7 основних принципів; спортивна підготовка

Ці 7 основних принципів є основою, яка дозволить вам розробити оптимальну та ефективну навчальну програму. Це простіше, ніж здається !

Зміст

Огляд 7 принципів

Основи спортивної підготовки є основою теорії тренувань. Вони базуються на біологічних правилах і можуть вказувати, яким шляхом рухатися для ефективного навчання. Ось огляд цих 7 принципів у таблиці нижче:

Принцип ефективних тренувальних стимулів

Без належної інтенсивності, ваше навчання не спрацює відсутність реакції фізіологічної адаптації. Твоє тіло не буде створювати нових м’язових клітин, ти не покращиш свою витривалість або швидкість не зросте.

Цей основний принцип детально описаний в модель надмірної компенсації: Без тренувань ваше тіло знаходиться в збалансованому стані. При правильному тренуванні ви провокуєте дисбаланс.

Твоєму тілу не до стимуляції, воно намагається відновити рівновагу, пристосовуючись до цього подразника. Ви стаєте сильнішими, швидшими, витривалішими або м’язовішими.

оптимальна інтенсивність стимул залежить від вашої працездатності та вашого фізичного стану. Щоб дізнатись, який правильний рівень стимулу, ви можете скористатися наведеним нижче правилом.

Він існує 4 різні рівні стимуляції:

Недостатня стимуляція = відсутність ефекту, відсутність фізіологічної реакції -> тренування вас не втомлює.
Недостатня слабка стимуляція = баланс функцій підтримується -> не надто просто, не надто складно.
Сильна достатня стимуляція = оптимальний, викликає реакції фізіологічної адаптації. Тренування вас стомлює. Останні репетиції здаються вам важкими.
Стимуляція занадто сильна = функції пошкоджені -> тренування занадто складна, ви не можете виконувати вправи правильно, тренування заподіює біль.

Принцип прогресивного перевантаження

Якщо стимуляція постійно залишається незмінною, вона з часом втратить свій ефект. Ваше тіло пристосувалося до зусиль, тренування затримується. Щоб продовжувати прогресувати, необхідно збільшувати навантаження через певні проміжки часу.

Є кілька способів збільшити навантаження під час тренування:

Збільшення частоти тренувань (кількість занять на тиждень)
Збільшення обсягу (кількість вправ, повторень тощо)
Збільшена щільність (наприклад: зменшення часу паузи)
Збільшена інтенсивність (наприклад: збільшення ваги)

Залежно від рівня підготовки навантаження можна збільшувати поступово або стрибками.

Якщо ви новачок, краще йти поступово і збільшувати обсяг перед інтенсивністю.

Принцип варіації

Якщо ваші вправи та методи залишаться незмінними, ви врешті застоюєте. Порушити одноманітність і принесіть ковток свіжого повітря на тренування.

Ви шукаєте різноманітні ідеї навчання, адаптовані до ваших цілей? Тож заходьте до нашого розділу «Тренування продовольчих джерел» Ви там знайдете програм безкоштовні тренування для занять спортом вдома або в приміщенні. Ви самі вирішуєте тип тренування, який хочете пройти, і рівень складності !

Ви можете варіювати навчальне навантаження кількома способами. Ось кілька ідей, які допоможуть вам змінити ситуацію у тренуваннях:

Включає нові вправи
Вибирайте нові методи навчання
Змінює тривалість вправ (час напруги)
Скоротіть час перерви
Збільшує інтенсивність (обсяг, щільність)
Змініть динаміку руху

Змінюючи свою підготовку, новинка також позитивно впливає на вашу мотивація.

Принцип оптимального співвідношення між зусиллями та фазою відпочинку

Іншим важливим основним принципом є взаємозв'язок між фазою напруги та фазою відпочинку. Якою б не була ваша мета, вашому організму потрібен час регенерувати.

Занадто короткий період відпочинку не тільки знижує ефективність вашого тренування, але й мотивацію. Небезпека перетренованість є реальним та може спричинити травму. І навпаки, занадто довгий етап спокою змусить вас втратити переваги реакцій фізіологічної адаптації.

Ви можете суттєво впливати і підтримувати свою регенерацію за допомогою дієти.

Порада редактора: Поверніть своїм м’язам енергію, яку вони витратили разом з нашими Відновлення Амінос ! Вони містять L-глутамін у поєднанні з високоякісними BCAA на рослинній основі із вмістом 2: 1: 1. Вуглеводи швидко всмоктуються і не мають штучних ароматизаторів.

Принцип постійності та безперервності

Проведення тренування один раз не принесе вам бажаного успіху. Щоб досягти і зберегти свої спортивні цілі, потрібно повторювати тренування протягом тривалого часу.

Без навантаження навчання, ваше тіло повернеться до початкового рівня. Ви відновлюєте свою фігуру перед тренуванням.

Принцип періодичності та циклів

Ти не можеш бути у верхній частині вашого фізичного стану цілий рік, особливо якщо ви спортсмен високого рівня або змагаєтесь. Важливо організувати тренування за циклами. Так тренуються професіонали, щоб мати змогу дати максимум від себе на змаганнях.

Це стосується і ваших тренувань у фітнесі. Ви повинні систематично розподіляти свої тренування на різні цикли або різні періоди. Наприклад, ви можете змінити вправи, кількість сетів/повторень або час перерви.

Застосовуючи принцип періодичність, ви зможете покращити свою ефективність у довгостроковій перспективі. Ви повинні чергувати фази з високим тренувальним навантаженням та фази зі зниженими тренувальними навантаженнями.

Для силові тренування, періодичність, як правило, поділяється на ці три цикли:

Цикли не повинні мати однакову довжину, а також не потрібно міняти всі вправи кожного циклу.

Принцип індивідуальності та адаптації до віку

Важливу роль відіграють також ваш фізичний стан та ваші потреби. Ви повинні брати до уваги свій вік, анатомію, досвід або минулі травми при складанні програми тренувань. Ваша програма повинна бути розроблена спеціально для вас і відповідати вашим цілям, вашим бажанням, а також вашим потребам.