7 перевірених прийомів - як не робити; жир після

Як здорово схуднути, не відкладаючи втрачених кілограмів? Багато хто думає, що я знаю відповідь: ти голодуєш, поки не досягнеш ідеальної ваги, тоді ти їси, що хочеш! На жаль, це вірний шлях до розчарування, дискомфорту, дисбалансу, порушення обміну речовин, а потім навіть до відгодівлі.

перевірених

Досягти бажаної ваги та підтримувати її не є ні легким, ні швидким, ні неможливим. Ми представляємо вам сьогодні 7 принципів безпечного для здоров’я процесу схуднення, зручний і довговічний.

«Чудові» дієти, які обіцяють вражаючу втрату ваги за рекордні терміни, змушують вас втратити багато води і багато м’язової маси. Злегка втрачені кілограми повертаються так само швидко, тому що ви не худнете здорово.

Здорово схуднути - це означає втратити в цілому від 1 до 2 кг на тиждень, з яких принаймні половина (0,5-1 кг) повинна бути жиром. Якщо ви худнете швидше через сильне обмеження калорій, тобто через голодування, не супроводжуване рухами, ви схильні до ефекту «йо-йо». Цей ефект демонструє тенденцію набирати вагу навіть більше, ніж ви втратили, відмовившись від чудодійної дієти.

На жаль, нормальна шкала показує загальну вагу тіла, але вона не може показати відсоток втраченого жиру. Тільки професійний аналізатор тіла покаже вам, чому саме ви схудли.

Цей аналіз проводиться з використанням сучасної технології, що називається біоімпеданс, яка забезпечує точну інформацію про склад вашого тіла (м’язи, вода, жир).

Виміряйте обхват талії і стегон і радійте, щоразу втрачаючи сантиметри, навіть якщо голка ваги виглядає не чудово! Це означає, що ви втратили жир, а не м’язову масу чи воду!

2. Зменшення в сантиметрах.

Кожен дюйм, втрачений на одязі, означає розтоплений жир! Виходячи з цього принципу, кравецький сантиметр може оцінити ваш прогрес як мінімум так само, як і професійну шкалу. Жир займає обсяг, але це не допомагає вам спалювати калорії (це метаболічно інертно), як м’язи.

3. Створіть дефіцит калорій, використовуючи баланс ваги.

Поняття балансу ваги або енергетичного балансу просте. Ваше тіло використовує та зберігає енергію (калорії) так само, як автомобіль зберігає та використовує бензин.

Наприклад, якщо ви заповнюєте резервуар автомобіля 40 л і використовуєте 10 л, решта 30 літрів залишаються на зберіганні. Те саме відбувається, якщо ви щодня вживаєте більше калорій, ніж вам потрібно.

Отже, якщо ви їсте, п'єте або гризете, наприклад, 2200 калорій на день, і ваше тіло буде використовувати лише 1400, решта 800 калорій зберігатиметься як ПРЕВИШЕННЯ калорій у вигляді жиру.

І навпаки, якщо ви вживаєте 1400 калорій на день, а ваше тіло витрачає 2200, ви створите їх дефіцит калорійність. Тіло отримає 800 калорій, які йому потрібні, за рахунок жирових відкладень. Пам’ятайте, що ви худнете, лише створюючи дефіцит калорій.

Якщо ви хочете втратити 1 кілограм жиру на тиждень, вам потрібно спалити 7000 калорій за 7 днів, тобто в середньому 1000 калорій на день. Отже, потрібно створювати щоденний дефіцит у 1000 калорій. Скільки калорій потрібно їсти щодня? Розрахунок простий.

Швидкість метаболізму в стані спокою (у дієтолога) + Фізична активність (мінімум 200 калорій/день) - 1000 калорій = скільки калорій потрібно їсти на день, щоб втратити 1 кілограм жиру на тиждень.

Якщо результатом є дієта менше 1000 калорій, подивіться, що ще можна зробити в русі, щоб збільшити витрати свого тіла (довша прогулянка, 30 хвилин гімнастики, 15 хвилин бігу тощо). Дієта, менша за 1000 калорій, - це голодна дієта, яка загрожує вашому здоров’ю та довгостроковим результатам вашої дієти.

