7 основних правил здорового харчування
Здорове харчування передбачає не тільки вживання натуральної, здорової їжі, але й прийняття збалансованого способу життя, заснованого на здорових принципах. Здоровий спосіб життя включає різноманітне, помірне та збалансоване харчування, покликане забезпечити вас усіма необхідними поживними речовинами. Водночас це означає повагу основних прийомів їжі, знання того, як поєднувати продукти та за якої температури їх готувати та споживати.
Ось основні правила здорового харчування та збалансованого способу життя.
Перше правило: ніколи не пропускайте сніданок
Сніданок дає вам «паливо», яке вам потрібно в першій частині дня. Пропуск ранкової їжі - одна з найбільших помилок у харчуванні, яку ви можете зробити. Ви не тільки не матимете енергії для здійснення діяльності в першу частину дня, але й ризикуєте розвинути шлункові захворювання через шлунковий сік, який, не маючи чого перетравлювати, почне розмивати слизову оболонку матки.
Що ви можете не знати, так це те, що нічого, що ви їсте до 8 ранку, не товстіє. І це тому, що організм перетворює всі калорії від сніданку в енергію. Тому повноцінний сніданок не представляє ніякої небезпеки для вашої фігури.
Якщо ви звикли починати свій день лише з чашки кави, спробуйте відмовитися від цієї звички. Приготуйте бутерброд з хлібом з непросіяного борошна або омлетом і насолоджуйтесь чашкою кави після сніданку. Кава, що подається після сніданку, стимулює обмін речовин і викликає більш інтенсивну розумову діяльність протягом дня.
Друге правило: їжте потроху всього
Жодна їжа не може забезпечити вас усіма харчовими принципами, які потрібні вашому організму. Тому запорукою здорового життя є різноманітне, помірне та збалансоване харчування.
Дієтологи зазначають, що повна потреба в білках, ліпідах, вуглеводах, вітамінах та необхідних мінералах може бути задоволена, якщо ви щодня їсте щонайменше 20 різних продуктів. Широкий вибір продуктів харчування гарантує повне покриття потреб. Правило вимагає щотижня замінювати принаймні дві їжі на "нові".
Основу нашого раціону повинна складати рослинна їжа, починаючи з цільного зерна і продовжуючи з овочами та фруктами. Якщо у вас є проблеми з вагою, добре їсти фрукти в помірних кількостях, оскільки деякі з них містять значну кількість цукру і, очевидно, багато калорій.
Не можна пропускати молочні продукти, цінне джерело доброякісних білків, кальцію та інших мікроелементів, яйця, рибу та нежирне м’ясо.
Третє правило: правильно поєднувати їжу
Для засвоєння їжі потрібні різні типи ферментів, що виділяються шлунково-кишковим трактом. Білки та жири потребують кислих ферментів, щоб засвоюватися, а вуглеводи - лужні. Наприклад, коли ви їсте м'ясну картоплю, ваш шлунок буде виділяти обидва типи ферментів, що зменшує їх взаємну дію. Звідси і рекомендація ніколи не поєднувати вуглеводи з білками. Натомість обидві категорії продуктів можна поєднувати з овочами без крохмалю.
Четверте правило: їжте фрукти перед їжею
Свіжі фрукти багаті вітамінами, мінералами та антиоксидантами, тому не слід пропускати свій щоденний раціон. Але є кілька правил, про які слід пам’ятати, вживаючи фрукти.
Ніколи не їжте фрукти під час або відразу після їжі. Причина в цьому: фрукти потребують засвоєння інших типів ферментів, тому вони залишатимуться в шлунку, поки він не закінчить перетравлювати всі вуглеводи, білки та жири. Білок і жир засвоюються найважче, для засвоєння потрібно від 4 до 6 годин.
Тому, якщо ви подавали м’ясо в обід, добре почекати принаймні чотири години, перш ніж з’їсти яблуко. В іншому випадку ви можете прокинутися з газом, судомами та іншими неприємними шлунковими симптомами. Крім того, якщо ви вживали молочні продукти, рекомендується почекати близько двох годин фруктової закуски.
Найкраще їсти фрукти за півгодини до їжі, оскільки вони дуже швидко засвоюються. Не їжте зелені фрукти ввечері, оскільки це спричиняє порушення кислотності та сну.
