7 перевірених способів схуднення на автопілоті (не рахуючи калорій)
«Їжте менше, рухайтесь більше».
Можливо, ви вже чули це повідомлення.
Хоча стратегія має цілком сенс, невірно вважати, що єдина причина, через яку люди набирають або худнуть, - це калорії.
Проблема набагато складніша за це. Різні продукти по-різному впливають на голод і гормони, і не всі калорії створюються рівними.
Правда в тому, що для схуднення можна зробити багато речей, ніколи не рахуючи жодної калорії.
Ось 7 перевірених способів покласти втрату жиру на "автопілоті".
Поділитися на Pinterest
Втрата ваги може бути такою ж простою, як зміна сніданку.
Два окремі дослідження показали, що вживання яєць вранці (порівняно зі сніданком бубликів) може допомогти вам втратити жир, не намагаючись.
В одному з цих досліджень 30 жінок із зайвою вагою або ожирінням їли бублики або яйця на сніданок (1).
У підсумку група яєць споживала менше калорій на обід, решту дня та наступні 36 годин.
Простіше кажучи, яйця були настільки ситними, що жінки, природно, вживали менше калорій в наступні страви.
Інше дослідження розділило 152 людей із зайвою вагою на дві групи. Одна група їла яйця, інша - бублики. Обидві групи сиділи на дієті для схуднення (2).
Через вісім тижнів група яєць втратила набагато більше ваги, ніж група бубликів:
- 65% більше втрати ваги (2 фунтів проти 1,3 фунтів)
- 61% більше зниження ІМТ
- На 34% більше зменшення окружності талії
- На 16% більше зменшення відсотка жиру в організмі
Різниця у втраті ваги не була величезною, але результати чітко показують, що такі прості речі, як зміна їжі, можуть мати ефект.
Ще одна надзвичайна перевага вживання яєць в тому, що вони є одними з найбільш здорових продуктів харчування у світі.
Хоча в яйцях багато холестерину, дослідження показують, що вони не підвищують рівень поганого холестерину та не призводять до серцевих захворювань, як вважали раніше (3, 4, 5, 6).
Якщо ви думаєте, що не маєте часу приготувати здоровий сніданок, подумайте ще раз. Приготування сніданку з яйцями та овочами займає не більше 5-10 хвилин.
Встановіть будильник на кілька хвилин раніше, і проблема вирішена.
резюме Дослідження показують, що вживання яєць на сніданок може автоматично допомогти вам споживати менше калорій у наступних прийомах їжі, порівняно зі сніданком рогаликів.
Мозок людини є найскладнішим об'єктом у Всесвіті.
Він, як правило, функціонує загадково, і його контроль над харчовою поведінкою неймовірно складний.
Саме мозок визначає, чи слід їсти чи ні.
Але є одна хороша річ, яку ви можете зробити, щоб обдурити свій мозок, думаючи, що він з’їв більше їжі: використовуйте менші тарілки.
Чим більші ваші тарілки або миски, тим менше ваш мозок думає, що ви їли. Використовуючи менші тарілки, ви робите свій мозок більш задоволеним завдяки меншій кількості калорій.
Цікаво, що психологи вивчали це, і, здається, це працює. Однак одне дослідження дійшло висновку, що ефект може бути слабшим у людей із зайвою вагою (7).
Щоб отримати додаткові ідеї, перегляньте цю статтю про 8 порад щодо зменшення порцій їжі.
резюме Можна "обдурити" мозок, повіривши, що він з’їв більше їжі, використовуючи менші тарілки.
Існує безліч доказів того, що білок може збільшити спалювання жиру та зменшити голод, допомагаючи вам схуднути природним шляхом.
Насправді дослідження показують, що білок посилює метаболізм більше, ніж будь-який інший макроелемент (8, 9).
Це пов’язано з тим, що організм витрачає більше калорій на перетравлення та використання білка, ніж на жири та вуглеводи.
