7 користь для сливи та чорносливу для здоров’я

Сливи надзвичайно поживні та пропонують різні переваги для здоров’я.

користь

Вони містять багато вітамінів та мінералів, а також клітковину та антиоксиданти, які можуть допомогти зменшити ризик зараження кількома хронічними захворюваннями.

Можна їсти свіжі або сушені сливи. Сушені сливи або чорнослив, як відомо, покращують кілька проблем зі здоров’ям, включаючи запор та остеопороз.

У цій статті перелічено 7 доказів користі для здоров’я слив та чорносливу для здоров’я.

Слива і чорнослив багаті поживними речовинами. Вони містять понад 15 різних вітамінів та мінералів, крім клітковини та антиоксидантів.

Ось огляд харчових профілів сливи та чорносливу.

Сливи

Сливи відносно низькокалорійні, але містять велику кількість важливих вітамінів і мінералів. Слива містить такі поживні речовини (1):

  • Калорії: 30
  • Вуглеводи: 8 грам
  • Клітковина: 1 грам
  • Цукор: 7 грам
  • Вітамін А: 5% від RDI
  • Вітамін С: 10% від RDI
  • Вітамін К: 5% від RDI
  • Калій: 3% від RDI
  • Мідь: 2% від RDI
  • Марганець: 2% від RDI

Крім того, слива забезпечує невелику кількість вітамінів групи В, фосфору та магнію (1).

Чорнослив

За вагою чорнослив калорійніший за сливи. Порція чорносливу в одній унції (28 грам) містить наступне (2):

  • Калорії: 67
  • Вуглеводи: 18 грам
  • Клітковина: 2 грами
  • Цукор: 11 грам
  • Вітамін А: 4% від RDI
  • Вітамін К: 21% від RDI
  • Вітамін В2: 3% від RDI
  • Вітамін B3: 3% від RDI
  • Вітамін В6: 3% від RDI
  • Калій: 6% від RDI
  • Мідь: 4% від RDI
  • Марганець: 4% від RDI
  • Магній: 3% від RDI
  • Фосфор: 2% від RDI

Загалом вміст вітамінів і мінералів у порції слив і чорносливу дещо відрізняється. Чорнослив містить більше вітаміну К, ніж сливи, і містить трохи більше вітамінів і мінералів групи В.

Крім того, чорнослив містить більше калорій, клітковини та вуглеводів, ніж свіжа слива.

Короткий зміст: Вміст вітамінів і мінералів у сливах і чорносливі незначно відрізняється, але обидва вони багаті поживними речовинами. Крім того, чорнослив містить більше калорій, клітковини та вуглеводів, ніж свіжа слива.

Чорнослив і сік із чорносливу добре відомі своєю здатністю полегшувати запор.

Частково це пов’язано з великою кількістю клітковини в чорносливі. Один чорнослив забезпечує 1 грам клітковини (2).

Клітковина в чорносливі більшу частину часу не розчиняється, а це означає, що вона не змішується з водою.

Це відіграє певну роль у запобіганні запорів, додаючи об’єм до стільця, і може прискорити швидкість переміщення відходів через ваш травний тракт (3, 4).

Крім того, чорнослив та сік чорносливу містять сорбіт, який є цукровим спиртом із природним послаблюючим ефектом (4, 5).

Встановлено, що споживання чорносливу є більш ефективним для лікування запору, ніж багато інших типів проносних засобів, таких як псиліум, тип клітковини, який часто використовується для полегшення запору (6).

В одному дослідженні люди, які вживали 50 грам чорносливу щодня протягом трьох тижнів, повідомили про кращу консистенцію та частоту стільця порівняно з групою, яка споживала псиліум (7).

Важливо пам’ятати, що вживання занадто великої кількості чорносливу за один раз може призвести до побічних ефектів, таких як діарея. Щоб цього уникнути, найкраще дотримуватися порції від 1/4 до 1/2 склянки (44 до 87 грам) на день.

Якщо ви використовуєте сік із чорносливу, переконайтеся, що це 100% сік без додавання цукру. Крім того, обмежте розмір порцій до 4-8 унцій (118-237 мл) на день.

Короткий зміст: Чорнослив та чорнослив можуть бути ефективними для полегшення запору завдяки вмісту клітковини та сорбіту.

Сливи та чорнослив багаті антиоксидантами, які допомагають зменшити запалення та захистити ваші клітини від пошкодження вільними радикалами.

Вони особливо багаті антиоксидантними поліфенолами, які позитивно впливають на здоров'я кісток і можуть допомогти зменшити ризик серцевих захворювань та діабету (8).

Насправді, деякі дослідження показали, що сливи містять удвічі більше поліфенольних антиоксидантів, ніж інші популярні фрукти, такі як нектарини та персики (9).

Численні лабораторні дослідження та дослідження на тваринах показали, що поліфеноли, що містяться у сливах та чорносливі, мають потужну протизапальну дію, а також здатність запобігати пошкодженню клітин, що часто призводить до захворювань (10, 11, 12).

