7 найбільших помилок у вправах для підтягування, силових тренуваннях
Тренування підтягування: Навіть коли ви тренуєтесь нібито простими підтягуваннями, ви можете допускати помилки. Поки Сукопп пояснює помилки та дає поради щодо функціонального тренування. Якщо уникнути наступних 7 помилок підтягування, ви будете тренуватися безпечніше, краще і швидше прогресувати в підтягуваннях.
7 найбільших помилок у підтягуванні
1. Не робіть підтягування
Будь-яка здорова людина повинна мати сили робити кілька підтягувань (так, жінки теж). Наші предки ще могли це робити. Вміння підтягуватися за гілку, стовп чи щось подібне не лише тренує важливий шаблон руху, але і є ознакою вашої власної сили.
Звідси рекомендація: Як параметр придатності для втягуючих вправ або абсолютної базової міцності на розрив, чоловіки повинні робити принаймні 3-5 підборіддя, а жінки принаймні 1-3. Звичайно бажано більше енергії. Якщо ви ще не робите підтягування або принаймні вправи на веслуванні (для початківців), вам обов’язково слід починати з них. Незабаром ви будете вражені силою, яку ви нарощуєте у верхній частині тіла, плечах і руках.
2. Ви не дотримуєтесь структурованої програми підтягування
Якщо ви подивитесь на фітнес-студії, як ті немногі, хто все ще робить підтягування, роблять це, ви часто бачите неструктуровану програму або досить випадковий підхід до включення підтягувань у програму тренувань. Якщо ви будете слідувати чітко структурованій програмі, ви зможете регулярно відзначати проміжні цілі, коли вийдете на наступний рівень, і ви побачите кращий та швидший прогрес у навчанні.
3. Ви обираєте занадто великий або занадто складний рівень прогресування
Ця помилка частково заснована на попередній, оскільки важливі проміжні кроки для безпечного та без травм тренувань відомі не багатьом. Якщо ви ще не можете зробити чисті підтягування, не слід починати робити підтягування відразу.
Цю техніку слід вивчити заздалегідь при меншій вазі та частково. Закріплення додаткових тягарів, як правило, проводиться занадто рано, якщо розвиток сили чи техніка ще недостатньо навчені. Наприклад, якщо ви не можете зробити щонайменше 12-15 підтягувань, мало причин надати зайву вагу.
[Amazon_link asins = 'B000LKZIRE, B003FSTA28, B00QFCEH9W, B01D3NBME8, B01CNPV2N8, B004U4WUFU, B008BH7KKM' шаблон = 'ProductCarousel' магазин = 'klimmzug-placea' = '68' markettraining-7-grossessten_place = '68' left_place7 = '68' linkeid7 = '68' linkeid7 '-68' B8E місце-тисяча сто сімдесят-сама-left_place = '68' -840d-69b68ee9ab59 ′]
4. Ви починаєте відразу з підтягувань або вертикальних підтягувань
Перш ніж почати виконувати підтягування або «гімнастичний варіант» підтягування/розтягування на машині, слід спершу навчитися вміти активно фіксувати лопатки та нарощувати базову силу для стабілізації плечей і тулуба. Підтягування плечей під час підтягувань, яке часто спостерігається, не є корисним ні для плечових суглобів, ні для шиї. Це наочно показує, що для підтягувань ще занадто рано.
Горизонтальне підтягування, тобто всі варіанти вправ на веслуванні, перед початком підтягувань потрібно спершу широко навчити силовим тренуванням. Тільки коли ви знаєте, як лопатки активно фіксуються, і ви розвинули необхідну силу та відчуття тіла, слід повільно підходити до підтягувань, крок за кроком.
5. Підтягування: Ви нехтуєте чистою технікою
Нечисленні спортсмени, яких ви бачите на підтягуванні у спортзалі, часто демонструють дуже безладне технічне виконання. Це не тільки збільшує ризик симптомів надмірного використання або навіть травм, але також обмежує ефективність тренування, що в свою чергу уповільнює хід тренування. Техніка чистого підтягування включає: Наступні моменти:
- Відстань на ширину плечей між руками (залежно від варіанту захоплення),
- витягнуті лікті при опусканні,
- плечі відтягуються назад і вниз протягом усієї послідовності рухів,
- живіт напружений і
- погляд спрямований вперед або вниз.
Рух контрольований і без імпульсу, ні при русі вгору, ні при опусканні.
Тренування підтягування: На відео ви можете побачити чітке виконання підтягування
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності Vimeo.
Вивчайте більше