7 найкращих фруктів та фруктів з низьким вмістом вуглеводів та кето - Надійний шлях із фітнесом GetFit
Гостьовий внесок Тобіаса, біохакера та самооптимізатора
Тобіас - автор і блогер на сайті www.brainperform.de. У своїх статтях він ділиться багатим досвідом багаторічного біохакінгу, який стосується здорового харчування, більшої розумової уваги та кращого сну. Ви можете дізнатись більше про Тобіаса на його веб-сайті https://www.brainperform.de.
вступ
Під час кетогенної дієти дозволяється не більше 20-30 г, іноді не менше 15 г вуглеводів на день. Дієта з низьким вмістом вуглеводів виглядає дещо більш рихлою залежно від вашої мети, але вам слід залишатися нижче 50 г, щоб потрапити в кетоз і отримати користь від його переваг.
Ви замислювались над початком кето-дієти чи навіть починали, і не уявляєте, щоб просто їсти м’ясо та рибу? У вас повільно з’являється апетит до фруктів, і ви не знаєте, чи можна їсти щось?
Фрукти є важливим джерелом вітамінів, мінералів, мікроелементів, а також містять важливу клітковину, але, на жаль, також багато цукру і, отже, вуглеводів.
У цій статті ми перелічимо деякі фрукти та овочі з низьким вмістом вуглеводів і придатними в невеликих кількостях на кетогенній або низьковуглеводній дієті.
Коротко описано переваги дієти з низьким вмістом вуглеводів та кетогенної дієти
Після того, як ваше тіло спорожнило запаси глюкози, воно переходить на так званий метаболізм голоду. Ваш метаболізм забезпечує так звані кетони як постачальник енергії, завдяки чому власний жир у тілі також спалюється. Потім ви спалюєте жир цілодобово.
Ще однією дуже важливою перевагою є аспект здоров'я, запальні процеси в організмі зупиняються кетогенною дієтою. Це навіть було доведено звичайними медичними дослідженнями.
Хворі на рак можуть швидше одужати, епілепсію, хворобу Альцгеймера, Паркінсона та розсіяний склероз можна полегшити або вилікувати.
Діабетики отримують дуже особливу користь від дієти з низьким вмістом вуглеводів, під час кетозу рівень цукру в крові залишається незмінним, а ви маєте збалансований рівень інсуліну.
Слідкуйте за тим, щоб вуглеводи залишалися в кетозі
Незалежно від того, починали ви дієту з низьким вмістом вуглеводів або кетогенну речовину за станом здоров’я або для схуднення зайвих кілограмів, ви точно не хочете ризикувати повернутися до свого метаболізму цукру.
Підтримка спалювання жиру для досягнення бажаних цілей є головним пріоритетом. Насправді це повинно означати, що фрукти не повинні бути в меню, оскільки більшість сортів просто містять занадто багато цукру або крохмалю.
Але вітаміни також є частиною здорового харчування, і вони в основному містяться у фруктах. На щастя, існує багато фруктів з низьким вмістом цукру, які ви можете легко включити у свій раціон, щоб вам не довелося споживати добавки.
1. Авокадо
Ідеальним фруктом для низьковуглеводної та кетогенної дієти є авокадо, яке насправді належить до фруктів.
Завдяки низькому вмісту вуглеводів лише 2 г на 100 г плодів, що відповідає приблизно половині авокадо, ви також можете насолоджуватися ним удосталь. Авокадо також ситний або його легко приготувати як десерт. Будь ласка, переконайтесь, що для десерту не використовуєте рафінований цукор, трохи лимона або бризок сиропу агави має бути достатньо.
У той же час авокадо неймовірно корисний для здоров’я, містить поліненасичені жирні кислоти, багато вітамінів А, К, С, Е, калію та магнію. Фрукти, які ви обов’язково повинні мати у верхній частині плану кетогенного харчування від Brainperform.
2. малина
Мій улюблений фрукт - це не тільки смачно, це ще й справжній енергетичний фрукт. Він позитивно впливає на шкіру, має очищувальну дію, захищає серце та може запобігти раку та діабету. Незалежно від того, чи споживається воно в чистому вигляді, в йогуртах чи в смузі, воно має безпомилковий смак та приблизно 5 г вуглеводів на 100 г малини. Багатий вітаміном С, він також зміцнює імунітет. Він також пропонує калій, фолієву кислоту та клітковину.
