7 найпоширеніших помилок з низьким вмістом вуглеводів (і як їх уникнути)
Особливо, починаючи дієту з низьким вмістом вуглеводів, проста помилка може знищити вашу мотивацію до дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Останнє оновлення 2 травня 2020 р
Дуже популярні дієти з низьким вмістом вуглеводів. Багато досліджень показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть забезпечити чудові результати зниження ваги. Це тим більше засмучує, коли ваша дієта з низьким вмістом вуглеводів не працює або навіть не дає результатів.
Для того, щоб отримати всі метаболічні переваги дієти з низьким вмістом вуглеводів, недостатньо просто скоротити вуглеводи. Деякі помилки трапляються швидко, а це означає, що бажане почуття досягнення відсутнє.
Ось сім найпоширеніших помилок з низьким вмістом вуглеводів - і як їх уникнути.
1. Ви їсте занадто багато вуглеводів
Дієта з низьким вмістом вуглеводів характеризується свідомим униканням вуглеводів. Зокрема коротколанцюгові вуглеводи майже повністю вилучаються. Ви можете знайти їх у, наприклад:
- Хліб та макарони
- Мюслі та кукурудзяні пластівці
- Мед та варення
- Цукор та цукерки
Але активно уникають не лише коротколанцюгових вуглеводів, а й довголанцюгових вуглеводів. Скільки вуглеводів ви вживаєте на дієті з низьким вмістом вуглеводів, не можна сказати в загальних рисах, оскільки частка вуглеводів у раціоні різна для всіх дієт з низьким вмістом вуглеводів. Загалом, все, що менше 150 грамів вуглеводів на день, вважається дієтою з низьким вмістом вуглеводів.
Для того, щоб ви могли дотримуватися цільової дієти з низьким вмістом вуглеводів, дуже важливо, щоб ви знали, скільки вуглеводів містять ваші страви. Це стає важко, коли ви багато їсте поза домом. Коли ви будете готувати власні страви з низьким вмістом вуглеводів, ви точно будете знати, які продукти містяться в їжі.
Якщо ви не тільки хочете їсти низьковуглеводну дієту, але й хочете скористатися метаболічними перевагами кетозу, максимальна кількість вуглеводів у вашій їжі значно нижча. Більшості людей доводиться споживати менше 50 грамів вуглеводів на день, щоб потрапити в голодний метаболізм кетозу.
При кетозі запаси глюкози у вашому організмі порожні через брак вуглеводів, що змушує ваше тіло виробляти свою енергію з жирових запасів.
З максимальною кількістю вуглеводів 50 г на день багато продуктів та страв вже не можна. Слід зосередитись на рецептах з низьким вмістом вуглеводів або, ще краще, на рецептах без вуглеводів.
2. Ви їсте занадто багато білка
Загалом, багато людей їдять занадто мало білка. Це має негативні наслідки для розміру талії, оскільки білки можуть одночасно посилити відчуття ситості та спалювання жиру.
Але надмірна кількість введеного білка може спровокувати небажані обмінні процеси. Коли ви вживаєте більше білка, ніж потрібно вашому організму, він перетворює його в глюкозу за допомогою процесу, який називається глюконеогенез.
Глюкоза може стати проблемою на дієті з низьким вмістом вуглеводів. В першу чергу це запобігає потраплянню в кетоз.
З іншого боку, надмірне споживання білка також може блокувати кетоз. Тому вкрай важливо, щоб споживання білка знаходилось у правильному діапазоні: не надто мало і не надто.
Поставте собі за мету з’їдати 1,5–2 грами білка на день на кожен кілограм ваги. Завдяки цьому ви рухаєтесь здоровою місцевістю.
3. Ви уникаєте жирів у своєму раціоні
Більшість людей отримують більшу частину калорій із вуглеводів.
Якщо ви обмежите це джерело енергії на дієті з низьким вмістом вуглеводів, вам доведеться замінити його чимось іншим.
Деякі люди вважають, що відмова від жиру додатково робить їхню дієту з низьким вмістом вуглеводів ще здоровішою. Але це велика помилка.
