7 елементів плану харчування
Плани харчування доступні в Інтернеті та в журналах, як десяток копійок. Однак, якщо придивитися уважніше, вони часом бувають зовсім іншими. Це бентежить деяких читачів. Що насправді належить до правильного плану харчування - і чому? Дізнайтеся більше про основні елементи планів харчування вже зараз.
План харчування - ідеї, що стоять за ним
Плани харчування можуть мати різні основні ідеї. Низькокалорійні плани в основному використовуються для схуднення. Контрольоване зменшення добового споживання калорій має на меті забезпечити атаку організмом власних запасів. У той же час, правильний план харчування гарантує, що дефіцит калорій залишається в межах певного діапазону і не перевищує, наприклад, 500 ккал на добу. Це важливо для зменшення калорій як єдиного цілого
більший дефіцит ставить тіло на задній план. Результат - страшний йо-йо ефект після закінчення дієти.
Іншою основою може бути ідея з низьким вмістом вуглеводів. Тут основна увага приділяється не зменшенню калорій, а зменшенню частки вуглеводів у раціоні. Відповідно, тут вибираються різні продукти харчування та їх комбінації, ніж із зменшенням калорій або жиру.
Зниження жиру - ще одна основна ідея плану харчування. Він базується на припущенні, що менша кількість жиру також означає меншу кількість калорій і що він також менш швидко вживається. Це має полегшити схуднення. Особливо легкі продукти, фрукти, цільні зерна та овочі потрапляють до таких дієтичних планів.
Зовсім іншу ідею переслідують плани харчування, призначені для нарощування м’язів. Тут частка білків зміщується значно вгору. Збільшене споживання білка має підтримувати ріст м’язів. У той же час деякі плани також збільшують споживання калорій.
Різні основні ідеї вже дають нам частину пояснення, чому плани харчування такі різні.
Цілі плану харчування
Для правильного використання плану харчування першим ділом слід визначити його мету. Такий план може мати дуже різні цілі. Окрім схуднення, це також може бути нарощування м’язів, визначення чи просто здорове харчування.
Це також залежить від структури структури плану.
Найпоширенішою метою плану харчування є схуднення. У цих планах, залежно від основної ідеї, перевіряються калорії або поживні речовини та їх пропорція в раціоні. Деякі з цих планів просто містять готові рецепти, яких слід дотримуватися. Інші розбивають точно, скільки калорій, скільки вуглеводів і скільки жиру містить кожен із запропонованих страв. Це покладено в основу принципу, що лежить в основі. Насправді такі докладні висловлювання дуже допомагають зрозуміти план та правильно його використовувати.
Наскільки детальним повинен бути ваш план, серед іншого залежить від того, який тип дієти ви дотримуєтесь. Для когось достатньо списку страв. Інші хочуть і потребують точного балансу енергії та поживних речовин, щоб відчути, що вони в надійних руках плану харчування.
У планах нарощування м’язів також розглядається принаймні одна поживна речовина: а саме білки. Знову ж таки, ці плани часто пропонують цілісні страви та закуски. На додаток до жирів та вуглеводів, харчова інформація детальніше вивчає вміст білка в кожному прийомі їжі. Ці плани особливо віддають перевагу чоловікам. Але жінки також виявили переваги тренування м’язів під час та після дієти.
З понеділка по неділю - щоденний графік
Майже кожен план харчування розділений на дні. Вона стежить, щоб їжа не ставала занадто одноманітною. Кожен день в розкладі оснащений різними стравами та ідеями закусок. Іноді зміни в дієті відстежуються протягом декількох днів, до яких ви повільно звикаєте.
Такий поділ особливо важливий для планів, які цінують різноманітність. Вони часто включають рекомендації Німецького товариства з харчування (DGE) та розподіляють рекомендовану кількість риби та м’яса рівномірно протягом тижня в плані.
Тільки планові рецепти та дуже однобічні плани харчування для короткострокових дієт зазвичай обходяться без розподілу за буднями, оскільки споживання їжі повторюється майже незмінним щодня.
Ранок, полудень, вечір - розподіл їжі протягом дня
Більшість планів харчування дотримуються п’яти прийомів їжі: сніданок - перекус - обід - перекус - вечеря.
Їжа та поживні речовини, передбачені планом харчування, розподіляються між ними. Як правило, сніданок - це найпотужніший прийом їжі, оскільки це початок дня. Закуски - це зазвичай невеликі закуски, йогурт, нарізані фрукти та овочі або щось подібне.
