7 міфів про силові тренування для жінок ПОЯСНЕНО! Профюель

З’ясовано 7 міфів про силові тренування для жінок!

Що стосується жінок та силових тренувань, ми стикаємось з численними Міфи та упередження, який не тільки науковий розглядається взагалі нестійкий але перш за все ви, жінки, теж там запобігти, в спортзалі досягти ефективного прогресу. Хоча в останні роки все більше жінок вирішили використовувати або навіть використовувати спорядження в спортзалі вільні ваги для тренувань тренування з нарощування м’язів все ще дуже клішовані і використовуються жінками Невірство рельєфні. У цій статті ми раз і назавжди з’ясуємо 7 загальних міфів про силові тренування для жінок, щоб ви більше ніколи не пройшли через це неправильна інформація та порада передбачувані експерти «марно витрачати» свій час у спортзалі, але ваш у майбутньому Навчання дизайну оптимально може.

Міф №1 - Силові тренування роблять жінок об’ємними, м’язистими та «мужніми»

Шановні пані, страх стати занадто громіздким, мускулистим і, отже, занадто чоловічим або "чоловічим" зовнішнім виглядом за допомогою силових тренувань, є головною причиною того, чому більшість жінок у фітнес-студії не досягли значного прогресу за ці роки і відчував на місці. Добре структуровані тренування з нарощування м’язів з регулярним збільшенням точно не зроблять вас жінок об’ємними та надмірно м’язистими, а швидше забезпечать помірне нарощування м’язів приблизно від 200 г до максимум 500 г на місяць. Зокрема, вищий приріст можливий лише за умови оптимізації до найдрібніших деталей: оптимального плану тренувань, повноцінного сну, збалансованого харчування з достатньою кількістю білка та високоякісних харчових добавок.

Серйозні дослідження показали, що жінки можуть природним чином набрати 10 кг чистої м’язової маси протягом усього життя. Якщо ви тепер уявляєте, як ви мали б виглядати на 10 кг більше м’язів, зверніть увагу, що м’язи однакового розміру приблизно на 15% важчі за жир, і тому їх не слід плутати із загальним збільшенням ваги. Надмірна кількість жиру в організмі є єдиною причиною масивного зовнішнього вигляду - і саме для того, щоб зменшити це, ваші м’язи є вашими найкращими союзниками.

Кожен кілограм м’язової маси не тільки збільшує споживання енергії приблизно на 13 ккал на день, але і надає вашому тілу більш твердий, підкреслений вигляд. Порівняно з тренуванням на витривалість (кардіотренування), силові тренування значно збільшують споживання калорій в організмі, що в свою чергу сприяє втраті жиру. Регулярні тренування з нарощування м’язів збільшать вашу загальну силу, покращать поставу, а також підвищать гнучкість.

Висновок: приступайте до ваг! Не потрібно боятися нарощування м’язів занадто швидко і занадто багато. Нарощування м’язів - це довготривалий процес, який вимагає багато тренувань, але принесе вам багато радості та покращить почуття життя.

Міф №2 - Якщо ви хочете втратити жир, вам слід робити в першу чергу кардіотренування і бажано не робити силові тренування

Міф No2 - Якщо ви хочете втратити жир, вам слід робити в першу чергу кардіотренування і бажано не робити силові тренування

Найважливішим принципом для тих, хто хоче схуднути стійко, є: "Не можна переробляти погану дієту". Іншими словами: ви не можете компенсувати погану дієту за допомогою тренувань. За одну годину кардіотренування на біговій доріжці витрачається додатково близько 500 ккал. Якщо ви справді голодні після тренувань і побалуєте себе класичним шоколадним батончиком, ви за кілька хвилин відновили стільки калорій у своєму тілі, скільки раніше намагалися зробити протягом години. У цьому маленькому прикладі ви бачите, що запорукою втрати жиру є, здебільшого, харчування, а не фізичні вправи.

