7 дивовижних переваг для здоров’я від вживання морських водоростей
Морські водорості або морські овочі - це форми водоростей, які ростуть у морі.
Вони є джерелом їжі для життя в океані і мають різний колір від червоного до зеленого до коричневого до чорного.
Морські водорості часто зустрічаються на берегах усього світу, але найчастіше їх їдять в азіатських країнах, таких як Японія, Корея та Китай.
Вони надзвичайно універсальні і можуть використовуватися в багатьох стравах, включаючи рулети для суші, супи та рагу, салати, добавки та смузі.
Більше того, морська капуста дуже поживна.
Ось 7 науково доведених переваг водоростей для здоров’я.
1. Містить йод і тирозин, які підтримують функцію щитовидної залози
Ваша щитовидна залоза вивільняє гормони, щоб допомогти контролювати ріст, вироблення енергії, розмноження та відновлення пошкоджених клітин у вашому тілі.
Для вироблення гормонів ваша щитовидна залоза покладається на йод. Якщо у вас недостатньо йоду, з часом у вас можуть початися симптоми, такі як зміна ваги, втома або набряк шиї.
Рекомендована дієтична норма (RDA) для йоду становить 150 мкг на день.
Водорості мають унікальну здатність поглинати концентровану кількість йоду з океану.
Вміст йоду в ньому сильно варіюється залежно від типу, де його вирощували та як обробляли. Насправді висушений лист водоростей може містити 11-1989% від RDI.
Ось середній вміст йоду у трьох різних сушених водоростях:
- Норі: 37 мкг на грам (25% від RDI)
- Вакаме: 139 мкг на грам (93% від RDI)
- Ламінарія: 2523 мкг на грам (1,682% від RDI)
Ламінарія - одне з найкращих джерел йоду. Лише в чайній ложці (3,5 грами) сушеної ламінарії міститься 59 разів більше ніж RDI.
Морські водорості також містять амінокислоту, звану тирозином, яка використовується поряд з йодом для створення двох ключових гормонів, які допомагають щитовидній залозі правильно виконувати свою роботу.
АНОТАЦІЯ: Водорості містять концентроване джерело йоду та амінокислоту, звану тирозином. Ваша щитовидна залоза потребує обох функцій для нормальної роботи.
2. Хороше джерело вітамінів і мінералів
Кожен тип водоростей має унікальний набір поживних речовин.
Посипання трохи їжі водоростями на їжу не тільки додає смаку, текстури та смаку їжі, але це простий спосіб збільшити споживання вітамінів та мінералів.
Як правило, 1 столова ложка (7 грам) сушеної спіруліни може забезпечити:
- Калорії: 20
- Вуглеводи: 1,7 грам
- Білок: 4 грами
- Жир: 0,5 грам
- Клітковина: 0,3 грам
- Рибофлавін: 15% від RDI
- Тіамін: 11% від RDI
- Залізо: 11% від RDI
- Марганець: 7% від RDI
- Мідь: 21% від RDI
У морських водоростях також міститься невелика кількість вітамінів А, С, Е і К, а також фолатів, цинку, натрію, кальцію і магнію.
Хоча це може сприяти лише невеликому відсотку деяких із зазначених вище RDA, використання його як приправи один або два рази на тиждень може бути простим способом додати більше поживних речовин у свій раціон.
Білки, що містяться в деяких водоростях, таких як спіруліна та хлорела, містять усі необхідні амінокислоти. Це означає, що водорості можуть допомогти вам отримати повний спектр амінокислот.
Морські водорості також можуть бути хорошим джерелом жирних кислот омега-3 та вітаміну В12.
Насправді, схоже, що сушені зелені та фіолетові водорості містять значну кількість вітаміну В12. В одному дослідженні було виявлено 2,4 мкг або 100% від RDI для вітаміну B12 лише у 4 грамах водоростей норі.
Тим не менш, триває суперечка щодо того, чи може ваше тіло засвоювати та використовувати вітамін В12 з водоростей.
АНОТАЦІЯ: Водорості містять широкий спектр вітамінів та мінералів, включаючи йод, залізо та кальцій. Деякі типи можуть навіть містити велику кількість вітаміну В12. Крім того, це хороше джерело омега-3 жирних кислот.
3. Містить різноманітні захисні антиоксиданти
Антиоксиданти можуть зробити нестабільні речовини у вашому тілі, звані вільними радикалами, менш реактивними.
Це робить їх менше шансів пошкодити ваші клітини.
Крім того, вважається, що надмірна продукція вільних радикалів є основною причиною ряду захворювань, таких як хвороби серця та діабет.
Окрім того, що морські водорості містять антиоксиданти вітаміни А, С і Е, у них є широкий спектр корисних рослинних сполук, включаючи флавоноїди та каротиноїди. Вони показали свою ефективність у захисті клітин у вашому тілі від пошкодження вільними радикалами.
Багато досліджень було зосереджено на конкретному каротиноїді, який називається фукоксантин.
