7 Доведені ефекти амінокислот з розгалуженим ланцюгом (BCAA)
BCAA (амінокислоти з розгалуженими ланцюгами) - це незамінні амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, які в основному використовуються культуристами. BCAA допомагають багатьом спортсменам покращити працездатність, зменшити втому та покращити втрату жиру [джерело, джерело, джерело, джерело].
Однак надмірне вживання амінокислот з розгалуженими ланцюгами може мати негативні побічні ефекти, такі як зниження продуктивності та підвищений ризик діабету 2 типу [джерело, джерело]. Тому цей пост буде зосереджений на BCAA та супутніх питаннях, таких як те, як
- Що таке BCAA?
- Чому BCAA такі здорові?
- Які переваги вони вам пропонують?
- Які побічні ефекти?
- Є побічні ефекти?
- Чи є ефекти синергії?
- Як можна приймати BCAA?
- Яка оптимальна доза?
- Що ще слід знати?
Якщо вам зараз цікаво і ви хочете дізнатись більше, то прочитайте іншу статтю і задовольніть свою цікавість! 😉
Що таке BCAA?
існує три BCAA: лейцин, ізолейцин та валін, які є незамінні амінокислоти діє, що не може вироблятися організмом, але потрібні для виживання. BCAA розшифровується як Амінокислоти з розгалуженими ланцюгами (Англійською мовою) [джерело, джерело]. BCAA є найбільшим накопиченням амінокислот в організмі та складають до 35% м’язових білків [R].
Зазвичай BCAA швидко очищаються. Проміжні продукти BCAA може бути токсичним у високих концентраціях, тому функціональний розпад ВСАА є життєво важливим [Джерело, джерело]. Препарати BCAA є на ринку з 1996 року, головним чином для Лікування захворювань печінки, таких як цироз та гіпоальбумінемія [Джерело]. У наш час BCAA в основному використовуються культуристами для тренувань, для збільшення енергії та збільшення синтезу білка (особливо лейцину) [Джерело].
Цей продукт BCAA рекомендується
Я рекомендую цей порошок BCAA з наступних причин:
Користь та наслідки для здоров’я
Waurm BCAA? - користь та наслідки для здоров’я
1) Добавки BCAA покращують ефективність вправ
Вправи призводять до споживання амінокислот.
BCAA швидко використовуються після фізичних вправ і показують можливі позитивні ефекти добавок BCAA [джерело]. У подвійному сліпому, рандомізованому контрольованому дослідженні (DB-RCT) з 218 марафонців Добавки BCAA покращили розумову працездатність [Джерело]. Час бігу більш повільних спортсменів покращився, але більш швидкі бігуни не побачили жодного покращення [джерело].
У дослідженні (DB-RCT) з 12 випробуваними BCAA збільшив приріст показників. Однак зниження втоми та навантажень може бути причиною збільшення сили [джерело, джерело]. В іншому DB-RCT з 36 чоловіками Добавки BCAA збільшували їх м’язову силу порівняно з іншими добавками, такими як сироватковий протеїн та вуглеводні добавки [джерело]. Цей ефект може бути викликаний збільшенням кортизолу, як це спостерігається у DB-RCT із 10 добровольцями. Кортизол контролює реакцію боротьби або втечі, яка може залити м’язи глюкозою, забезпечуючи коротку, але велику кількість енергії.
Однак у дослідженні, в якому брали участь 12 спортсменів, не спостерігалося збільшення сили рук після прийому BCAA [джерело]. Крім того, a надмірне додавання BCAA може знизити ефективність вправ. Дослідження на щурах показало, що дієта з добавкою BCAA на 3,57% збільшує час плавання до виснаження на 37%. Однак більш висока (4,76%) дієта з добавкою BCAA зменшила час плавання на 43% порівняно з контролем [джерело].
Добавки BCAA можуть покращити втрату жиру
У DB-RCT із 7 добровольцями Добавки BCAA збільшували втрату жиру, пов'язані з вдосконаленням аеробних вправ [джерело]. Однак у DB-RCT з 24 лижниками добавки BCAA спричинили меншу втрату ваги (на відміну від втрати жиру) порівняно з контролем (1,2% порівняно з 2,1%) [джерело].
