7 порад для початку бодібілдингу - EAFIT
7 порад для початку бодібілдингу
Вирішено, я їду на силові тренування! 7 порад, як ця чудова мотивація триватиме і перетвориться на успіх. Тому що для виставлення планшетів недостатньо натиснути на двері спортзалу. Також потрібно бути старанним, але без надмірностей, вибрати адаптовану програму та освоїти жести. Не панікуйте, все, чому можна навчитися !
Порада No1: спочатку йдіть на все тіло
Як ми докладно пояснили в нашій статті про програму силових тренувань для початківців, якщо ви починаєте тренуватися з обтяженнями, у вас є два варіанти: повне тіло або спліт. Як випливає з назви, повне тіло передбачає роботу всього тіла під час кожного сеансу, тоді як у розділеному сеансі кожен сеанс вибірково присвячується певним частинам тіла.
Іншими словами, ви трохи м’язите спини, сідниці, квадратики, грудні клітини, біцепси та трицепси під час кожного відвідування тренажерного залу або присвячуєте сеанс у понеділок нижній частині тіла, середу - грудним клітинам і плечам тощо.
Ми рекомендуємо все тіло! З двох причин: гармонійний м’язовий розвиток, який значно покращить вашу фігуру, і більш швидке прогресування, отже, мотивація (кожен м’яз, який працює помірковано, він швидше відновлюється). Тож забронюйте розкол на потім.
Порада №2: ніколи без моєї персоніфікованої програми вправ
Наша друга порада: використовуйте спеціальну програму, натхненну існуючою програмою, адже навіть якщо вона призначена для початківців, вона може бути не для вас. Будь-яка програма повинна бути адаптована до ваших сил, типу фігури та способу життя.
Ідеал - отримати допомогу від тренера для визначення правильних вправ, представники, послідовності, частота тощо.
Порада 3: оволодіння рухом перш за все
Не поспішай. Щоб прогресувати, вам доведеться навчитися правильним рухам і оволодіти ними, ризикуючи зіпсувати ваші зусилля, поранити вас і знеохотити.
Багато членів тренажерного залу швидко відмовляються просто через недосконалу техніку рухів.
Вагомий привід уважно переглянути наш відеосюжет на цю тему !
Так само, не починайте занадто важко. Чи отримуєте ви задоволення від збільшення ваги, коли ви прогресуєте на a збільшення ваги запевнив.
Порада No4: тренажерний зал, не кожен день !
Звичайно, регулярність важлива, але також дайте собі хоча б один день відпочинку між кожним заняттям, щоб дати собі час на відновлення. Пам’ятайте, що бажання зайвого зробити контрпродуктивно. Тому правильний час - 3 сеанси на тиждень.
Очевидно, добре вибирайте свою кімнату: атмосфера має значення, як обладнання, планування, нагляд, але і простота доступу (чи достатньо це близько до вашого будинку чи робочого місця? Чи легко вони відповідають вашому графіку? Тощо).
Порада № 5: 5 вправ на сеанс
На кожному занятті виконуйте 3 вправи, які працюють на великі м’язи (квадрицепс, сідничні м’язи, грудні клітини тощо) і 2 вправи, які працюють на дрібні м’язи (трицепс тощо).
Ідеально запланувати 3 різні сеанси, які ви будете повторювати від одного тижня до наступного - час, щоб набути гарного володіння рухами. Потім можна поступово збільшувати ваги і варіювати вправи.
Порада №6: 3, потім 4 підходи по 10 повторень
Для кожної вправи виконуйте від 8 до 12 повторень (від 15 до 20 для стегон), які слід повторити 3 рази після однохвилинної перерви (максимум 3). Повторення або повторення див. У нашій статті: Програма бодібілдингу для початківців: скільки повторень ?
Будьте обережні, щоб не використовувати занадто велику вагу. Правильна вага - це та, яку ви можете підняти або підняти до встановленої кількості повторень.
Звичайно, ви також можете робити силові тренування, не відвідуючи тренажерний зал, вдома з гантелями.
Приклад сеансу повного тіла
- Розминка (напр., 10 хвилин кардіотренування)
- Печ, плечі, трицепс: жим лежачи
- Лати, біцепси: горизонтальне підтягування або підтягування
- Поперековий відділ: розширення бюста до лавки
- Стегна, сідниці: стегновий прес або присідання на шиї
- Абс: хрускіт або обшивка дошками (3 рази по 1 хвилині)
- Розтягування
Кожна вправа працює з кількома групами м’язів, щоб скористатися перервами часу відпочинку, починайте з верхньої частини тіла (грудної клітки, спини, плечей).
Потім продовжуйте стегна, перш ніж підніматися на біцепс і трицепс.
Поверніться до литок і закінчіть прес.
Для розвитку сили та набору маси вам також потрібно буде взяти з собою паливо.
Зараз саме час критично поглянути на свій спосіб життя і змінити свої шкідливі звички: прийняти a здорове та збалансоване харчування.
Наша стаття, присвячена дієті спортсмена, є гарною відправною точкою.
В основному ми споживаємо занадто багато жиру, цукру та солі, промислових продуктів та продуктів тваринного походження, а фруктів та овочів недостатньо. Будьте обережні, щоб адаптувати споживання калорій до нової фізичної активності та споживати достатньо білка. Нарешті, не забувайте про вас гідрат регулярно.
Джерело:
Фредерік Делав'є, Керівництво з рухів з бодібілдингу. Анатомічний підхід, Видання Vigot.