Це основний каротиноїд, що міститься в бурих водоростях, таких як вакаме, і має в 13,5 разів більше антиоксидантної здатності вітаміну Е.
Показано, що фукоксантин захищає клітинні мембрани краще, ніж вітамін А.
Хоча організм не завжди добре засвоює фукоксантин, засвоєння можна покращити, споживаючи його з жиром.
Тим не менше, водорості містять широкий спектр рослинних сполук, які спільно надають потужний антиоксидантний ефект.
АНОТАЦІЯ: Водорості містять широкий спектр антиоксидантів, таких як вітаміни А, С і Е, каротиноїди та флавоноїди. Ці антиоксиданти захищають ваше тіло від пошкодження клітин.
4. Містить клітковину та полісахариди, які можуть підтримувати ваше здоров’я в кишечнику
Кишкові бактерії відіграють величезну роль у вашому здоров'ї .
За підрахунками, у вашому організмі більше клітин бактерій, ніж клітин людини.
Дисбаланс цих «хороших» і «поганих» кишкових бактерій може призвести до проблем і захворювань.
Морські водорості є прекрасним джерелом клітковини, яка, як відомо, підтримує здоров’я кишечника.
Він може становити близько 25-75% сухої маси водоростей. Це вище вмісту клітковини у більшості фруктів та овочів.
Клітковина може протистояти травленню і використовуватись як джерело їжі для бактерій у товстому кишечнику.
Крім того, було показано, що специфічні цукри, що містяться в морських водоростях, які називаються сульфатованими полісахаридами, збільшують ріст "хороших" кишкових бактерій.
Ці полісахариди також можуть збільшити вироблення коротколанцюгових жирних кислот (SCFA), які забезпечують підтримку та живлення клітин, що вистилають кишечник.
АНОТАЦІЯ: Водорості містять клітковину та цукор, які обидва можуть бути використані як джерело їжі для бактерій у кишечнику. Ця клітковина також може збільшити ріст "хороших" бактерій і живити ваш кишечник.
5. Може допомогти вам схуднути, затримуючи голод і зменшуючи вагу
У морських водоростях багато клітковини, яка не містить калорій.
Клітковина в морських водоростях може також уповільнити спорожнення шлунка. Це допомагає довше почуватися ситим і може затримати почуття голоду. .
Вважається, що морські водорості також мають ефект проти ожиріння. Зокрема, кілька досліджень на тваринах свідчать, що речовина в морських водоростях, яка називається фукоксантин, може сприяти зменшенню жиру в організмі.
Дослідження на тваринах показало, що щури, які вживали фукоксантин, втрачали вагу, тоді як щури, які вживали контрольну дієту, ні.
Результати показали, що фукоксантин збільшує експресію білка, який метаболізує жир у щурів.
Інші дослідження на тваринах виявили подібні результати. Наприклад, було показано, що фукоксантин значно знижує рівень цукру в крові щурів, що ще більше сприяє зниженню ваги.
Хоча результати досліджень на тваринах виглядають дуже багатообіцяючими, важливо, щоб для перевірки цих результатів проводились дослідження на людях.
АНОТАЦІЯ: Морські водорості можуть допомогти вам схуднути, оскільки вони низькокалорійні, містять клітковину та фукоксантин, які допомагають посилити обмін речовин.
6. Може зменшити ризик серцевих захворювань
Хвороби серця є основною причиною смерті у всьому світі.
Фактори, що підвищують ризик, включають високий рівень холестерину, високий кров'яний тиск, куріння та бездіяльність або надмірна вага.
Цікаво, що морська капуста може допомогти знизити рівень холестерину в крові.
Восьмитижневе дослідження годувало щурів з високим рівнем холестерину та дієтою з високим вмістом жиру з додаванням 10% ліофілізованих водоростей. Вона виявила, що щури мали зниження загального холестерину на 40%, холестерину ЛПНЩ на 36% та тригліцеридів на 31%.
Хвороби серця також можуть бути викликані надмірною згортанням крові. Морська капуста містить вуглеводи, які називаються фуканами, які можуть допомогти запобігти згортанню крові.
Насправді, дослідження на тваринах показало, що фукани з водоростей запобігають згортанню крові настільки ж ефективно, як і препарат, що розріджує кров.
Дослідники також починають розглядати пептиди у водоростях. Початкові дослідження на тваринах показують, що ці білкоподібні структури можуть перекривати частину шляху, що підвищує кров'яний тиск у вашому тілі.
Однак для підтвердження цих висновків необхідні масштабні дослідження на людях.
АНОТАЦІЯ: Водорості можуть допомогти знизити рівень холестерину, кров'яного тиску та ризику утворення тромбів, але потрібні додаткові дослідження.
7. Може допомогти знизити ризик діабету 2 типу, покращивши контроль рівня цукру в крові
Діабет є головною проблемою здоров’я.
Це трапляється, коли ваш організм не може з часом збалансувати рівень цукру в крові.
До 2040 року, як очікується, 642 мільйони людей у всьому світі страждають на діабет 1 або 2 типу.