Якщо у вас мало вуглеводів, вам потрібно з’їсти більше жирів, щоб це компенсувати. Корисні жири є важливою частиною збалансованого харчування. Доведено, що вони покращують всі елементи нашого здоров’я, включаючи наш мозок. Якщо ви вживаєте недостатньо корисних жирів, ви не забезпечуєте організм достатньою кількістю поживних речовин. Ви можете зголодніти, що ставить під загрозу успіх вашої дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Насправді для низьковуглеводних дієт характерно, що велика частка загальних калорій надходить із жирів. Ваше тіло розщеплює жири і метаболізує їх в енергію. Без жирів рано чи пізно у вас не буде достатньо енергії на дієті з низьким вмістом вуглеводів.
Не потрібно боятися таких здорових жирів, як мононенасичені та омега-3. Тільки трансжири, яких слід уникати!
4. Ви приймаєте занадто мало солі
Сіль є важливим електролітом. Занадто мало цього викликає такі побічні ефекти, як запаморочення, втома або головний біль.
Ці побічні ефекти часто виникають на ранніх стадіях дієти з низьким вмістом вуглеводів і навіть можуть призвести до припинення дієти.
Якщо ви сидите на низьковуглеводній дієті, важливо, щоб ви отримували достатню кількість солі. Низька кількість вуглеводів у вашому раціоні знижує рівень інсуліну, що змушує нирки виділяти надлишки солі. Це може призвести до дефіциту натрію.
Найкращий спосіб обійти цю проблему - додати трохи солі у страви. Якщо цього недостатньо, ви також можете випивати чашку гарячого відвару на день.
5. Ви здаєтеся занадто швидко
Ваше тіло навчене спалювати вуглеводи в першу чергу. Якщо вуглеводи доступні, ваш організм спочатку використовує їх для виробництва енергії.
Як тільки ви різко знижуєте вуглеводи у своєму раціоні на дієті з низьким вмістом вуглеводів, жир починає спалювати, і ваше тіло починає виробляти свою енергію з жирів. Цей жир надходить з їжі або з беконних подушечок.
Може пройти кілька днів, поки ваше тіло звикне спалювати переважно жир замість вуглеводів. За цей час ви, швидше за все, почуватиметесь трохи некомфортно.
Часто люди відмовляються від дієти саме в цей момент. Мине кілька днів, поки ваше тіло пристосується до нової дієти. Повна настройка займає навіть пару тижнів. На цьому етапі запасіться терпінням і будьте сильними. Це буде того варте.
6. Ви відмовляєтеся від вправ
Коли ви починаєте дієту з низьким вмістом вуглеводів, ранні успіхи у схудненні можуть змусити вас відчувати, що вам не потрібно робити фізичні вправи. Однак для досягнення найкращих результатів неминуче не дотримуватися дієти сидячи. Почніть рухатися!
Деякі дієти з низьким вмістом вуглеводів, такі як дієта Аткінса, кажуть, що фізичні вправи та дієта з низьким вмістом вуглеводів йдуть рука об руку. Вам не потрібно реєструватися в спортзалі чи навіть відразу бігти марафон. Є так багато способів обійтись.
Наприклад, для початку можна почати з прогулянки щовечора. На YouTube також є безліч безкоштовних навчальних відеороликів для тренувань у власних чотирьох стінах. Або ви можете спробувати один із численних домашніх занять фітнесом у Gymondo.
Фокус у тому, щоб знайти щось, що сподобалося. Тільки тоді ви будете дотримуватися дієти і стежити за оновленнями.
7. Ви робите ставку на дієтичні продукти
Багато продуктів, наприклад, безалкогольні напої, рекламують, що вони низькі або взагалі не калорійні. Вони позначені як низьковуглеводні або без цукру, що на перший погляд здається ідеальним для дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Більшість цих продуктів містять штучні підсолоджувачі. Штучні підсолоджувачі впливають на почуття голоду і змушують споживати більше калорій протягом дня. Тому часте вживання підсолоджувачів може бути однією з причин, чому дієта з низьким вмістом вуглеводів не працює.
Замість готових страв покладайтеся на самостійно приготовані страви з низьким вмістом вуглеводів. Тоді ви знаєте, з чого складається ваша їжа. Для роботи та в дорозі це може допомогти, якщо ви заздалегідь приготуєте їжу. Ці рецепти приготування їжі ідеально підходять для цього.