Тепер перейдемо до найкращого тренування для втрати жиру. Класичні кардіотренування - наприклад, на крос-тренажері, біговій доріжці, степпері або велосипеді - це нудне, монотонне тренування, яке зазвичай використовує менше калорій, ніж інтенсивне силове тренування. Крім того, організм дуже швидко адаптується до кардіотренувань і стає більш ефективним з точки зору споживання енергії. Від тренування до тренування ви спалюєте менше калорій з однаковими показниками. Нарощування м’язів, що також збільшить споживання калорій, відбувається лише в дуже незначній мірі під час кардіотренування.

З цієї причини жінкам, які хочуть схуднути, слід також займатися силовими тренуваннями або тренуваннями з нарощування м’язів. З одного боку, інтенсивні силові тренування надійно збільшують споживання калорій, а, з іншого боку, нарощування м’язів забезпечує більш твердий і виразний зовнішній вигляд. Звичайно, ви можете додати невеликий кардіотренажер після силових тренувань - але основна частина вашого тренування повинна складати тренування з нарощування м’язів.

Міф №3 - Жінки не повинні вживати креатин

Цей міф поєднується з помилковим уявленням про те, що креатин рухає тіло вгору. Що саме робить креатин? Простіше кажучи, креатин покращує енергетичний обмін у м’язовій клітині, що призводить до більшої продуктивності, особливо в низьких частотах повторення - саме в тому діапазоні, в якому проходять типові тренування сили та нарощування м’язів.

У цьому контексті креатин також призводить до кращої гідратації клітин, тобто там більше води в межах зберігається в м’язових клітинах. В результаті маса тіла може дещо збільшитися, але лише у вигляді додаткової води, що зберігається в м’язових клітинах. Креатин не тільки робить ваші м’язи більш ефективними, але і надає їм більш повний і підкреслений вигляд. Важливо: креатин не виконує жодної функції поза клітинами м’язів. Затримка води в тканині, як ми це знаємо за коливаннями гормонів, просто неможлива з креатином.

Висновок: Так само, як і чоловіки, жінки отримують користь від добавок високоякісного креатину завдяки підвищенню ефективності тренувань. За допомогою креатину ви можете швидше збільшити себе у фазі нарощування м’язів, що, в свою чергу, означає додатковий ріст м’язів. Але навіть у фазу втрати жиру креатин є надзвичайно корисною добавкою: якщо дефіцит калорій також повільно зменшує силу, креатин повертає вам силу у тренуванні.

Міф No4 - Якщо ви хочете мати красиву пляжну фігуру, вам слід регулярно тренуватися на животі-ногах-сідницях

Якщо ви хочете схопити "проблемну зону" - тобто, ви хочете позбутися зайвого жиру в цей момент, вам доведеться тренувати цю зону дуже часто і дуже інтенсивно. АБСОЛЮТНО НЕПРАВИЛЬНО! Тренування живота, ніг і сідниць є настільки популярним серед жінок, як курсова програма у фітнес-студіях, оскільки учасниці сподіваються отримати плоский живіт, тверді сідниці та тонкі ноги. Але це базується на хибному уявленні, що ви можете спалювати жир локально - тобто саме в той момент, коли ви зараз тренуєтесь.

Спалювання жиру - це процес, який відбувається у всьому тілі. Для забезпечення необхідної енергії організм завжди спалює суміш вуглеводів, жиру та білка. Якщо сказати просто: якщо ви споживаєте з їжею менше калорій, ніж насправді потрібно вашому тілу, організм отримує доступ до жиру як запасу енергії, щоб отримати з нього необхідну енергію. До якого жирового депо організм потрапляє першим, генетично обумовлено, і, на жаль, тренування не може вплинути на нього.

Отже, у вас є можливість дотримуватися дієти з втратою жиру, поки ви не втратите жир у потрібних місцях. Тренування шлунка, ніг і сідниць, як правило, будується як поєднання кардіо-тренувань та силових тренувань на витривалість і, як таке, фактично служить лише для збільшення споживання калорій. Роблячи силові тренування з класичними присіданнями, ви також тренуєте ноги, сідниці та живіт, оскільки м’язи живота служать для стабілізації тулуба. Однак перевага силових тренувань полягає в тому, що, з одного боку, ви зміцнюєте своє тіло, з іншого боку, довгостроково нарощуєте м’язи, які надають вашому тілу красивішої форми, а також збільшують споживання калорій.

