7 найбільших помилок у тренуванні на животі - смачне схуднення
Дієтолог Лукас Ленгауер, бакалавр
Останнє оновлення: 10 червня 2019 р
Ви регулярно тренуєте м’язи живота, щоб виставити свої шість пакетів на літо, але результатів ви не бачите?
У цьому випадку дуже ймовірно, що ви допустили одну або декілька з наступних помилок.
У цій статті я покажу вам 7 найбільших помилок при тренуванні живота. Якщо уникнути їх, ви не тільки швидше просунетесь, але й уникнете травм.
1.) Ви неправильно виконуєте вправи
Правильним виконанням вправ є альфа та омега силових тренувань.
Тільки так можна максимально стимулювати розвиток м’язів і переконатись, що ти не нашкодиш собі.
Виконуючи вправи на м’язи живота, зверніть увагу на наступні основні правила:
1.) Повний діапазон рухів
Наприклад, якщо ви робите лише половину ситуацій, ви стимулюєте прес лише вдвічі менше. В результаті ви досягнете значно повільнішого прогресу.
Тому переконайтеся, що ви використовуєте повний діапазон рухів.
Можливо, ви зможете зробити кілька повторень, оскільки це робить вправи більш напруженими, але ви більше стимулюєте ріст м’язів. Правильне виконання також зменшує ймовірність отримання травми.
2.) Вибухоне позитивне повторення та повільне негативне повторення
Кожен представник має дві частини. А саме від позитивного повторення (рух вгору) та негативного повторення (рух вниз).
Наукові дослідження показали, що оптимально робити позитивні повтори якомога вибуховіше і контрольованіше. Це активізує більше м’язових волокон і тим самим забезпечує більший ріст м’язів.
З іншого боку, негативну фазу слід завершувати якомога повільніше. Тривалість від двох до трьох секунд тут вважається оптимальною, залежно від вправи.
3.) Робіть вправу дійсно правильно
У спортзалах завжди можна побачити, як хтось робить вправу абсолютно неправильно. Це може призвести до високого ризику травмування та меншого успіху.
Тож перегляньте письмові інструкції та відео для кожної вправи на прес. Переконайтеся, що їх публікують справжні експерти.
Під час тренувань вам слід частіше знімати себе. Ось як ви можете перевірити, чи справді все робите правильно.
2.) Тренування м’язів живота надто рідко
Зараз відомо, що м’язи будуються лише на 24–48 годин після інтенсивних тренувань.
Якщо ви тренуєте м’язи живота лише раз на тиждень, ви витрачаєте багато потенціалу.
Частотою тренувань щонайменше двічі на тиждень вважається оптимальною. Виходячи з наукових даних, три рази на тиждень, мабуть, трохи краще.
Якщо ви хочете, ви також можете тренувати м’язи живота щодня. Однак не доведено, чи має це якісь переваги порівняно з трьома тренувальними заняттями на тиждень.
3.) Ви думаєте, що лише тренування на животі приведуть вас туди
Той факт, що ви втрачаєте жир на животі, виконуючи лише тренування м’язів живота, є абсолютною нісенітницею.
Вам також потрібно досягти дефіциту калорій, щоб викрити прес.
Крім того, вам слід зосередитися на достатній кількості білка, натуральному та здоровому харчуванні, а також великій кількості фруктів та овочів.
Тільки поєднання ефективних силових тренувань та оптимального харчування дійсно приведе вас до вашої мети.
4.) Ви не обережно продовжуєте збільшувати стимул
Простіше кажучи, нарощування м’язів працює так:
1.) Встановлюється стимул, який достатньо високий, щоб м’яз зростав.
2.) Тіло починає нарощувати м’язи, щоб наступного разу могло впоратися із подразником.
У міру того, як організм адаптується до подразника, ви повинні постійно збільшувати його, щоб постійно досягати нового прогресу. Ось чому ми розробили наш Challenge Flat Belly, щоб тренування ставало дедалі інтенсивнішим.
Ви можете збільшити стимул, наприклад, зробивши більше повторень або більше підходів. Але додавання ще однієї вправи для живота також є хорошим методом.
5.) Ви не виконуєте жодних базових вправ
М'язи живота не тільки стимулюються до зростання шляхом безпосереднього тренування. Навіть при базових вправах, таких як присідання або тяга, вони активно використовуються.
Тому для дуже швидкого прогресу вам слід включити основні вправи у свій план тренувань.
У той же час не слід покладатися лише на основні вправи. Тренування ізольованих м’язів черевного преса, безумовно, має свій сенс і забезпечує швидший успіх на шляху до шести упаковок.
6.) Ви не наближаєтесь до м’язової недостатності, виконуючи тренування преса
Зараз ми знаємо, що ви можете дуже добре нарощувати м’язи навіть при великих повтореннях.
Набагато важливіше те, наскільки ти наближаєшся до невдачі.
Для низьких та середніх повторень достатньо зупинки двох-трьох повторень перед відмовою, щоб надати м’язу сильну стимуляцію.
При більш високих повтореннях слід піти трохи далі. Завдяки ідеальному виконанню та відповідним вправам ви можете перейти до повного м’язового збою, щоб максимально стимулювати м’язи живота.
7.) Ви неправильно дихаєте
Якщо ви неправильно дихаєте під час силових тренувань, у вас менше сил. При тренуванні м’язів живота також буває так, що правильне дихання може забезпечити більший успіх.
Якщо ви також видихаєте в тій точці, де максимально напружуєте м’язи живота, ви можете активізувати м’язи ще більше.
Це допомагає багатьом людям отримати ще більший абс. З часом це забезпечує більший успіх.
В іншому випадку вам слід переконатися, що ви не використовуєте дихання пресом. Під час повторень вдихайте і робіть видихи рівномірно і зосередьтеся на цілеспрямованій активації м’язів живота.
Висновок
Особливо перед літом багато людей тренують шлунок, щоб добре виглядати на пляжі.
Але лише ті, хто виконує ефективні тренування м’язів живота і оптимізує свій раціон, побачать справжній успіх.
Ви впізнали одну з помилок, перерахованих тут? Або ви скористаєтеся цими порадами зараз, щоб оптимізувати своє навчання і, таким чином, бачити швидші результати?
Залиште коментар зараз, навіть якщо у вас є питання.
До нових зустрічей та найкращих побажань, Лукас та команда для схуднення Lecker.