7 днів меню, адаптоване до більш мускулистих - Vital

більш

Як наростити м’язи «на пластині»? Вже без білка і без мінімуму вуглеводів. відсутність м’язів. Скільки б ваг ми не робили, результатів ми не отримаємо. Хіба це не буде ганьбою? Марі-Кароліна Савельєфф, дієтолог-дієтолог, що спеціалізується на спортивному харчуванні, пояснює, як жонглювати всіма рекомендованими категоріями продуктів харчування !

Досягати наша мета більш мускулиста, тиждень повинен бути нормальним калорійним: потреби в енергії збалансовані, щоб набрати м’язи. Якщо додати трохи більше кардіотренування, можна розглянути питання втрати жиру, але втрата жиру та нарощування м’язів все одно є рівновагою. Білки присутні у більшій кількості. Нашої їжі більш ніж достатньо для нас, не потрібно її додавати.

М’язові волокна сильно піддаються стресу під час фізичних вправ або навіть ламаються, тому важливо не «постити» після тренування. звідси раціон відновлення як перекус. Якісні жири тут так само важливі, як і в об'єктиві + чудово. Антиоксиданти (вітамін С зі свіжих фруктів та овочів, вітамін Е з жирів доброякісної якості, серед інших) допомагають обмежити окислення клітин. Без них вони старіють передчасно: це знаменита боротьба з окислювальним стресом, пов’язана з тривалою та інтенсивною практикою, присутня протягом цього тижня + м’язова.

Деталі меню

- Фрукти: можливість замінити порцію фруктів на ваш вибір 150 г свіжих або заморожених червоних фруктів або половиною манго.

- Шоколад: можна замінити 1 столовою ложкою шоколадної пудри.

- Молоко: можна замінити рослинним напоєм (соя, овес, фундук.).

Понеділок

Сніданок

  • Гарячий несолодкий напій
  • 70 г хліба з непросіяного борошна
  • 1/2 спред з авокадо
  • 5 скибочок м’яса Гризон
  • 1 100% фруктовий компот
  • Після тренування: миска торт *

Обід

  • 1 терта морква, сік 1 лимона, петрушка, 50 г натурального тунця
  • Змішана тарілка: 50 г коричневого рису + 3 сардини в оливковій олії + 150 г зеленої квасолі
  • 2 сушених інжиру

Обідати

  • Змішана тарілка: спаржа + 3 палички сурімі + томатний гаспачо + 30 г моцарели + 4 скибочки свіжого лосося + базилік
  • 1 скибочка цільнозернового хліба
  • 1/2 манго

Вівторок

Сніданок

Підтверджений рівень: тренування натщесерце цього дняр

  • Гарячий несолодкий напій
  • 70 г цільнозернового хліба, змащеного оливковою олією, кунжутом і чебрецем
  • 2 яєчня (з напівжирним молоком)
  • 1 скибочка курячої шинки
  • 10 вишень

Обід

  • Змішана тарілка: месклун + 200 г вареної солодкої картоплі + 1 чайна ложка родзинок + 10 креветок + 2 горіхи + 50 г кіноа (сира маса), 1/2 яблука
  • Соус: 1 0% сиру + 1 чайна ложка гірчиці + сіль + перець + цибуля

Обідати

  • Салат Ромен
  • 120 г обсмаженої котлети з індички з грибами, легкий соус бешамель
  • 100 г картоплі + 1 зубчик часнику
  • 1 порожнисте яблуко, приготоване в мікрохвильовці з 1 квадратом чорного шоколаду

Середа

Сніданок

  • Гарячий несолодкий напій
  • 60 г хліба з непросіяного борошна
  • 1/2 спред з авокадо
  • 5 скибочок м’яса Гризон
  • 1 банан
  • Після тренування: миска торт *

Обід

  • Салат з ракети
  • Спагетті Болоньєзе: 50 г макаронних виробів з цільної пшениці (сира маса) + 150 г звичайного томатного соусу (коробка) + базилік + 100 г яловичого фаршу + 5 стружок пармезану
  • 1 ківі

Обідати

  • Морква + 4 тертих палички сурімі
  • 150 г лимонної минтаю + смажений на сковороді свіжий шпинат + легкий соус бешамель
  • 1 скибочка цільнозернового хліба
  • 1 банан

Четвер

Сніданок

  • Гарячий несолодкий напій
  • 60 г цільнозернового хліба, змащеного оливковою олією, кунжутом і чебрецем
  • 1/2 авокадо
  • 2 скибочки курячої шинки
  • 6 полуниць
  • Після тренування: миска торт *

Обід

  • Змішана тарілка: 1 кріп, 1/2 дині, 1/2 авокадо, 50 г квасолі (сира вага), 3 скибочки копченого лосося, политого 1 лимонним соком

Обідати

  • Змішана тарілка: 100 г вареної сочевиці + 25 г кіноа (сира маса) + 100 г вареної моркви скибочками + 1/2 вареної цибулі
  • 1 натуральний напівжирний йогурт
  • 12 вишень

П’ятниця

Сніданок

  • Гарячий несолодкий напій
  • 60 г цільнозернового хліба, змащеного оливковою олією, кунжутом і чебрецем
  • 1/2 авокадо
  • 2 скибочки курячої шинки
  • 1 компот з ківі
  • Після тренування: миска торт *

Обід

  • Месклун + 1 скибочка фети (50 г) + чебрець
  • 50 г цільної пшениці типу Еблі + спаржа + 100 г лосося а-ля планча
  • 1 фруктовий компот

Обідати

  • Крес-салат + 3 помідори черрі
  • Пюре: 1 морква + 100 г картоплі + 5 мл напівжирного молока + 2 щіпки мускатного горіха + 1 щіпка солі + петрушка
  • 100 г 5% стейка з яловичого фаршу
  • 1 звичайний соєвий йогурт
  • 1 100% фруктовий компот

Субота

Сніданок

  • Гарячий несолодкий напій
  • 60 г цільнозернового хліба, змащеного кунжутно-чебрецевою оливковою олією
  • 1/2 авокадо
  • 2 скибочки курячої шинки
  • 6 полуниць
  • Після тренування: миска торт *

Обід

  • Змішана тарілка: 3 невеликих картоплини + 1 скибочка копченої оселедця (50 г) + 1 цибуля-шалот + 5 помідорів чері, 1 яйце укрутую
  • 6 полуниць
  • 1 натуральний напівжирний йогурт

Обідати

  • Зелений салат
  • Томатний гаспачо
  • 5 скибочок м’яса Гризон
  • 1 скибочка цільнозернового хліба
  • 1 соєвий йогурт
  • 1 салат зі свіжих фруктів

Неділя

Сніданок

  • Гарячий несолодкий напій
  • 50 г мюслі без додавання цукру з горіхами та сухофруктами
  • 15 мл простого соєвого молока, збагаченого кальцієм
  • 6 полуниць

Обід

  • Змішана тарілка: рукола + свіжі гриби + 5 помідорів черрі + 2 цукати + 100 г індички + 1 соління з кисло-солодким соусом
  • 1 скибочка цільнозернового хліба
  • 1 частина дині

Обідати

  • 1 столова ложка хумусу з морквяним зануренням
  • Салат з червоної сочевиці + 150 г шматочків бекону
  • 1 20% сиру, змішаного з бананом, + 1 чайна ложка меду