб збільшити щоденний дефіцит калорій та збільшити обмін речовин.
Легке кардіо: Вранці зробіть легкий кардіо-сеанс протягом 30-45 хвилин, щоб збільшити обмін речовин. Ви можете бігати, плавати або гуляти.
Тренування з обтяженням: згинання колін, віджимання, підняття ніг, плечовий прес. 3 підходи по 8 для кожної вправи. Збільште вагу, якщо він занадто легкий, або зменште його, якщо ви не можете зробити 8 повторень
Дієта: Сніданок може бути з цільнозернових тостів з яйцями. В обід є суп (хліба немає). Вечеряти білковим салатом (яйце, курка або риба).
Вівторок
Інтервальний тренувальний день: 20-хвилинне інтенсивне інтервальне тренування. 30-секундний спринт, а потім 90-секундне відновлення. 10 інтервалів 2 хвилини з 10 спринтами. Це можна зробити за допомогою будь-яких вправ - бігу, плавання, їзди на велосипеді тощо. Працюйте якомога важче.
Дієта: така ж, як і в понеділок.
Середа
Довший день кардіо: сьогодні вам доведеться робити довший кардіо сеанс. Її можна запускати, їздити на велосипеді, гребти тощо. Однак сьогодні потрібно тренуватися 60 хвилин.
Дієта: Сьогодні вам слід максимально обмежити калорії, але споживайте вуглеводи за 1 годину до тренування, а потім після закінчення. Це має бути як невелика закуска, як 1 банан, 1 скибочка чорного хліба або кілька апельсинів.
Кардіо сеанс: кардіо сеанс вранці протягом 30 хвилин. Постійні вправи, щоб рухати тіло і спалювати жир.
Тренування з обтяженнями: тяга, тяга, завитки. 3 підходи по 8 з кожної вправи.
Дієта: Багато білка для відновлення м’язів і менша кількість вуглеводів, тож їжте на сніданок лише яйця, потім невеликий салат з великою кількістю курки, свинини, яловичини або риби на обід. Всі порції повинні бути невеликими.
П’ятниця
Кардіо: постійне кардіо з 2 спринтами в кінці. Отже, принаймні 30 хвилин бігу з 1 хвилиною спринту (довгий спринт, близько 400 м), потім відновлення 3-5 хвилин, а потім ще один спринт до остаточного відновлення. Загалом вам доведеться тренуватися близько 40-45 хвилин. Ляжте після того, як закінчите.
Дієта: Так само, як і в середу - менше калорій допомагає зменшити жир.
Субота
Основне тренування: йога, динамічне розтягування, живіт. Виконуйте прес, поки ви більше не можете прагнути зробити 100. Працюйте щонайменше 45 хвилин. Чергуйте вправи на верхню частину тіла і вправи на нижню частину тіла. Якщо ви сумніваєтесь, бігайте на місці, поки не вирішите, що робити далі. Це допоможе вам взяти під контроль свій тренажерний зал.
Дієта: як у понеділок.
Неділя
День активності: неділя - це хороший день для спілкування з друзями та родиною, тому довга прогулянка або поїздка в парк - хороший вибір.
Дієта: Зберігайте їжу невеликою і нежирною, багатою білком. Якщо у вас смажена їжа, то з яловичиною, брокколі та морквою, не більше того - і будьте невеликою порцією!
Очевидно, що вам не потрібно тренуватися в точному порядку, це лише керівництво. Більше зосередьтеся на силових тренуваннях, кругових тренуваннях або йозі. Але це оптимальний рівень активності та тип щотижневих тренувань, які потрібно робити, щоб почати формуватися і худнути.
Це дійсно дуже допомагає, якщо ви тренуєтесь по 45 хвилин щодня. В ідеалі деяких днів повинно бути більше. Не дозволяйте нікому (крім лікаря) говорити вам, що це занадто великі фізичні вправи, це не так. Людський організм призначений для руху, м’язи повинні працювати, щоб бути здоровими.