7 найкращих продуктів для нарощування м’язової маси - Віктор Діаконеску
Чому тренувальна програма, розділена на 5 днів на тиждень, збільшує м’язову масу
Тренування грудей для початківців
Персональний тренер Віктора Діаконеску
Те, що ви їсте, має прямий вплив на ріст і відновлення м’язів. Дієта з високим вмістом білка може допомогти вам додати вагу, не жертвуючи смаком і не викликаючи голоду. В ідеалі калорії повинні надходити з птиці, грудей індички, нежирної яловичини, овочів та іншої поживної їжі, що підтримує оптимальне здоров’я. Дієтичні добавки, такі як сироватковий білок і креатин, можуть призвести до збільшення розмірів і сили м’язів. Однак повноцінне харчування є основою ідеального тіла і може допомогти вам побудувати певні м’язи.
Поставляйте свою кухню цими продуктами для швидшого побудови більш чітких м’язів:
Багаті білком та амінокислотами яйця вважаються ідеальною їжею. У великому яйці понад шість грамів білка, 14 вітамінів і мінералів, 5 грамів жиру, нуль вуглеводів і лише 71 калорія. Він також забезпечує 14% DZA для рибофлавіну, 4% DZA для вітаміну D та 5% DZA для вітаміну A. Яєчний білок підтримує втрату жиру та м’який ріст м’язів, пригнічує голод та покращує здоров’я.
Яловичина важлива для побудови м’язової м’язи завдяки вмісту білка, холестерину, цинку, вітамінів групи В та заліза. Яловичина, що харчується травою, має набагато вищий рівень кон’югованої лінолевої кислоти (CLA), ніж звичайна худоба, що вирощує худобу, що дає вам змогу усунути жирові відкладення та наростити м’язову масу.
Ця жирна риба є чудовим джерелом білка та омега-3. Одна порція (154 грами) забезпечує більше 39 грамів білка та велику кількість вітаміну А, вітаміну В12, ніацину, фолієвої кислоти та мононенасичених жирних кислот. Останні дослідження показують, що лосось містить біоактивні пептиди, які сприяють зменшенню запалення, поліпшенню реакції на інсулін та зміцненню суглобів. Щоб отримати користь, їжте принаймні дві порції риби на тиждень.
Повільне цільне зерно, яке дає вам тривалу енергію протягом дня та під час тренувань. Коричневий рис також може сприяти підвищенню рівня гормону росту (ГР), що дуже важливо для стимулювання росту м’язової тканини, втрати жиру та збільшення сили.
Багатий на казеїн білок, сир є чудовим джерелом білка, особливо перед сном. Казеїновий білок - це найповільніший травний білок, який ви можете з’їсти, а це означає, що він запобігає використанню м’язів як джерела енергії протягом ночі.
Горіхи, наповнені білком та необхідними жирами, є ідеальним вибором для будь-якого спортсмена, який намагається наростити м’язи. Ці продукти, багаті поживними речовинами, містять мононенасичені та поліненасичені жири, харчові волокна, магній, цинк, залізо та антиоксиданти. Мигдаль є найменш калорійним. Волоські горіхи, фундук, фісташки та арахісове масло - також чудовий вибір.
Хороше джерело глютаміну, амінокислоти, яка важлива для м’язового росту. На додаток до глутаміну, шпинат може збільшити м’язову силу та витривалість.