П’яте правило: жувати повільно
Їжте повільно, щоб дати собі час пережовувати їжу. Не ковтайте під час бігу та не їжте перед телевізором або комп’ютером. Проблема пов’язана з тим, що в момент пережовування їжі в роті виділяється серія ферментів, які практично починають перетравлення їжі. Якщо «проковтнути», секреція ферментів вже не відбувається.
Крім того, організму потрібно близько 20 хвилин, з моменту, коли ви починаєте їсти, і до того моменту, коли з’являється почуття ситості. Якщо ви їсте повільно і тихо, ви будете споживати менше їжі.
Шосте правило: не їжте пізно ввечері
Виберіть легку вечерю за кілька годин до сну. Таким чином, ви також допомагаєте травній системі ефективно працювати і виконувати свою роботу в мирі. Вечеря - це єдина їжа, яку я іноді можу пропустити. Причина в наступному: їжу слід приймати, коли потрібна додаткова енергія, а вночі тілу потрібен лише відпочинок.
Інший аргумент - подається все, що ви їсте ввечері, особливо після 21:00. Тому харчуйтеся розумно, якщо хочете зберегти фігуру.
Сьоме правило: правильно зволожуй себе
Не вживайте воду під час їжі, оскільки таким чином шлунковий сік із шлунку розбавляється. В ідеалі випивайте велику склянку води перед кожним прийомом їжі. Вода не тільки допомагає виводити токсини і підтримувати в організмі оптимальний рівень мінеральних солей, але також дає відчуття ситості, будучи надійним союзником у контролі ваги тіла.
Поради щодо покупки
1. Перевірте етикетки товару
Уважно прочитайте етикетки продуктів на полиці, щоб отримати чітке уявлення про відсоток жиру, білка та цукру. Також переконайтеся, що їжа, яку ви збираєтеся купувати, містить якомога менше Е, добавок, барвників або консервантів, які можуть завдати шкоди вашому здоров’ю. - Будь ласка, уважно перечитайте абзаци після їх написання, щоб переконатись, що ви не пропустили жодного слова, що немає помилок друку чи орфографії та що речення мають сенс. Наприклад, вище ви згадали "ту їжу", коли у першому реченні ви говорили про товари на полиці.
2. Уникайте оброблених продуктів
Оброблена їжа сповнена Е, насичених жирів, солі та цукру. Словом, вони товстять і нудять. Дослідження показують, що люди, які їдять щонайменше 400 грамів фруктів та овочів на день, мають менший ризик серйозних хронічних захворювань, таких як різні форми раку.
Цілісні зерна, навпаки, знижують ризик серцево-судинних захворювань, раку товстої кишки, діабету та ожиріння. І це завдяки надходженню клітковини, яка сприяє транзиту кишечника, довше підтримує почуття ситості та допомагає регулювати рівень глікемії та інсуліну в крові.
3. Вживайте солодощі якомога рідше
Відмова від солодощів може бути надзвичайно складною. Крім того, скибочка пирога, який час від часу подають, нікому не шкодить. Поки ви не зловживаєте продуктами з високим вмістом цукру, ніхто не має в чому вас звинуватити.
Але якщо ви хочете схуднути, споживання солодощів слід зменшувати поступово, але точно. Іноді ви зможете скуштувати шоколад або торт, щоб задовольнити апетит, а також підтримувати психологічний баланс, необхідний для дотримання здорової дієти.
4. ТАК сезонні продукти
Коли ви вирушаєте за покупками, зробіть екскурсію по ринку та придбайте свіжі місцеві продукти у місцевих торговців. Сезонна їжа користується найбільшим навантаженням поживних речовин, тому вона є найкращим вибором. Ви також можете знайти сезонні овочі та фрукти у великих мережах супермаркетів або гіпермаркетах, але більшу частину часу вони надходять із імпорту.
5. Наповніть свій холодильник різнокольоровими овочами та фруктами
Зосередьтеся на продуктах фіолетового, червоного, індиго, зеленого, оранжевого або жовтого кольору, більшість з яких багаті антиоксидантами. Тут ми говоримо про чорницю, апельсини, полуницю, ягоди годжі, буряк, лосось або гранати, які крім того, що надають додаткові вітаміни та мінерали, допомагають підтримувати вагу тіла в межах норми. Фрукти, зокрема, можуть успішно замінити солодощі, коли ви хочете скинути кілька кілограмів.
Які ще принципи та переваги здорового харчування Ви знаєте?