Наприклад, якщо у вас коефіцієнт метаболізму відпочинку 1500 калорій і ви виконуєте фізичну активність 200 калорій на день, це означає, що:

  • якщо ви їсте 1700 калорій на день, ви залишаєтесь;
  • якщо ви їсте 2200 калорій на день, ви отримуєте 0,5 кг жиру на тиждень;
  • якщо ви дотримуєтесь дієти з 1200 калоріями на день, ви втрачаєте 0,5 кг жиру на тиждень (загалом близько 1 кг на тиждень);
  • якщо ви дотримуєтесь дієти з 1200 калорій/день і більше тренуєтесь (400 калорій/день), ви втрачаєте 0,7 кг жиру на тиждень - тобто між 1-1,5 кг загалом/тиждень (приблизно 4-6 кг на місяць ).

4. Перетворіть свій раціон у спосіб життя.

Будь-який пацієнт, який наступає на наш поріг, незмінно задає нам одне і те ж питання: яка найкраща дієта для схуднення? Ні, аж ніяк не той, хто вас голодує!

  • вона та, яка тобі подобається;
  • ви можете поважати це в довгостроковій перспективі, тобто можете перетворити це на спосіб життя;
  • поважайте свої харчові уподобання, а також потреби свого тіла;
  • він збалансований за поживними принципами;
  • не загрожуйте своєму здоров’ю.

Правильна та ефективна дієта містить 3 основних прийоми їжі та, можливо, 2 проміжних закуски, через рівні проміжки часу, дає вам енергію та ситість протягом дня та містить якісну клітковину, вітаміни та мінерали під час кожного прийому їжі.

5. Поважайте те, як запрограмовано ваше тіло на спалювання калорій.

З цього принципу випливають всі ті дієти, які говорять вам не їсти ввечері через певну годину, тому що ваше тіло запрограмоване спалювати калорії, як у зворотній піраміді: в першій частині дня опіки становлять 100%, у другій половині дня від 75-50%, а після 18:00 під 25%.

Щодо цього, ефективна дієта для схуднення означає щонайменше 1000 калорій на день, щоб не блокувати метаболічні опіки шляхом суворого обмеження, розподілених таким чином: сніданок + ранкова закуска = 40%; обід + полуденок = 40%; вечеря = 20%. Будь-яка закуска, яка проходить після 20.00, потрапляє до категорії нічного харчування і воно осідає, бо ваше тіло занадто втомлене, щоб його перетравити.

Правильний розподіл калорій зробить вас схожими на перевернуту піраміду, з широкими плечима і тонкою талією. Зворотний розподіл (відсутність сніданку, надлишок ввечері) змусить вас виглядати прямо навпаки.

6. Вправляйтесь і правильно зволожуйте.

Мінімум, необхідний для здоров’я та довготривалої підтримки дієти для схуднення, не застряючи, - це 200 калорій на день, що спалюються або споживаються вправою.

Почніть легко, без зусиль, щоб змусити вас втратити мотивацію, прогресуйте поступово, так що ви зможете щодня робити як можна більше вправ. Ви будете почуватись чудово, а результати будуть в самий раз.

Тому гідратація також відіграє важливу роль у процесі схуднення правильно зволожувати, але не з солодкими висококалорійними напоями, а з енергетичними фруктовими смузі в першій частині дня та перед тренуваннями, водою та несолодкими чаями протягом решти дня.

7. Плануйте та контролюйте.

Як і будь-який великий проект, успіх вашої власної програми управління вагою залежить від ретельного та детального планування.