Цікаво, що водорості стали центром досліджень нових способів підтримки людей, які ризикують захворіти на діабет.
Восьмитижневе дослідження, в якому взяли участь 60 японців, показало, що фукоксантин, речовина, що міститься в коричневих водоростях, може допомогти поліпшити контроль рівня цукру в крові.
Учасникам давали місцеву олію водоростей, що містить 0 мг, 1 мг або 2 мг фукоксантину. Дослідження показало, що ті, хто отримував 2 мг фукоксантину, мали покращений рівень цукру в крові порівняно з групою, яка отримувала 0 мг.
Дослідження також відзначило подальше поліпшення рівня цукру в крові у людей з генетичною схильністю до інсулінорезистентності, що зазвичай супроводжує діабет 2 типу.
Більше того, інша речовина в водоростях, що називається альгінат, запобігало стрибкам рівня цукру в крові у тварин після того, як їм дали їжу з високим вмістом цукру. Вважається, що альгінат може зменшити всмоктування цукру в кров.
Декілька інших досліджень на тваринах повідомляли про кращий контроль рівня цукру в крові, коли в раціон додають екстракти морських водоростей.
АНОТАЦІЯ: Фукоксантин, альгінат та інші сполуки морських водоростей можуть допомогти знизити рівень цукру в крові, знижуючи ризик діабету.
Можливі небезпеки водоростей
Хоча морські водорості вважаються дуже здоровою їжею, їх споживання може спричинити потенційну небезпеку.
Надмірна кількість йоду
Водорості можуть містити дуже велику та потенційно небезпечну кількість йоду.
Цікаво, що велике споживання йоду японцями вважається однією з причин, по якій вони є одними з найздоровіших людей у світі.
Однак середньодобове споживання йоду в Японії, за оцінками, становить 1000-3000 мкг (667-2000% від RDI). Це становить ризик для тих, хто вживає водорості щодня, оскільки 1100 мкг йоду є верхньою допустимою межею для дорослих.
На щастя, в азіатських культурах морські водорості зазвичай їдять з продуктами, які можуть перешкоджати засвоєнню йоду щитовидною залозою. Ці продукти відомі як гойтрогени і містяться в таких продуктах, як брокколі, капуста та бок-хой.
Крім того, важливо зазначити, що водорості розчиняються у воді, а це означає, що варіння та обробка можуть вплинути на вміст йоду. Наприклад, коли ламінарія вариться протягом 15 хвилин, вона може втратити до 90% вмісту йоду.
Хоча кілька повідомлень про випадки пов'язують споживання йоду, що містить водорості, з дисфункцією щитовидної залози, функція щитовидної залози нормалізується після припинення споживання.
Однак велика кількість водоростей може впливати на функцію щитовидної залози, і симптоми занадто великої кількості йоду часто є однаковими з симптомами дефіциту йоду.
Якщо ви вважаєте, що споживаєте занадто багато йоду і маєте такі симптоми, як набряк в області шиї або коливання ваги, відмовтеся від продуктів, багатих йодом, і поговоріть зі своїм лікарем.
Завантажений важким металом
Водорості можуть поглинати і зберігати мінерали в концентрованих кількостях.
Це створює ризик для здоров'я, оскільки водорості також можуть містити велику кількість токсичних важких металів, таких як кадмій, ртуть та свинець.
Тим не менш, вміст важких металів у водоростях, як правило, нижчий граничних концентрацій у більшості країн.
Нещодавнє дослідження проаналізувало концентрацію 20 металів у 8 різних водоростях Азії та Європи. Вона виявила, що концентрація кадмію, алюмінію та свинцю в 4 грамах кожної водорості не представляє серйозного ризику для здоров'я.
Однак якщо ви регулярно їсте водорості, існує ризик накопичення важких металів у вашому організмі з часом.
По можливості купуйте органічні морські водорості, оскільки рідше містять значну кількість важких металів.
АНОТАЦІЯ: Водорості можуть містити багато йоду, який може вплинути на роботу щитовидної залози. Водорості також можуть накопичувати важкі метали, але це не вважається ризиком для здоров’я.
Висновок
Морські водорості стають все більш популярним інгредієнтом на кухнях у всьому світі.
Це найкраще джерело їжі йоду, який допомагає підтримувати роботу щитовидної залози.
Він також містить інші вітаміни та мінерали, такі як вітамін К, вітаміни групи В, цинк та залізо, а також антиоксиданти, які допомагають захистити ваші клітини від пошкодження.
Однак занадто багато йоду з водоростей може вплинути на функцію щитовидної залози.
Для оптимальної користі для здоров’я насолоджуйтесь цим старовинним інгредієнтом у невеликих регулярних кількостях.
Спеціалізуючись на дієтології та фітотерапії, консультант-консультант з аюрведи та викладача йоги, я, природно, став дистриб’ютором продуктів Forever після моєї зустрічі з алое вера, яка дуже допомогла мені відновити здоров’я та добробут. Мета цього блогу - поділитися своїми дослідженнями та досвідом щодо харчування та використання натуральних продуктів марки Forever.