Стегна, живіт, стегна знижуються за допомогою клітковинної дієти Santé Magazine

Ось рішення для спуску, зниження жиру та пошуку плоского живота: клітковини! Завдяки цій програмі доктора Жан-Мішеля Коена, поліпшіть свій травний комфорт і втратите до 4 кілограмів за 2 тижні, не відчуваючи голоду та втоми.

Відомий своїми протидіабет, холестерин. волокна одностайні. Настільки, що органи охорони здоров’я рекомендують споживайте від 25 до 30 г на день.

Це добре: дієта, багата клітковиною також полегшує контроль ваги !

«Ці рослинні речовини не засвоюються, - говорить доктор Коен. Тому вони не дають ніяких калорій. "

Ми розрізняємо нерозчинна клітковина:

целюлоза,
геміцелюлози,
лігнін (крупи, цільний крохмаль, бобові).

І розчинний:

пектини,
слиз (фрукти, овочі).

Волокниста дієта: як це працює ?

Розчинна клітковина для зменшення голоду

«Завдяки своїй здатності поглинати воду клітковина, особливо розчинна, утворює гель, який потовщує вміст шлунку. "

З іншого боку, волокниста їжа вимагає більших зусиль для жування: мозок отримує сигнали ситості, перш ніж вживати занадто багато їжі. Щоб відчути це відчуття, потрібно 20 хвилин.

Нарешті, чим більше клітковини містить їжа, тим більше вона допомагає регулювати рівень цукру в крові. Ми ситі швидше і довше.

Виведення їжі полегшено

"Гель, утворений розчинними волокнами, допомагає споживаній їжі ковзати і прогресувати в товстій кишці", - пояснює Жан-Мішель Коен. Що стосується нерозчинної клітковини, то, вбираючи воду та укладаючи її, вони збільшують об’єм харчового болюсу, що сприяє стимулюванню перистальтики кишечника. "

Це обмежує запор і здуття живота, а також допомагає досягти плоского живота.

Подвійна дія проти зберігання

Дієта, багата клітковиною, має подвійну протизапальну дію.

Перше прямолінійне: пришвидшивши транзит, " нерозчинна клітковина зменшує час всмоктування жиру та усуває частину його до його засвоєння. "

Другий, непрямий: уповільнюючи спорожнення шлунка, клітковина уповільнює всмоктування вуглеводів, що запобігає стрибкам інсуліну, відповідальним за накопичення енергії в жировій тканині.

П’ять правил дієти на клітковині

Програма клітковини поєднує в собі збалансовану низькокалорійну дієту з поступовим збільшенням продуктів, багатих клітковиною.

1- Я їжу фрукти та овочі з кожним прийомом їжі

Це забезпечує регулярне надходження розчинних клітковин, що сприятливо впливає на ситість і транзит при низькому споживанні калорій. Плюс вітаміни та мінерали !

І якщо я їх погано перетравлюю (кислотний рефлюкс) ? Не перевантажуйте шлунок:

уникайте супу, який займає великий обсяг,
розподіліть споживання на день,
поважайте середню кількість 150 г овочів як закваску та 250 г як основну страву,
зберегти фрукти для закусок,
обмежте кислі фрукти, такі як цитрусові та оцет на сирих овочах.

2- Я викладаю сирі та варені страви

Не соромтеся чергувати сире та варене. Обидві форми препаратів цікаві.

Сира клітковина вимагає більше пережовування і ситості, а їжа зберігає свій вітамін С.

Приготовлені, вони ніжні, а тому переносяться краще. Готувати, як приправляти, ми відмірюємо жир.

І якщо сирі овочі змусять мене здуватися ? Обмежтеся однією порцією на один прийом їжі: наприклад, якщо ви споживаєте натерту моркву як закваску, віддайте перевагу компоту яблуку на десерт.

Щоб полегшити їх перетравлення, насамперед очистіть і насіньте їх, якщо це необхідно, а потім просто наріжте або натріть на дрібній тертці. Жуйте якомога повільніше і обмежтеся за столом 2 склянками води.

3- Я міняю рафіновану їжу на цільнозернову

Поступово вводимо макарони, рис, хліб. цілі, але також лобода, дрібний спельта. Ці крохмалі мають низький глікемічний індекс, що забезпечує тривале насичення, і містять більше вітамінів і мінералів, ніж їх рафіновані аналоги.

І якщо це порушить мій транзит ? Поступово представляйте костюм, якщо ви до нього не звикли. Почніть з одноразової порції протягом дня, наприклад 2 скибочки цільнозернового хліба на сніданок.

Потім змішайте порції крохмалистих продуктів (макарони, рис.) Рафіновані/повні. Залежно від вашої переносимості, нарешті, перейдіть на цілі порції та/або збільште їх споживання до 2 або навіть 3 інших прийомів їжі на день.