У дослідженні в пробірці поліфеноли, виявлені в чорносливі, різко знижували маркери запалення, пов'язані із захворюваннями суглобів та легенів (13, 14).

Антоціани, специфічний тип поліфенолу, виявляються найбільш активними антиоксидантами, що містяться у сливах та чорносливі. Вони можуть мати серйозні наслідки для здоров'я, включаючи зменшення ризику серцевих захворювань та раку (10, 15, 16, 17).

Проте, хоча всі ці результати є багатообіцяючими, необхідні додаткові дослідження на людях.

Короткий зміст: Сливи та чорнослив багаті поліфенольними антиоксидантами, які можуть зменшити запалення та знизити ризик ряду хронічних захворювань.

Сливи мають властивості, які можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові.

Хоча в них досить багато вуглеводів, сливи та чорнослив, як видається, не спричиняють значного підвищення рівня цукру в крові після споживання (18, 19).

Це пояснюється їх потенціалом підвищувати рівень адипонектину, гормону, який відіграє роль у регуляції цукру в крові (19).

Крім того, клітковина у сливах може частково нести відповідальність за їх вплив на рівень цукру в крові. Клітковина уповільнює швидкість, з якою ваше тіло поглинає вуглеводи після їжі, спричиняючи поступовий ріст цукру в крові, а не різке підвищення (19, 20).

Крім того, споживання таких фруктів, як сливи та чорнослив, пов'язане з меншим ризиком розвитку діабету 2 типу (21).

Однак обов’язково обмежте розмір порції, оскільки чорнослив має високу калорійність і його легко їсти. Розумна порція - від 1/4 до 1/2 склянки (від 44 до 87 грам).

Короткий зміст: Сливи та чорнослив є хорошим джерелом клітковини і, як було показано, знижують рівень адипонектину. Обидві характеристики можуть бути корисними для контролю рівня цукру в крові.

Чорнослив може бути корисним для поліпшення здоров'я кісток.

Деякі дослідження пов'язують споживання чорносливу зі зниженим ризиком виснажливих станів кісток, таких як остеопороз та остеопенія, що характеризуються низькою щільністю кісткової тканини (22).

Показано, що чорнослив не тільки запобігає втраті кісткової маси, але він також може повернути назад процес втрати кісткової маси, який уже стався (22).

Досі незрозуміло, чому чорнослив, здається, має такий позитивний вплив на здоров'я кісток. Однак, як вважають, їх вміст антиоксидантів та здатність зменшувати запалення відіграють певну роль (23, 24, 25).

Більше того, дослідження показують, що споживання чорносливу може підвищити рівень деяких гормонів, що беруть участь у побудові кісток (22).

Чорнослив також містить кілька вітамінів і мінералів із захисним впливом на кістки, включаючи вітамін К, фосфор, магній і калій (26, 27, 28, 29).

Хоча всі ці результати є позитивними, більшість доказів щодо здоров’я чорносливу та кісток засновані на результатах досліджень на тваринах та пробірках.

Однак невеликі дослідження на людині щодо споживання чорносливу та здоров'я кісток показали багатообіцяючі результати. Порівняно з іншими фруктами, чорнослив виявляється найбільш ефективним у запобіганні та усуненні втрати кісткової маси (22).

Короткий зміст: Чорнослив має кілька властивостей, які можуть покращити здоров’я кісток, запобігаючи або зменшуючи втрату кісткової маси, що може зменшити ризик таких захворювань, як остеопороз.

Регулярне вживання слив і чорносливу може мати захисний ефект для здоров’я серця.

Їх вивчали на предмет потенціалу зниження високого кров’яного тиску та рівня холестерину, які є основними факторами ризику серцевих захворювань.

В одному дослідженні випробовуваних, які пили сік із чорносливу та їли по три-шість чорносливу щоранку протягом восьми тижнів, порівнювали з групою, яка випивала лише одну склянку води натще (30).

У тих, хто вживав чорнослив та сік із чорносливу, рівень артеріального тиску, загального холестерину та холестерину ЛПНЩ був значно нижчим, ніж у групи води (30).

Інше дослідження показало, що чоловіки з діагнозом високий рівень холестерину мали нижчий рівень холестерину ЛПНЩ після споживання 12 чорносливу на день протягом восьми тижнів (31).

Кілька досліджень на тваринах дали подібні результати.

Загалом, у мишей, які харчуються сухим сливовим порошком і сливовим соком, спостерігається нижчий рівень холестерину та збільшення «хорошого» холестерину ЛПВЩ. Однак ці результати не можна узагальнити для людей (32, 33).

Позитивний вплив сливи та чорносливу на фактори ризику серцево-судинних захворювань, ймовірно, пов’язано з високим вмістом клітковини, калію та антиоксидантів (34, 35).

Незважаючи на те, що результати цих досліджень є багатообіцяючими, майте на увазі, що для підтвердження серцево-захисного ефекту сливи та чорносливу необхідні додаткові людські дослідження.

Короткий зміст: Сливи та чорнослив можуть підтримувати здоров'я серця завдяки їх потенційній ролі у зниженні артеріального тиску та рівня холестерину.