7 джерел корисних жирів, які слід включити у свій раціон! WODNEWS
Якісна дієта - це важливий момент будь-якої ефективної фізичної підготовки, особливо для досягнення цілей, які ми ставимо перед собою.
Автор: Гана Кучарова
Ніколи нічого не буває лише чорним або білим, особливо в CrossFit ® * або дієтах. Те саме стосується жирів.
Багато людей вважають їх поганими, жири часто приймають за нездорову їжу і взагалі виключають із щоденного раціону. Однак існують також здорові жири, які необхідні для ефективної дієти та корисні для вашого здоров’я.
«Правильний вибір жирів може допомогти вашому серцю та мозку працювати краще, знизити рівень холестерину та схуднути. "
Жири, яких слід уникати, називаються трансжирами. Існує два типи транс: природний та штучний. До другого типу належать жири, штучно додані в страви, які використовуються для поліпшення смаку їжі. Йти завжди спокусливо, але завжди краще замінити їх на здоровіші продукти.
«Трансжири підвищують рівень шкідливого холестерину, збільшують ризик серцевих захворювань, інсульту та діабету. "
Їх можна знайти в багатьох продуктах харчування, включаючи смажену їжу, як пончики, та хлібобулочні вироби, включаючи тістечка, пироги, печиво, заморожену піцу, печиво, маргаринові палички та інші намазки.
МОНО-ненасичені жири та жирні кислоти омега-3
Жири, які ви повинні включати у свій раціон, це мононенасичені жири та жирні кислоти Омега-3. Мононенасичені жирні кислоти знижують рівень шкідливого холестерину, тоді як жирні кислоти Омега-3 знаходяться на вершині здорових жирів.
Їх численні переваги варіюються від боротьби із запаленням та контролю згортання крові до зниження артеріального тиску та зниження рівня тригліцеридів. Корисні жири також необхідні для роботи мозку та росту клітин.
7 джерел корисних жирів
ЛОСОС, ТУНА І ІНШІ РИБИ
Ці риби відомі величезною кількістю корисних жирів та вмістом Омега-3. Лосось також допомагає поліпшити здоров’я вашого серця. Вам слід обмежити споживання приблизно 350 г (протягом двох прийомів їжі) на тиждень, щоб уникнути надмірного впливу таких речей, як ртуть, яку в невеликих кількостях можна знайти в морепродуктах.
ЮРИСТ
Авокадо середнього розміру має приблизно 23 грами жиру, але в основному це мононенасичені жири. Крім того, середній авокадо містить 40% щоденної потреби в клітковині, він, природно, не містить натрію та холестерину, а також є хорошим джерелом лютеїну, антиоксиданту, який також може захистити ваш зір. Майте на увазі, що це досить калорійний фрукт, а це означає, що не слід перевищувати один авокадо за один прийом їжі.
ОЛИВКОВА МАСЛА І МАСЛА КАНОЛИ
Оливкова олія багата протираковими поліфенолами та мононенасиченими жирними кислотами, які зміцнюють серце, особливо завдяки олеїновій кислоті. Оливкова олія екстра вірджин може підвищити рівень серотоніну, гормону, пов’язаного із ситністю. Це допомагає зберегти фігуру. Натомість олія каноли має співвідношення жирних кислот майже 2,5: 1 Омега-6 до Омега-3.
Люди, дієти яких дотримуються цього співвідношення, здатні ефективніше боротися з раком, артритом та астмою. Згідно з недавнім дослідженням, нейтральна олія також багата альфа-ліноленовою кислотою (ALA), незамінною жирною кислотою Омега-3, яка може зіграти важливу роль у стабілізації ваги.
ГАЙКИ
Горіхи, такі як пекан, фісташки, кеш'ю та мигдаль, також містять багато корисних жирів. Мигдаль є найбагатшим вітаміном Е, а фісташки містять лютеїн та зеаксантин, каротиноїди, важливі для здоров’я очей. Вам просто потрібно споживати 1/4 склянки на день, щоб отримати користь. Деякі сорти більші за інші, такі як кеш'ю та горіхи макадамії, тому вам потрібно приділяти більше уваги розміру порцій.
ЯЙЦЯ
Яйця покращать якість холестерину і є джерелом поживної речовини, що називається холін. Холін атакує генетичний механізм, який спонукає ваше тіло накопичувати жир навколо печінки.
ГРЕЦЬКИЙ ЙОГУРТ
Більшість жирів в йогурті - це насичені жири, але він також містить мононенасичені, поліненасичені та природні трансжирні кислоти. Оскільки загальний профіль жирних кислот достатньо збалансований, йогурт не матиме загального впливу на рівень холестерину, оскільки він збільшує як ЛПНЩ, так і ЛПВЩ.
Сир
Сир є чудовим джерелом білка, кальцію, вітамінів, мінералів та жирних кислот, він сприяє уповільненню засвоєння цукру та вуглеводів, що призводить до стабільного рівня енергії та кращої роботи мозку. Це також може допомогти знизити ризик діабету.
Інші джерела корисних жирів включають: бекон, темний шоколад, горіхове масло, насіння чіа та кокосове масло.