Добавки BCAA збільшують м’язову масу
У DB-RCT з 36 культуристами BCAA доповнює збільшену м’язову масу в середньому на 4 кг, що було більше, ніж інші добавки для бодібілдингу, такі як вуглеводні добавки та сироватковий білок [джерело].
Добавки BCAA зменшують втому і підвищують витривалість
У дослідженні (DB-RCT) 218 марафонців Добавки BCAA зменшують втому після перегонів. У іншого DB-RCT із 7 добровольців їх стомлюваність зменшилася в середньому на 17,2% [джерело, джерело]. Подібним чином, добавки BCAA можуть збільшити витривалість. У DB-RCT від Для десяти бігунів на витривалість бігуни, яким вводили добавки BCAA, бігли кращі часи протягом двох днів поспіль, як на бігу на 5000, так і на 10000 м [джерело].
Добавки BCAA також збільшили поріг лактату (LT) у дослідженні (DB-RCT) 8 добровольців. LT вимірює показники витривалості. Якщо кожна вправа нижче LT, це означає, що лактат не накопичується в м’язах [джерело]. Споживання кисню (VO2) є показником LT, і дослідження показало, що Загальні вимірювання VO2 були збільшені на 13%, а максимальні VO2 - на 4,2% [Джерело].
Однак DB-RCT з 10 добровольцями, які проходили аеробні вправи, показав, що один Добавки BCAA не впливали на втому. Є й інші дослідження, які підтвердили ці результати [джерело, джерело]. Крім того, a надмірне додавання BCAA призводить до збільшення виробництва аміаку, що сприяє втомі [Джерело].
Добавки BCAA покращують дихання
Добавки BCAA знизив рівень СО2 у крові на 9%, яка зазвичай збільшується при фізичних вправах [джерело]. Це також збільшилось середнє споживання кисню (на 19%) та хвилинна вентиляція (на 22%), який вимірює об’єм вдихуваного з легенів газу за хвилину [джерело]. Після всього Добавки BCAA збільшують вентиляційну реакцію, що дозволяє організму переробляти та поглинати кисень із більшими показниками [джерело].
Добавки BCAA можуть зменшити біль
У DB-RCT з 12 здоровими жінками-добровольцями, Добавки BCAA зменшили хворобливість м’язів із затримкою на 80%. Біль знижує результативність вправ у наступні дні [джерело]. Однак у DB-RCT з 21 добровольцем похилого віку добавки BCAA не покращували м’язову хворобливість [джерело].
Добавки BCAA можуть зменшити пошкодження м’язів
Доповнення BCAA зменшує розпад білка в м’язах [Джерело]. Подальші дослідження показали, що доповнення метаболітом лейцину (ГМБ) призвело до зниження рівня ферментів, що свідчить про пошкодження м’язів.
Добавки BCAA не впливають на частоту серцевих скорочень
Хоча деякі користувачі BCAA згадують про це як про загальну проблему перед початком прийому добавок, наукові дані свідчать про це BCAA самі по собі не впливають на частоту серцевих скорочень. У дослідженні 12 чоловіків, які приймали BCAA та вуглеводні добавки, добавки не збільшували частоту серцевих скорочень [Джерело].
Інші дослідження показали, що частота серцевих скорочень не змінювалася і навіть не зменшувалась [джерело, джерело, джерело]. Підвищений пульс, який спостерігають деякі користувачі, може бути пов’язаний з іншими компонентами таких добавок, як кофеїн.
Добавки BCAA можуть скоротити час реакції
У DB-RCT з 10 футболістів ті, хто отримував добавки BCAA, показали одного Скорочення часу відгуку до 10% порівняно з елементами управління [джерело].
Добавки BCAA можуть зменшити сприйняття зусиль
У DB-RCT із 7 велосипедистами Добавки BCAA зменшили сприйняття фізичних навантажень спортсменів до 7%. Навіть якщо їх навантаження були меншими, результати їх вправ не змінювалися [джерело].
