7 Користь для здоров’я слив та чорносливу

Сливи надзвичайно поживні та пропонують різноманітні переваги для здоров’я.

слив

Вони містять багато вітамінів та мінералів, крім клітковини та антиоксидантів, які можуть допомогти знизити ризик кількох хронічних захворювань.

Можна їсти свіжі або сушені сливи. Сушені сливи або чорнослив, як відомо, покращують багато захворювань, включаючи запор та остеопороз.

У цій статті перелічено сім доказів користі для здоров’я слив та чорносливу для здоров’я.

1. Вони містять багато корисних речовин

Сливи та чорнослив мають вражаючий вміст поживних речовин. Вони містять понад 15 різних вітамінів та мінералів, крім клітковини та антиоксидантів.

Ось один із харчових профілів сливи та чорносливу.

Сливи

Сливи відносно низькокалорійні, але містять значну кількість вітамінів і мінералів. Слива містить такі поживні речовини (1):

  • Калорії: 30
  • Паливо: 8 грам
  • Клітковина: 1 грам
  • Цукор: 7 грам
  • Вітамін А: 5% від AQR
  • Вітамін С: 10% від AQR
  • Вітамін К: 5% від AQR
  • Калій: 3% від AQR
  • Мідь: 2% від AQR
  • Марганець: 2% від AQR

Крім того, слива забезпечує невелику кількість вітамінів групи В, фосфору та магнію (1).

Чорнослив

За вагою чорнослив має більше калорій, ніж слива. Порція чорносливу в 1 унції (28 грам) містить такі інгредієнти (2):

  • Калорії: 67
  • Вуглеводи: 18 грам
  • Клітковина: 2 грами
  • Цукор: 11 грам
  • Вітамін А: 4% від AQR
  • Вітамін К: 21% від AQR
  • Вітамін В2: 3% від AQR
  • Вітамін B3: 3% від AQR
  • Вітамін В6: 3% від AQR
  • Калій: 6% від AQR
  • Мідь: 4% від AQR
  • Марганець: 4% від AQR
  • Магній: 3% від AQR
  • Фосфор: 2% від AQR

Загалом вміст вітамінів і мінералів у порції слив і чорносливу дещо відрізняється. Чорнослив містить більше вітаміну К, ніж сливи, і трохи багатший вітамінами групи В та мінералами.

Крім того, чорнослив має більше калорій, клітковини та вуглеводів, ніж свіжа слива.

: Вміст вітамінів і мінералів у сливах і чорносливі незначно відрізняється, але обидва вони багаті поживними речовинами. Крім того, чорнослив містить більше калорій, клітковини та вуглеводів, ніж свіжа слива.

2. Чорнослив і сік із чорносливу можуть полегшити запор

Чорнослив і сік із чорносливу добре відомі своєю здатністю полегшувати запор.

Частково це пов’язано з великою кількістю клітковини в чорносливі. Один чорнослив забезпечує 1 грам клітковини (2).

Клітковина в чорносливі здебільшого нерозчинна, а це означає, що вона не змішується з водою.

Це відіграє роль у запобіганні запорів, додаючи об’єм до стільця, і може прискорити швидкість переміщення відходів через ваш травний тракт (3, 4).

Крім того, чорнослив та сік чорносливу містять сорбіт, цукровий спирт із природним послаблюючим ефектом (4, 5).

Вживання чорносливу було виявлено більш ефективним для лікування запору, ніж багато інших видів проносних засобів, таких як псиліум, який є одним з видів клітковини, що часто використовується для полегшення запору (6).

В одному дослідженні люди, які вживали 50 грам чорносливу на день протягом трьох тижнів, повідомили про кращу консистенцію та частоту стільця порівняно з групою, яка споживала псиліум (7).

Важливо пам’ятати, що вживання занадто великої кількості чорносливу за один раз може призвести до побічних ефектів, таких як діарея. Щоб цього не сталося, найкраще дотримуватися порції 1/4-1/2 склянки (44-87 грам) на день.

Якщо ви використовуєте сік із чорносливу, переконайтеся, що це 100% сік без додавання цукру. Крім того, обмежте розмір порцій 4-8 унцій (118-237 мл) на день.

: Чорнослив та чорнослив можуть бути ефективними для полегшення запору завдяки вмісту клітковини та сорбіту.

3. Сливи та чорнослив багаті антиоксидантами

Сливи та чорнослив багаті антиоксидантами, які допомагають зменшити запалення та захистити ваші клітини від пошкодження вільними радикалами.

Вони особливо багаті антиоксидантними поліфенолами, які позитивно впливають на здоров'я кісток і можуть допомогти зменшити ризик серцевих захворювань та діабету (8).

Насправді, деякі дослідження показали, що сливи містять удвічі більше поліфенольних антиоксидантів, ніж інші популярні фрукти, такі як нектарини та персики (9).

Численні лабораторні дослідження та дослідження на тваринах показали, що поліфеноли, що містяться у сливах та чорносливі, мають потужну протизапальну дію, а також здатність запобігати пошкодженню клітин, що часто призводить до захворювань (10, 11, 12).

У дослідженні в пробірці поліфеноли, виявлені в чорносливі, значно зменшували запальні маркери, пов'язані із захворюваннями суглобів та легенів (13, 14).

Антоціани, специфічний тип поліфенолів, виявляються найбільш активними антиоксидантами у сливах та чорносливі. Вони можуть мати потужний вплив на здоров’я, включаючи зменшення ризику серцевих захворювань та раку (10, 15, 16, 17).

Проте, хоча всі ці результати є багатообіцяючими, необхідні додаткові дослідження на людях.