Білок також збільшує ситість, що призводить до значного зменшення голоду (10).
В одному дослідженні збільшення споживання білка до 30% калорій призвело до того, що учасники споживали на 441 калорію менше на день (11).
Багато досліджень показують, що збільшення споживання білка може призвести до автоматичного зниження ваги, навіть коли ви повноцінно харчуєтесь (12, 13, 14, 15).
Білок також може допомогти вам набрати більше м’язів, особливо якщо ви піднімаєте тяжкості. М'язова тканина метаболічно активна, що означає, що вона спалює невелику кількість калорій навіть у стані спокою (16, 17, 18).
Одним з найкращих способів зменшити споживання калорій є вживання більше продуктів тваринного походження, таких як м’ясо, риба та яйця, бажано під час кожного прийому їжі.
резюме Вживання більше білка може посилити ваш метаболізм і зменшити почуття голоду. Це також може збільшити м’язову масу і допоможе вам спалити більше калорій цілодобово.
Ще один спосіб відчути себе більш задоволеним меншою кількістю калорій - це вживання їжі з низьким вмістом калорій.
Сюди входять продукти, багаті водою, такі як овочі та деякі фрукти.
Дослідження постійно показують, що люди, які харчуються їжею менш калорійної щільної їжі, втрачають більше ваги, ніж ті, хто споживає висококалорійну їжу (19, 20, 21).
В одному дослідженні жінки, що споживають суп (низька калорійність), втрачають на 50% більше ваги, ніж жінки, що споживають висококалорійні закуски (22).
Овочі також містять багато розчинної клітковини, що в деяких дослідженнях призвело до втрати ваги (23, 24, 25).
Ще однією перевагою розчинної клітковини є те, що вона розщеплюється бактеріями в травному тракті. Цей процес утворює жирну кислоту, названу бутират, яка, як вважають, має ефект проти ожиріння, принаймні у щурів (26).
Простіше кажучи, ви можете схуднути, не зменшуючи фактичну кількість споживаної їжі, просто вибираючи продукти з низькою калорійністю, наприклад, овочі з високим вмістом клітковини.
резюме Вибір продуктів з низькою енергетичною щільністю, таких як овочі та фрукти, може допомогти вам почуватися більш задоволеним меншою кількістю калорій.
Одним з найкращих способів схуднути без підрахунку калорій або контролю порцій є зменшення споживання вуглеводів.
Дослідження постійно показують, що люди, які їдять менше вуглеводів, природним чином починають їсти менше калорій і худнуть без значних навантажень (27, 28).
В одному дослідженні 53 жінки із надмірною вагою та ожирінням були випадковим чином віднесені до групи з низьким вмістом вуглеводів або групи з низьким вмістом калорій та низькою калорійністю протягом шести місяців (29):
Жінки в групі з низьким вмістом вуглеводів втрачали вдвічі більше ваги (18,7 фунтів/8,5 кг), харчуючись до повноти, ніж група з низьким вмістом жиру (8,6 фунтів/3,9 кг), калорій з яких було обмежено.
Найкращий спосіб зменшити вуглеводи - це зменшити або виключити з раціону основні джерела вуглеводів, включаючи цукор, солодощі та газовані напої, а також крохмалі, такі як хліб, макарони, картопля тощо.
Це може допомогти споживати від 100 до 150 грамів вуглеводів на день. Якщо ви хочете швидко схуднути, споживання менше 50 грамів на день може бути надзвичайно ефективним.
Ще однією перевагою зменшення вуглеводів є те, що це знижує рівень інсуліну. Це дозволяє ниркам позбутися надлишку натрію та води, що є в організмі, що значно зменшує здуття живота та вагу води (30, 31).
резюме Зменшення споживання вуглеводів може зменшити апетит і призвести до автоматичного зниження ваги (без підрахунку калорій або контролю порцій). Це також призводить до значного зменшення ваги води.