7 найкращих продуктів для нічної зміни - гарне життя, незважаючи на зміну

Ті, хто працює «за змінами», часто харчуються проти вродженого ритму і тим самим виводять функції організму з режиму синхронізації. Тому ми повинні приділяти особливу увагу їжі, особливо під час нічної зміни. Я покажу вам 7 найкращих.

Внутрішній годинник запрограмований на роботу вдень та відновлення на ніч. Наша травна система також працює відповідно до цього точного ритму. Однак змінна робота та нерегулярне харчування часто призводять до проблем. Шлунок бунтує, травлення порушується, обмін речовин масово порушений.

Це пов’язано не тільки з нерегулярним часом їжі, але й з вибором нашої їжі. У нічні зміни ми, як правило, їмо жирну та солодку їжу, надто щедрими порціями. Це, серед іншого, пов’язано з тим, що при активації втомлених областей мозку, які сприяють апетиту.

Зокрема, гормони, що контролюють апетит, порушуються внаслідок нерегулярного прийому їжі. Наприклад, гормон лептин, який виробляється в жирових клітинах і стримує апетит. Подібним чином, стимулюючий апетит гормон грелін, який в основному виробляється в шлунку. Дослідження показують, що при недоліку сну рівень лептину знижується, тоді як грелін зростає. Отже, можна сказати, що апетит посилюється при недосипанні або втомі.

Крім того, вживання їжі в невідповідний час означає, що організм не може правильно використовувати отриману від нього енергію і вбудовує її в запаси. Іншими словами, ми товстіємо. Здорове харчування, оптимізоване для роботи в зміну, не тільки робить нас більш продуктивними, але й гарантує, що якість нашого життя значно зростає. Якщо ви хочете залишатися здоровим і струнким, вам слід не тільки харчуватися відповідно до органічного ритму, але й покладатися на правильну їжу.

Під час нічної зміни ваш раціон повинен складатися з легкозасвоюваних продуктів.

У найнижчій точці між 2 і 4 ранку я навіть рекомендую повністю уникати їжі. Тільки після 4 ранку можна знову з’їсти невелику закуску. Оптимальна для нічної роботи їжа, багата білком і вітамінами, - це багата їжа, яка забезпечує нас енергією і не додатково втомлює під час травлення.

Під час коротких перерв слід використати доступний час для вимкнення та відпочинку, саме тому я вибрав продукти, які можна швидко приготувати та вжити.

Ось 7 найкращих на мій погляд.

Банани - один з найпопулярніших видів фруктів серед німців. Зрозуміло, адже вони не тільки смачні на смак, але й повні корисних речовин. Вміст лише вуглеводів вражає. У середньому банан в 100 грамів містить до 25 грамів вуглеводів, залежно від ступеня стиглості. Він також містить клітковину, білок, вітаміни групи В та фолієву кислоту. Також дуже важливо, оскільки це підвищує продуктивність фосфору, калію, кальцію, цинку, магнію та заліза.

Що робить легкозасвоюваний банан ідеальною нічною закускою, це те, що він швидко забезпечує нову енергію.

Ось маленька порада: чим більше стиглий банан, тим більше солодкості та вуглеводів він містить. Ступінь стиглості банана можна розпізнати за чорними крапками на зовнішній стороні шкірки. Деякі спортсмени навіть дозволяють оболонці повністю чорніти, щоб збільшити вміст вуглеводів, а отже, і енергії.

Ще однією перевагою банана є те, що він може допомогти полегшити розлад шлунку. Проблема, яка, безумовно, може виникнути у новачків нічних змін. Пектин у стиглому банані допомагає, наприклад, утримувати воду в кишечнику у разі діареї. У той же час банани також допомагають при запорах. Це, в свою чергу, пов’язано з травною клітковиною. Тож банани, які в природі ідеально упаковані, і їх не потрібно ні нагрівати, ні готувати, можна охарактеризувати як ідеальну нічну закуску.

Порада комбінації! Банан + ягоди.

Для багатьох з нас йогурт є невід’ємною частиною нашого раціону. Ми любимо їсти його в чистому вигляді, в мюслі, як десерт або у фруктових салатах. Йогурт є одним з найпопулярніших молочних продуктів, і його також віддають перевагу люди, які ніколи не пили б молоко прямо. Так само, як кефір та пахта, йогурт є одним із кисломолочних продуктів, що містять молочнокислі бактерії, які в свою чергу надають йогурту характерний кислуватий смак.

Кажуть, що натуральний йогурт має багато позитивних властивостей. Він засвоюється і корисний для кишкової флори. Крім цього, йогурт допомагає травленню та запобігає запорам. Йогурт-пробіотик, змішаний з певними бактеріями, називають особливо здоровим.