Обід - це не гаряча їжа в кожному графіку. Салати з ситним гарніром, бутерброди, обгортання тощо, також можуть бути частиною ланч-меню. Це особливо корисно для працюючих людей, оскільки багато з них можна легко взяти з собою.
У багатьох планах вечеря - це найменша і досить легка їжа. Тут популярні кварк, салати та нежирне м’ясо.
Класичні дієтичні плани для схуднення відповідають давній народній приказці їсти як імператор вранці, як король опівдні і як жебрак ввечері.
Зокрема, плани харчування, що поєднуються з тренуванням, можуть містити додаткові невеликі закуски до і після тренування, крім цих п’яти прийомів їжі. Потім вони зазвичай складаються з білкових батончиків, протеїнових коктейлів або подібних добавок із спортивного харчування.
Скільки калорій? - Вміст енергії
Далеко не кожен план показує вміст енергії в кожному прийомі їжі. Деякі навіть не показують денного балансу за кількістю енергії.
Чи потрібна вам ця інформація, залежить, з одного боку, від вашої мети, а з іншого - від принципу, на якому базується план харчування. Низькокалорійні плани повинні містити цю інформацію. Наприклад, при планах з низьким вмістом вуглеводів їх можна відмовитись.
Загалом, інформація про вміст енергії дає вам підказку для кращої оцінки вашого харчування. Для деяких людей «підрахунок калорій» - це також тиск, необхідний для дотримання дієти. Тож найкраще самостійно вирішити, важлива ця інформація для вас чи ні.
Рецепти - суть вашого плану харчування
Рецепти лежать в основі плану харчування. Вони застосовують теорію, що лежить в основі плану, на практиці. Рецепти особливо корисні, якщо ви хочете змінити свій раціон на дієту або фізичні вправи.
Наприклад, деякі люди не знають, що робити з правилом «Не слід їсти вуглеводи». У перекладі на рецепт - це салат з салату, помідорів, болгарського перцю та фенхелю та шматочок гарячої смаженої грудки індички в часниковому маринаді. Це робить теоретичну вимогу більш відчутною та зрозумілою.
Рецепти - це, так би мовити, ваші вказівки щодо досягнення вашої особистої мети. Це може бути на десять фунтів менше, або твердіші стегна, або менше жиру в організмі і більше м’язів. Для кожної мети є смачні рецепти, які можна виявити за допомогою плану харчування.
У той же час, план допоможе вам у щоденних покупках. Ви вже точно знаєте, що вам потрібно заздалегідь. Це зменшує ризик придбання більше, ніж слід. Навіть маленькі гріхи, як плитка шоколаду, яка так звабливо сміється на полиці, мають мало шансів завдяки списку покупок.
Рецепти також дають уявлення про нормальний розмір порції. Насправді вони в основному орієнтовані на їжу для однієї людини. Це особливо важливо для тих, хто намагається визначити правильний розмір порції.
Маленький недолік фіксованих рецептів полягає в тому, що вони не дуже мінливі. Отже, якщо вам щось не подобається в рецепті, може бути важко замінити його еквівалентом з точки зору плану харчування.
Втрата ваги - фантазія та реальність дієтичних обіцянок
Особливо часто рекламуються плани харчування, спрямовані на схуднення, саме з цим. Хто не знає тверджень? "П'ять кілограмів на тиждень". "Десять кілограмів на десять днів". Цей або щось подібне, особливо навесні та влітку, рекламує різні журнали та веб-сайти та пропонує план харчування, за допомогою якого ви можете це зробити.
В принципі, цільова орієнтація не є помилковою. Проблематично лише тоді, коли обіцянки є такими ж утопічними, як і цитовані вище. Або плани просто не можуть виконати обіцянку, або вони є більш радикальними, ніж довгострокові успішні та здорові.
Коли справа стосується величезної втрати жиру, навіть один кілограм за 7 днів надзвичайно високий. Чим менше у вас занадто багато ребер, тим важче буде навіть досягти цього одного кілограма.
Тож не спокушайтеся такими обіцянками. Серйозні плани або взагалі не рекламуються з цифрами, або, принаймні, з наполовину реалістичними значеннями. Для цього вони, як правило, розраховані на довгострокову перспективу і, отже, більш стійкі. І ось що ви хочете: довгостроковий успіх, який повинен розпочатися з цього плану харчування.