Добавки BCAA зменшують відчутний біль
Норадреналін виділяється в мозку для лікування болю. Добавки BCAA у щурів збільшує норадреналін, що зменшує біль [Джерело].
Добавки BCAA можуть покращити ефективність короткочасної пам’яті після фізичних вправ
DB-RCT з 12 випробовуваними показав, що у спортсменів без BCAA зменшилася короткочасна пам’ять після фізичних вправ. Ефективність пам’яті у добровольців із доповненням BCAA не знижувалась [Джерело].
2) Добавки BCAA можуть запобігти серцевій недостатності
У дослідженнях на щурах Добавки BCAA покращили результати після серцевої недостатності та серцевої кахексії (серйозна втрата ваги) та розширені функції, такі як [джерело]:
- Зниження частоти серцевих скорочень
- Підвищена робота серця
- Збільшення часу виживання
- Зниження втрати ваги
- Підвищена функція мітохондрій
У людей дефіцит розпаду BCAA пов’язаний із підвищеним ризиком серцевих захворювань [джерело].
3) Добавки BCAA можуть допомогти ниркам
Добавки BCAA знижує ризик ниркової недостатності до 40%. Це підвищує рівень амінокислот, але не споживання білка, що зменшує пошкодження нирок [джерело, джерело]. Добавки BCAA також покращили апетит та харчування хворих на діаліз [джерело].
4) Добавки BCAA можуть покращити сон
У деяких пацієнтів з проблемами нирок виникають такі порушення сну, як апное сну, які можуть зменшити якість та час сну [джерело]. У дослідженні 7 пацієнтів прийом добавок BCAA вночі привів до одного Збільшення швидкості сну та зниження рівня CO2 в кінці припливу, що важливо для сновидіння та функції дихання під час сну [джерело].
5) BCAA можуть збільшити енергію
У часи високих рівнів амінокислот амінокислоти конкурують з глюкозою, забезпечуючи енергію, і таким чином стають вторинним джерелом енергії. В ході дослідження люди з високим рівнем амінокислот потребували на 36% менше глюкози [джерело].
У щурів Ізолейцин (BCAA) зменшив споживання глюкози на 20% у крові та на 71% у м’язах [Джерело, джерело, джерело]. Ізолейцин та валін також можуть перетворюватися в глюкозу для отримання енергії [джерело]. Один грам BCAA - це приблизно 4 калорії [джерело].
6) Добавки BCAA можуть поліпшити здоров’я печінки
У DB-RCT Добавки BCAA не тільки покращили харчовий статус, скоріше також покращується сон і втома у хворих на цироз печінки [джерело]. У DB-RCT з 16 контрольними групами та 20 пацієнтами з хронічним гепатитом та 100 пацієнтами з цирозом, добавки BCAA значно збільшували альбумін у крові, що призводило до зменшення обох захворювань печінки [джерело]. Рівень виживання печінки без шкідливої події становив 63,6% із добавками BCAA [джерело].
7) BCAA можуть бути корисними як інсулінорезистентність та маркери ризику діабету
Інсулінорезистентність підвищує рівень цукру в крові. У DB-RCT з 27 пацієнтів або з резистентністю до інсуліну, або з гепатитом С., добавка BCAA покращила м’язову резистентність до інсуліну у 10 пацієнтів (але залишилася незмінною в решті) [Джерело]. Крім того, BCAA можна використовувати для прогнозування резистентності до інсуліну. У дослідженні щодо схуднення з 500 учасниками корелювала інсулінорезистентність із підвищеним рівнем BCAA [Джерело].
Інсулінорезистентність є основною причиною діабету 2 типу. У довгостроковому дослідженні, в якому взяли участь 2422 добровольці, у 201 пацієнта з резистентністю до інсуліну розвинувся цукровий діабет 2 типу та рівень ВСАА був вищим через 12 років [джерело]. Рівень лейцину в сечі також був значно вищим у 55 пацієнтів з діабетом 2 типу [джерело]. Сама добавка BCAA збільшує ризик діабету 2 типу. У 15-річному дослідженні 155 жінок середнього віку збільшення споживання BCAA до 20% збільшило ризик діабету 2 типу на 7% [джерело].