Міф №5 - Жир спалюється лише через 30 хвилин кардіотренування

Це твердження часто говорять жінкам, які хочуть втратити жир у тренажерному залі, з подальшою рекомендацією їхати на бігову доріжку, велосипед або степпер принаймні одну годину за раз. Однак правда така: ваше тіло спалює жир цілодобово. Точніше кажучи, ваше тіло використовує суміш вуглеводів, жиру та білка для виробництва енергії, внаслідок чого білок не становить значної частини для виробництва енергії в збалансованому харчуванні.

Залежно від рівня стресу, організм трохи більше покладається на вуглеводи або жир як джерело енергії - це також фон так званого імпульсу втрати жиру. Як вже було описано в попередніх розділах, враховується загальний енергетичний баланс. Ви можете боротися протягом 2 годин з оптимальним пульсом втрати жиру на велосипеді і спалили трохи більше жиру (і менше вуглеводів), ніж із більш високим пульсом. Якщо протягом наступного дня ви знову помилилися зі своїм харчуванням, все було марно.

До речі, організм найкраще спалює жир, коли не вживається їжа - тобто після нічного відпочинку вранці спалювання жиру значно вище, ніж після їжі. Тому при схудненні має сенс пропустити сніданок і, наприклад, пити тільки вранці чорну каву або зелений чай і лише обідати пост. Цей прийом називається періодичним голодуванням і на практиці виявився дуже ефективним.

Висновок: Ви завжди можете додати невеликий кардіотренажер для зміцнення серцево-судинної системи та поліпшення загального стану. Тільки не перетворюйте це на години тренувань в надії швидше схуднути.

Міф №6 - Жінки, як правило, повинні вправлятися інакше, ніж чоловіки

Міф No7 - Тренування з обтяженнями вільними вагами можуть бути небезпечними, тому жінкам краще уникати гантелей

Добре структуровані силові тренування з обтяженнями набагато безпечніші, ніж деякі домашні тренування. Спершу розглянемо типові невагомі тренування, які рекомендуються жінкам знову і знову. В основному мова йде про так звані тренінги HIIT із вагою власної маси тіла. HIIT - це абревіатура для інтервальних тренувань високої інтенсивності і означає інтервальне тренування високої інтенсивності. Тут зазвичай виконують одну вправу від 30 до 60 секунд, а потім без перерви переходять на наступну вправу. Приблизно через 3-5 хвилин сеанс закінчується, після чого робиться перерва, поки в організмі знову не з’явиться нормальний пульс. Потім наступний раунд.

Проблема в тому, що ці тренування зазвичай передбачають складні послідовності рухів, такі як відрижки, присідання зі стрибками на розтяжку або інші вправи, в яких вага раптово перекладається з однієї ноги на другу. Однак початківці фітнесу не мають необхідних навичок координації, щоб виконувати такі рухи чисто і, отже, без ризику травмування - і все ж такі домашні тренування часто пропонують як "вступ" для цих людей. Як правило, програмою розминки також нехтують, оскільки тренування має бути швидким і не займати багато часу. Крім того, ці високоінтенсивні тренування доводять організм до межі. Погана вправа у поєднанні з високим виснаженням - це просто небезпека для здоров'я початківців фітнесу, тому ці домашні тренування часто закінчуються перенапруженням м’язів та травмами аж до розірваних зв’язок.

Силові тренування, навіть із вільними вагами, набагато простіші в плані руху і тому надзвичайно безпечні. Візьмемо для прикладу присідання: Вся вправа відбувається в одній площині. Ви займаєте надійну позицію, присідаєте і знову встаєте. Ні обертання, ні ривкових рухів, ні спонтанного перенесення ваги. Крім того, м’язи нашого тіла запрограмовані на скорочення, коли м’яз розтягується. Що стосується присідання, це означає, що коли ви потрапляєте в присідання, м’язи стегна розтягуються вздовж, перш ніж вони потім ініціюють рух вгору і знову стискаються.