Якщо вам не вдається планувати, ви плануєте зазнати невдачі, як говорить сучасне американське прислів'я. Ось мінімум заходів із планування, які приведуть вас до ідеальної ваги:

  • Сплануйте своє харчування на наступний день напередодні.
  • Купуйте кухонні ваги та використовуйте їх, поки не зможете правильно оцінити кількість та порції їжі.
  • Складіть повний список покупок, який включає магазини, у яких ви купуєте, і переконайтеся, що у вас завжди є потрібна їжа.
  • Тримайте a Журнал про їжу, тому що було показано, що люди, які щодня записують все, що вони їдять, роблять краще, ніж ті, хто цього не робить. Якщо ви людина, яка відмовляється докладати зусиль, швидше за все, вона вам найбільше потрібна. Більше того, ви були б здивовані, дізнавшись, які переваги ви можете отримати від ведення журналу. Моя порада - спробувати.

Досягти ідеальної ваги та підтримувати її - величезна проблема, але не неможлива. Уникайте битого та неефективного шляху різких, голодних дієт, це призведе лише до ще більшої ваги!

Дотримуйтесь принципів правильного схуднення, дотримуючись дієти як способу життя, довгострокового, детально спланованого та супроводжуваного фізичними вправами та зволоженням. Це єдиний спосіб, який приведе вас до бажаної фігури і допоможе вам зберегти свою еластичність на все життя.

ТОП 5 ТОСТНИХ ПРОДУКТІВ(мають найвищу калорійність або найбільшу кількість калорій/100 г)

1. Олія - 900 кал/100 мл, тобто 1 столова ложка = 100 калорій
Незалежно від того, який тип олії ви вибрали, воно має стільки калорій.

2. Майонез або комерційні соуси - 700 калорій/100 г.
Приготуйте власний дієтичний майонез з йогурту та гірчиці плюс спеції

3. Олійні культури/ насіння - 600 калорій/100 г, тобто 15 мигдалів = 100 калорій.

Споживайте їх сирими та невеликими порціями, щоб отримати користь від якісних жирів.
Підсмажуючи, вони втрачають свої властивості.

4. Продукти, що поєднують цукор з жиром 450-550 калорій/100 г, тобто 20-25 г = 100 калорій (шоколад, морозиво, вся випічка та кондитерські вироби, включаючи дієтичні, вафлі, чіпси, попкорн тощо).

Остерігайтеся дієтичних підводних каменів! Не існує справді дієтичних солодощів - ідіть до полиць і дивуйтеся ярликам! Вони мають стільки ж калорій, скільки звичайні солодощі.

5. Ферментовані сири (телемеа, бри, плавлений сир тощо) - 350-400 калорій/100 г, тобто 25-30 г = 100 калорій.

Чим більше жиру містить сир, тим меншою повинна бути його порція, і обов’язково поєднуйте їх із зеленими овочами з високим вмістом клітковини, які зменшують засвоєння жиру.

5 найкращих продуктів, які допомагають вам схуднути

1. Трав'яна вода або чаї - 0 калорій.
Зробіть самостійно чай вдома і пийте його несолодким.

Комерційні чаї - це хитрість із великою кількістю цукру, як і «фруктові» соки.

2. Овочі із зеленим листям - 20 калорій/100 г, тобто 400 г = 100 калорій

Вони містять більше вітамінів і мінералів, ніж фрукти, зменшують засвоєння жирів з м’яса та сиру, посилюють відчуття ситості, мають великий обсяг і дуже мало калорій.

3. Йогурт/молоко/солодкий, пісний, напівжирний сир - 50 калорій/100 г, тобто 200 мл або 150 г = 100 калорій.

Знежирені молочні продукти є помірним джерелом білка та кальцію, які забезпечують тривале відчуття ситості.

4. Бобові, цільні зерна та їх похідні (рис, макарони, картопля, сушена квасоля, горох, нут, сочевиця тощо) - 100 калорій/100 г вареного.
Обов’язково вибирайте цільнозернові та похідні (хліб, макарони тощо) з високим вмістом клітковини!

5. Пісне м’ясо - 150 кал/100 г вареного.

Свиняча м’яз і куряча ніжка мають однакову кількість калорій на сто грамів. Те саме стосується свинячої шиї та м’якоті шкіри (куряча шкіра містить багато жиру).

Доктор дієтолог Лора ЕнеКлініка харчування КілоСтоп