Натуральний йогурт від природи багатий білками і має низьку кількість вуглеводів, що робить його ідеальним для вживання під час дієти або в нічні зміни. Навіть невелика порція 150 грамів покриває чверть добової потреби в кальції. У поєднанні зі свіжими фруктами або медом йогурт стає ідеальною нічною закускою, яка навряд чи є стресовою і не потребує багато часу на підготовку. Залежно від вашого смаку, ви можете вибрати варіант із вмістом жиру 1,5% - 3,5%.

Порада комбінації! Йогурт + ягоди.

Більше половини супів, які споживаються тут, у країні, виробляються промисловим способом. Це не трагічно, оскільки сучасне збереження забезпечує збереження багатьох вітамінів та мінералів. Це звільняє шлях для деяких консервованих супів. В першу чергу ми маємо на увазі супи, які традиційно нежирні і, перш за все, готуються м’яко. Супи без вершків і молока, але з великою кількістю трав і овочів, які не тільки мають смак, але й зміцнюють імунітет і містять багато корисних речовин.

Заздалегідь приготовлені супи можна швидко і легко розігріти, що робить їх ідеальними пізньо-нічними стравами. Оскільки, особливо під час нічних змін, нам не вистачає бажання готувати тривалі страви. Тут можуть допомогти термоси або банки. Головною перевагою теплих супів у нічну зміну є те, що вони прогріваються зсередини і тим самим проганяють втому.

Споживання супів має багато інших переваг. Супи - чудовий спосіб додати овочі у свій раціон. Зокрема, зелені листові овочі можна дуже добре інтегрувати. Користь для людей, які, як правило, уникають недоварених овочів. Овочеві супи також містять високоякісну воду, багату клітковиною, яка сприяє травленню та заспокоює запалення слизової оболонки кишечника. Особливо тут бульйони творять дива.

Супи та бульйони також можуть допомогти полегшити симптоми застуди. У свою чергу супи з бобовими забезпечують високоякісний білок, магній, калій та залізо. Супи з рисом, макаронами або картоплею багаті вуглеводами. Однак слід зазначити, що супи, які містять багато білків або вуглеводів, слід вживати з обережністю під час нічних змін. Потрібно подбати про те, щоб вони все ще були засвоюваними і не втомлювали нас через травлення. Супів з бобовими або великою кількістю м’яса слід повністю уникати під час нічних змін. Вживання супів у нічну зміну не слід робити занадто пізно. Вода, яку він містить, наповнює сечовий міхур і може перервати пізніший сон. Ідеальним часом буде перша половина нічної зміни.

Порада комбінації! Супи + хліб із закваски.

Працівники нічних змін також можуть отримати вигоду з того, що спортсмени знали давно. Оскільки білковий порошок - це найшвидший спосіб забезпечити організм високоякісними білками. Білки не тільки необхідні для нарощування м’язів, вони також забезпечують загальне самопочуття.

Збільшене споживання білка особливо корисно для людей, яким на роботі доводиться фізично займатися. Звичайно, бажано забезпечити свої потреби в білках натуральними продуктами, але це не завжди легко здійснити, особливо для працівників нічної зміни. Тут у гру вступають протеїнові коктейлі, які можна швидко приготувати, приємно смакувати, легко перетравлювати та абсолютно здоровими.

Яєчний білок або білковий порошок містять амінокислотні сполуки, які, серед іншого, контролюють утворення гормонів та ферментів, а також клітинну та кісткову структуру. Вони важливі для серцево-судинної системи і відіграють фундаментальну роль в цілісній імунній системі. Також було доведено, що амінокислоти впливають на здоровий сон, яким працівники зміни часто нехтують. Білковий порошок є однією з дієтичних добавок, і його також слід розглядати як чисту добавку. В основному використовується під час фізичних вправ та дієт. Порошок можна готувати з молоком, водою або на рослинній основі (кокосове, мигдальне, соєве та ін.).

Ринок білкового порошку досить великий. Існують різні виробники з різними джерелами білка, як правило, тваринного або рослинного походження. Залежно від способу виробництва та суміші може вийти високоякісний або неякісний білковий порошок. Який білковий порошок вам найкраще підходить, серед іншого залежить від його складу, смаку та консистенції. При покупці слід витратити трохи часу на дослідження. Якщо ви хочете бути в безпеці, ви можете придбати білковий порошок в аптеці, включаючи поради.

Порада комбінації! Банан + білковий коктейль.

Хліб є традиційною їжею майже скрізь у світі. Його рецепт залишався незмінним протягом століть. Вода; Борошно та розпушувач. Лише з сучасною епохою з’являлися все нові і нові незвичні види хліба з додатковими інгредієнтами.

