7 кроків до здорового харчування medUNIQA
Що таке здорове, збалансоване харчування? Харчова піраміда допомагає з харчовими компонентами дуже легко зорієнтуватися.
6 склянок води
Вода необхідна для всіх процесів у нашому організмі, вона допомагає нам мислити та виводити токсини. Тому загальна рекомендація полягає в тому, щоб протягом дня випивати щонайменше 1,5-2 літри в невеликих кількостях. Ідеальними напоями є водопровідна або мінеральна вода, несолодкий фруктовий чай і розбавлені фруктові соки (одна частина соку, дві-три частини води). До трьох чашок кави або чорного чаю на день також чудово підходять. Напої, що відповідають добовій потребі в рідині, не повинні містити цукру або алкоголю.
5 разів фрукти та овочі
Три порції овочів або бобових та дві порції фруктів на день є ідеальними. Долоня руки є корисною мірою розміру порції. Для дітей достатньо невеликих порцій, щоб задовольнити потреби у вітамінах та мінералах; для дорослих добова порція фруктів та овочів повинна відповідати п’яти жменям. Цього можна досягти, наприклад, шматочком фруктів на сніданок, скибочками помідорів замість салямі в обідню перерву, овочевим супом або салатом в обідній час, шматочком фруктів для перекусів вдень і ввечері, якщо коротко перетрусити перець та кабачки на сковороді.
4 жмені зерна та ко.
Постачальники вуглеводів, такі як рис, кукурудза, картопля, макарони та хліб, становлять наступний рівень харчової піраміди. Цільнозернові продукти, багаті клітковиною, мають багато переваг: вони забезпечують хороше травлення, забезпечують більшою кількістю вітамінів і мінералів і довше тримають вас ситими.
Долонь - це хороша порція мірки для хліба та випічки. Для рису, макаронних виробів, мюслі чи картоплі, жменька вважається порцією. Для меню це означає принаймні включення багатої вуглеводами їжі на кожен основний прийом їжі: наприклад, мюслі або цільнозерновий хліб на сніданок, картоплю на обід і макарони ввечері.
3 рази молоко, йогурт та сир
Молоко та молочні продукти забезпечують цінними білками та кальцієм - достатньо трьох порцій на день. Австрійське товариство з питань харчування наполегливо рекомендує, щоб молочні продукти мали низький вміст жиру та цукру.
Щоденну потребу можна покрити, наприклад, великою склянкою молока (200 мл), кухлем йогурту (250 г) і двома скибочками сиру (60 г).
М’ясо та риба щотижня
П’ятий рівень харчової піраміди рекомендує в тижневому меню один-два рази рибу, а м’ясо - лише тричі. Долоня руки - це знову міра для порції (приблизно 150 г). М’ясо забезпечує цінне залізо, а риба - здорові омега-3 жирні кислоти. Рекомендуються місцеві види риби, такі як форель та вугіль, тоді як лосось та оселедець - кращі для морської риби. Тунець і щука мають відносно високий рівень забруднення важкими металами, тому їх слід їсти рідко. Також дозволяється три яйця на тиждень.
Рослинні олії, горіхи та насіння: якість над кількістю
Рослинні олії забезпечують цінними жирними кислотами, але через їх високу енергетичну щільність їх слід використовувати економно. Важливо звертати увагу на якість масел. Рекомендується ріпак та оливкова олія. Оливкова олія холодного віджиму не повинна нагріватися і підходить для холодних страв та салатів. Ріпакову олію легко нагріти, і її можна економно використовувати для смаження. Щоденна рекомендація - 1-2 столові ложки олії. Такі спреди, як вершкове масло або маргарин, слід використовувати лише помірковано. Деякі олії, такі як ріпакова олія, також забезпечують цінні омега-3 жирні кислоти.
Цукор та жир лише в міру
Солодку та жирну їжу, таку як випічку, закуски, фаст-фуд та лимонади, слід вживати лише рідко. Перекушуючи - наприклад, ребро шоколаду час від часу - основна увага повинна бути приємна.