3. Полуниця
Лише трохи більше вуглеводів, ніж малина, при 5,5 г на 100 г, полуниця може забезпечити безпечне місце в кетогенній дієті, якщо їсти її в помірних кількостях. Завдяки високому вмісту клітковини у вигляді пектинів та целюлози, вона позитивно впливає на травлення. Вміст вітаміну С у них вище, ніж у лимонах та апельсинах. Полуниця має високу частку фітохімікатів, які називаються поліфенолами, вони мають профілактичну дію проти раку та серцево-судинних захворювань. Але він також містить багато фолієвої кислоти, калію, магнію, фосфату та кальцію. Оскільки полуниця дуже чутлива і швидко втрачає аромат, їй слід споживати якомога свіжіше, щоб насолодитися її позитивними властивостями.
4. Гуава
Гуава - це екзотичний фрукт, який ми їмо не так часто. Маючи лише приблизно 6 г вуглеводів на 100 г, цей супергруп у формі груші ідеально підходить для дієти з низьким вмістом вуглеводів. Крім того, його вміст вітаміну С не повинен відходити на другий план, з більшим вмістом, ніж ківі чи апельсин, це гарантія недоторканості імунної системи. Завдяки високому вмісту пектину, клітковини, він діє як природний пригнічувач апетиту. Маючи лише 34 калорії на 100 г, це також один з найкалорійніших тропічних фруктів.
5. Папайя
Плід, який також походить з тропіків і росте безпосередньо на дереві, - це папайя, яка може виростати до 9 кілограмів. Не слід викидати насіння цього фрукта, оскільки вони містять велику кількість папаїну, корисного для шлунку та кишечника. У разі дієти, багатої білками, вона підтримує розщеплення білка і тим самим запобігає можливому метеоризму або іншим проблемам з травленням. Всього 7 г на 100 г, папайя також є бажаним фруктом для кетогенної дієти. Ви можете насолоджуватися ними чистими, свіжими або, подібно до гарбуза, переробляти їх у супи чи рагу. Не можна забувати про високий вміст магнію, цинку, ніацину і особливо вітаміну С.
6. Кавун
Кавун завжди був популярним засобом для втамування солодкої спраги в жарку пору року. Отримавши 8 г вуглеводів на 100 г дині, вона потрапила до списку дозволених кето фруктів. З цією кількістю ви насправді повинні бути трохи обережнішими, щоб не вживати занадто багато, але здоровий варіант дієти з низьким вмістом вуглеводів, особливо влітку. Тут я також хотів би згадати, що диня не тільки має освіжаючий ефект завдяки високому вмісту води, але також має високий вміст заліза, вітаміну А і С.
7. Лимон
Лимон з високим вмістом магнію і великою кількістю вітаміну С має дезінтоксикаційну та розкислювальну дію і завжди був відомим як старий домашній засіб від застуди. Зазвичай ви не їсте лимон як фрукт, а використовуєте його сік або навіть цедру шкірки. Завдяки своїм позитивним властивостям, воно не повинно бути відсутнім у будь-якій дієті з кето або низьким вмістом вуглеводів. Кілька бризок салатів, десертів, авокадо або йогурту, і ваші страви мають ідеальне завершення. Найпростіший і найефективніший варіант - випити вранці половину вичавленого лимона у своїй скляній мінеральній воді. Це посилить ваш метаболізм, і спалювання жиру в кетогенезі може працювати ще ефективніше.
Висновок
Не потрібно обійтися без усіх своїх фруктів, якщо ви зменшите споживання вуглеводів у своєму раціоні.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру все одно може бути цікавою, а дієта, що знижує споживання вуглеводів, не повинна означати, що у вашій їжі є все білки та здорові джерела жиру.
Додайте трохи цих фруктів та фруктів, щоб зробити тарілку цікавішою, а дієту збалансованою.
Навіть якщо ви дотримуєтесь кетогенної дієти, ви все одно можете експериментувати з деякими фруктами з низьким вмістом вуглеводів, щоб ваш раціон був збалансованим та поживним.
Коментар від Sassy
Я хотів би подякувати Тобіасу за цей цікавий гостьовий пост і сподіватися, що він, мої читачі, сподобався і що він допоможе.
Ви можете знайти більше інформації на цю тему в моїй статті Як працює схуднення без вуглеводів.