Особливо німці можуть насолоджуватися різноманітним хлібом. У 2014 році ЮНЕСКО навіть визнала німецьку хлібну культуру культурною спадщиною.

На жаль, сьогодні багато людей демонізують хліб. Однією з причин є глютен, що міститься в хлібі, який особливо міститься в пшениці та спелі. Навіть хліб з непросіяного борошна, який вважається особливо здоровим, містить глютен. Однак слід зазначити, що дуже мало з них насправді не переносять глютену. Ще однією причиною проти хліба є ажіотаж про так звані дієти НИЗЬКИХ вуглеводів та палео, при яких уникають вуглеводів.

Але якщо ви любите класичний і, як правило, здоровий харчовий хліб, вам не обов’язково обійтися без улюбленого бутерброда. Навіть вночі. Особливо працівники, які зазнають фізичних труднощів вночі, можуть легко захопити деякі види хліба, не турбуючись про свою фігуру.

Однак у нічні зміни ми рекомендуємо типи хліба, який особливо легко засвоюється і не обтяжує вас. Одним із видів його є старовинний хліб із закваски. Хліб із закваски - це ферментований тип хліба, який особливо легко засвоюється і не настільки підвищує рівень цукру в крові. Хліб із закваски містить різноманітні вітаміни та мінерали. До них відносяться вітаміни групи В, В2, В6, В12, вітамін Е, селен, залізо, кальцій, магній та багато іншого. У великій кількості також містяться збалансовані білки та жирні кислоти.

Хліб із закваски можна розливати за бажанням, легко транспортувати (хлібниця) і готувати у найрізноманітніших варіаціях. Немає меж для вашої фантазії, коли справа стосується заповнюваності. Як і для хліба, головне - вибрати легкозасвоювані гарніри, такі як огірок, помідори, редис, салати або вершковий сир.

Порада комбінації! Хліб із закваски + супи.

Ми традиційно виробляємо вершковий сир з коров’ячого молока. Однак використовуване для цього молоко повинно бути пастеризованим. Свіжий сир не повинен дозрівати, і його можна їсти відразу після його виготовлення. На додаток до багатьох видів використання на кухні, вершковий сир ідеально підходить для здорового та спортивного харчування. Буде кварк, нежирний кварк, сир або вершковий сир у формі намазки - це, звичайно, справа смаку. Важливо лише, щоб ви вибрали нежирні варіанти і в ідеалі навіть замінили ними вершкове масло і маргарин.

Плавлений сир багатий вітамінами, мінералами, мікроелементами і, перш за все, амінокислотами. Останнє, зокрема, є причиною того, чому вершковий сир особливо подобається спортсменам. Вміст води у вершковому сирі зазвичай становить щонайменше 73%, що не робить його особливо довговічним, його потрібно зберігати в прохолодному місці і вживати його незабаром після відкриття.

Пісні свіжі сири ніжно впливають на шлунок і легко засвоюються, тому їм слід віддавати перевагу іншим сирам у нічну зміну. У поєднанні, наприклад, із заквашеним хлібом або помідорами, вершковий сир не тільки смачний і свіжий на смак, але й забезпечує енергетичний заряд, який нам так необхідний на ніч.

Порада комбінації! Плавлений сир + хліб із закваски.

Ягоди є одними з найбільш здорових продуктів навколо, і їх навіть називають суперпродуктами. З низьким вмістом калорій вони пропонують велику кількість вітамінів, клітковини та мінералів. Німці їдять понад 9 кілограм ягід на рік, більшість кілограмів споживається у високий сезон. Особливо в меню повинні бути сезонні ягоди, які щойно зібрали з поля чи куща. Але не тільки ті, а й заморожені продукти все ще містять корисні інгредієнти і їх можна споживати безпечно.

Ягоди, крім усього іншого, вважаються стрункими і здоровими. Причиною цього є те, що вони стимулюють обмін речовин і містять певні рослинні речовини (антоціани, флавоноїди), що мають антиоксидантну дію. Наприклад, такі сорти, як полуниця та чорниця, корисні для серця. Інші сорти, такі як ожина, допомагають при симптомах застуди та розладах шлунку. Малина попереджає жирові захворювання печінки та знижує ризик розвитку раку товстої кишки, молочної залози та передміхурової залози.

Ягоди - це в основному вітамінні бомби, які містять їх різну кількість залежно від сорту. Крім того, ягоди багаті клітковиною, що в свою чергу робить їх швидкими та стійкими наповнювачами. Але що робить їх ідеальними супутниками нічної зміни, це їх енергопостачання та легка засвоюваність. Їх можна споживати швидко, легко, з йогуртом, у білкових коктейлях, з вершковим сиром і, звичайно, чистими.