4- Реабілітую сушені овочі

Багатий білками і повільно засвоюваними вуглеводами, джерелами заліза і магнію, сочевиці, нуту. є дорогоцінними союзниками лінії та форми.

Хороша частота - 100 г порції (звареної ваги) на обід або вечерю двічі на тиждень.

І якщо це дасть мені бензин ? Замочіть імпульси на ніч, перш ніж готувати їх: це частково руйнує речовини, що бродять в товстій кишці.

Готуючи, додайте ч. Л. бікарбонату натрію. Приправляйте його злегка: оскільки більшість спецій (паприка, каррі, солодкий перець) стимулюють травний секрет та функції кишечника, це може вам допомогти. Нарешті, поступово збільшуйте порції.

5- Я люблю сухофрукти та олійні культури

Багаті мінералами, включаючи магній і кальцій, вони насичують, вони є ідеальною закускою, коли ви голодні, і є частиною багатьох рецептів під час їжі. Оскільки вони енергійні, ми поважаємо заплановані кількості, щоб насолоджуватися ними без надлишку.

Що робити, якщо це важить мені на животі ? Перегляньте кількість зменшених: багатих ліпідами (мигдаль, волоські горіхи, фундук.) Або цукром (абрикоси, виноград, чорнослив.), Олійні та сухофрукти лише погано засвоюються у разі надлишку.

Обмежтеся 30 г сухофруктів замість порції свіжих фруктів та 15 г жувальних олійних культур замість 10 г вершкового масла або 2 ст. до с. олії. І добре жувати.

Як добре переносити клітковину ?

Ви страждаєте на проблеми з травленням і турбуєтеся про збільшення споживання клітковини? Реакції експерта від випадку до випадку (доктор Мартін Котінат, гастроентеролог, автор книги L’assiette à malices, під ред. Тьєррі Суккар).

У мене дратівливий кишечник (колопатія)

Обмежте чотирьох великих ворогів товстої кишки: кава, стрес, молочні продукти та глютен.
Віддавайте перевагу дрібному полбі, фоніо, просо. пшениця. І віддайте перевагу вареним фруктам та овочам.

У мене хронічний пронос

Лікуйте діарею перед збільшенням клітковини. Уникайте цільнозернового борошна і змішуйте варені овочі та білий рис.
Віддавайте перевагу стиглим плодам, у невеликій кількості.

У мене часто виникає запор

Спочатку віддайте перевагу вареним фруктам і овочам, які добре переносяться, і пийте між прийомами їжі.
Збільште кількість овочів (3/4 тарілки) і їжте щонайменше 3 фрукти на день, між прийомами їжі.

У мене напади аерофагії

Клітковина може допомогти вам нормалізувати транзит, тим самим запобігаючи бродінню.

Уникайте висівок, цільної пшениці, бананів, цибулі, каштанів, білої квасолі, а віддайте перевагу сирій капусті.

У мене печія

Остерігайтеся глютену! Чергуйте хліб/макарони з сочевицею, пшоном, лободою, гречкою.
Обмежте сіль, смажену їжу та молочні продукти, їжте фрукти поза їжею та розділіть споживання їжі.

У мене хвороба Крона

При натисканні немає їжі з високим вмістом клітковини. Коли все добре, поступово знову вводьте варені овочі, потім стиглі фрукти, потім сирі овочі.

9 продуктів з високим вмістом клітковини

Тут є продукти для схуднення, багаті клітковиною і легко засвоюються.

Повний рис

Вміст клітковини: 2,16 г.

Завдяки невеликому розміру зерен крохмалю та відсутності перетравлення глютену, цей вид рису засвоюється.

Брокколі

Вміст клітковини: 2,2 г.

Пектини цього овоча набувають м’яку консистенцію при варінні, що робить їх засвоюваними.

Зелена лінза

Вміст клітковини: 4,2 г.

Зелена сочевиця багата білком (8,1 г) та залізом, надмірно насичуючим.

Артишок

Вміст клітковини: 5 г.

Артишок багатий інуліном, речовиною, яка, ферментована бактеріальною флорою, відіграє корисну роль у транзиті.

Чорнослив

Вміст клітковини: 5,8 г.

Сорбіт і волокна, що містяться в чорносливі, стимулюють ледачий транзит і уповільнюють всмоктування цукру.

житній хліб

Вміст клітковини: 5,9 г.

Цей хліб має низьку енергію (230 калорій/100 г) і легко засвоюється завдяки своїй щільній крихті, яка вимагає жування.

Смородина

Вміст клітковини: 7,4 г.

Він сприяє виведенню та боротьбі із затримкою води завдяки наявності флавоноїдів.

Мигдаль

Вміст клітковини: 12,6 г.

Цей сухофрукт - відмінна закуска, яка насичує та м’яко стимулює транзит.

Вівсянка

Вміст клітковини: 10 г.

Вони уповільнюють засвоєння вуглеводів і жирів і знижують рівень холестерину.