: Сливи та чорнослив багаті антиоксидантними поліфенолами, які можуть зменшити запалення та знизити ризик деяких хронічних захворювань.

4. Вони можуть допомогти знизити рівень цукру в крові

Сливи мають властивості, які можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові.

Хоча в них досить багато вуглеводів, сливи та чорнослив, здається, не спричиняють значного підвищення рівня цукру в крові після споживання (18, 19).

Це пояснюється їх потенціалом підвищувати рівень адипонектину, гормону, який відіграє роль у регуляції цукру в крові (19).

Крім того, клітковина у сливах може частково нести відповідальність за їх вплив на рівень цукру в крові. Клітковина уповільнює швидкість, з якою ваше тіло поглинає вуглеводи після їжі, що поступово підвищує рівень цукру в крові, а не додає його (19, 20).

Крім того, споживання таких фруктів, як сливи та чорнослив, пов'язане з меншим ризиком діабету 2 типу (21).

Однак обов’язково контролюйте розмір порцій, оскільки чорнослив має високу калорійність і його легко переїсти. Розумний розмір порції - 1/4-1/2 склянки (44-87 грам).

: Сливи та чорнослив є хорошим джерелом клітковини і, як було показано, знижують рівень адипонектину. Обидві ці характеристики можуть бути корисними для контролю рівня цукру в крові.

5. Чорнослив може сприяти зміцненню здоров’я кісток

Чорнослив може бути корисним для поліпшення здоров'я кісток.

Деякі дослідження пов'язують споживання чорносливу із зменшенням ризику виснажливих станів кісток, таких як остеопороз та остеопенія, які характеризуються низькою щільністю кісткової тканини (22).

Було показано, що чорнослив не тільки запобігає втраті кісткової маси, але він також може потенційно повернути втрату кісткової тканини, яка вже сталася (22).

Досі незрозуміло, чому чорнослив, здається, має такий позитивний вплив на здоров’я кісток. Однак їх вміст антиоксидантів та здатність зменшувати запалення відіграють певну роль (23, 24, 25).

Більше того, дослідження показують, що споживання чорносливу може підвищити рівень деяких гормонів, що беруть участь у побудові кісток (22).

Чорнослив також містить кілька вітамінів і мінералів, які мають захисний ефект на кістки, включаючи вітамін К, фосфор, магній і калій (26, 27, 28, 29).

Хоча всі ці результати є позитивними, більшість доказів щодо стану чорносливу та кісток засновані на результатах досліджень на тваринах та пробірках.

Однак невеликі дослідження на людині щодо прийому чорносливу та здоров’я кісток показали багатообіцяючі результати. Порівняно з іншими фруктами, чорнослив виявляється найбільш ефективним у запобіганні та усуненні втрати кісткової маси (22).

: Чорнослив має кілька властивостей, які можуть принести користь здоров’ю кісток, запобігаючи або зменшуючи втрату кісткової маси, що може зменшити ризик таких захворювань, як остеопороз.

6. Сливи та чорнослив можуть принести користь здоров’ю серця

Регулярне вживання слив і чорносливу може мати захисний ефект для здоров’я серця.

Їх вивчали на предмет потенціалу зниження високого кров’яного тиску та рівня холестерину, які є основними факторами ризику серцевих захворювань.

В одному дослідженні випробовуваних, які пили сік із чорносливу та їли по три-шість чорносливу щоранку протягом восьми тижнів, порівнювали з групою, яка випивала лише одну склянку води натще (30).

У тих, хто вживав чорнослив та сік із чорносливу, рівень артеріального тиску, загального холестерину та "поганого" холестерину ЛПНЩ був значно нижчий, ніж у групи, яка пила воду (30).

Інше дослідження показало, що чоловіки, яким діагностовано високий рівень холестерину, мали нижчий рівень холестерину ЛПНЩ після споживання 12 чорносливу на день протягом восьми тижнів (31).

Кілька досліджень на тваринах показали подібні результати.

Загалом, у мишей, які харчуються сухим сливовим порошком і сливовим соком, виявляється, що рівень холестерину нижчий і підвищується “хороший” холестерин ЛПВЩ. Однак ці висновки не можна узагальнити для людей (32, 33).

Позитивний вплив сливи та чорносливу на фактори ризику серцево-судинних захворювань, ймовірно, пов’язано з високим вмістом клітковини, калію та антиоксидантів (34, 35).

Хоча результати цих досліджень є багатообіцяючими, слід пам’ятати, що для підтвердження захисного впливу сливи та чорносливу на серце необхідні додаткові дослідження на людях.

: Сливи та чорнослив можуть підтримувати здоров'я серця через їх потенційну роль у зниженні артеріального тиску та рівня холестерину.

7. Легко додавати у свій раціон

Сливи та чорнослив зручно та легко включити у свій раціон.

Ви можете їсти їх самостійно або насолоджуватися смузі та салатами, як у наступних рецептах:

Чорнослив також можна їсти у вигляді соку і, як правило, тушкують, що передбачає з’єднання його з водою, а потім на повільному вогні, як у цьому рецепті.

: Сливи та чорнослив легко додати у свій раціон. Вони можуть бути приготовані різними способами і бути смачними у багатьох видах рецептів.

Слива - дуже поживний фрукт. Сливи та чорнослив є чудовим джерелом вітамінів, мінералів, клітковини та антиоксидантів.

Крім того, вони мають кілька характеристик, які можуть зменшити ризик багатьох хронічних захворювань, таких як остеопороз, рак, серцеві захворювання та діабет.

Крім того, вони мають чудовий смак і вимагають незначної підготовки, тому їх легко включити у свій раціон.