7 порад для покращення травлення природним шляхом; Epycure
Ми є тим, що їмо, але також і перш за все тим, що перетравлюємо. Оскільки ми можемо харчуватися максимально повною поживною їжею, їсти багато овочів, корисних жирів та якісних білків та вуглеводів, якщо ми їх не перетравимо, ми не зможемо отримати користь. Ось декілька простих порад, які допоможуть розпочати травлення:
Розслабтесь перед їжею
Щоб добре засвоїти їжу, вам слід розслабитися і активувати так звану парасимпатичну нервову систему, яка широко відома в англосаксонських країнах як стан відпочинку та перетравлення, іншими словами гілка нервової системи, що сприяє відпочинку та травленню. Оскільки, коли ми відволікаємося або переживаємо стрес, наше тіло певним чином визначає пріоритет "виживання" і використовує всю свою енергію для боротьби з будь-яким стресовим фактором. Тому він утримує функції, які вважаються вторинними, включаючи імунітет, вироблення статевих гормонів та ... травну систему! Як результат, ви не будете виробляти достатньо шлункових соків і ферментів, щоб правильно розщеплювати їжу в шлунку, і ви, швидше за все, відчуваєте важкість або здуття живота.
Тому завжди майте на увазі, що травлення завжди відходить на другий план у періоди стресу та неспокою, і що перед тим, як щось їсти, потрібно навчитися розслаблятися та заспокоюватися. Ось кілька практичних порад:
- Припиніть відволікання! Ні телефону, ні телевізора, ні електронної пошти.
- Не їжте в дорозі.
- Дихайте глибоко перед їжею, щоб розслабитися.
Їжте у встановлений час
Багато процесів, пов’язаних з харчуванням нашого тіла, контролюються циркадними ритмами, відомими також як внутрішні біологічні годинники. Цей годинник контролює, зокрема, секрецію гормонів, що беруть участь у відчуттях апетиту та ситості, а також у травленні та метаболізмі жирів та глюкози (або цукру).
Але навпаки, коли час їжі занадто нерегулярний, наш раціон також може порушити ці внутрішні ритми і, отже, порушити наше травлення.
Включіть пребіотичну клітковину та пробіотичну їжу в кожне з ваших страв
Ви, мабуть, це знаєте: багата і різноманітна мікробіота гарантує хороше імунне, психологічне і, звичайно, здоров’я кишечника. Оскільки корисні кишкові бактерії не тільки захищають нас від потенційних патогенних мікробів, відповідальних за харчові отруєння або гастроентерит, але вони також борються з надмірним розростанням менш корисних бактерій (навіть за необхідності), відповідальних за такі розлади, як надмірне бродіння. ) або гниття (смердючі гази, біль і спазми).
Існує два шляхи пропаганди здорової мікробіоти:
- Споживання пребіотичної клітковини, яку також називають ферментованою клітковиною, яка є улюбленою їжею для корисних бактерій кишечника. Конкретно, вони містяться у фруктах, овочах, бобових, вівсі, ячмені, олійних культурах та насінні льону та чіа.
- Споживання пробіотичної їжі, яка є ферментованою їжею, яка, природно, містить цей тип бактерій і, таким чином, заселить наш кишечник. Ось кілька прикладів продуктів, багатих на пробіотики: квашена капуста, кімчі, йогурт та кефір, місо або непастеризований яблучний оцет.
Пережовуйте їжу повільно і обережно
Чи знали ви, що перетравлення вуглеводів починається з ферментів у слині? Якщо ми ковтаємо їжу, не пережовуючи її, зменшення ферментативної активності може призвести до поганого засвоєння цукру та крохмалю, а разом із цим і відомого відчуття здуття живота після їжі.
З іншого боку, хороше жування також дозволяє правильно розщеплювати їжу, яка потрапляє в наш шлунок. Таким чином робота шлунка простіша, уникаючи тим самим важкого травлення, яке уповільнює наш метаболізм і втомлює нас після їжі.
Нарешті, добре пережовуючи їжу не тільки пришвидшує травлення, але й змушує їсти менше їжі, оскільки наш мозок виявляє, що ми ситі приблизно через двадцять хвилин після з’їдання першого укусу. Якщо ми добре пережовуємо їжу, ми будемо їсти повільніше і їсти менше їжі до того часу, коли наш мозок отримає повний сигнал.
Гідратуйте себе досить ... але бажано поза їжею
Хронічне зневоднення є однією з найпоширеніших причин запорів, тому що для того, щоб їжа, яку ми їмо, надходила від нашого шлунка до нашого кишечника, оболонки, що покривають кишечник, повинні бути належним чином змащені. В іншому випадку транзит відходів стає набагато повільнішим, а кишечник ледачим. Це також може призвести до розростання бактерій в тонкому кишечнику (стан, відомий як SIBO ), часто причиною симптомів подразненого кишечника.
Але будьте обережні, рідини розріджують, а також знижують ефективність шлункових соків, важливих для травлення, таких як шлункова кислота (соляна кислота) та ферменти підшлункової залози, що ускладнює розщеплення їжі. З цієї причини важливо випивати більшу частину води між прийомами їжі, а під час обіду або вечері віддавати перевагу невеликим ковткам.
Приймати травні трав’яні чаї
Впродовж тисячоліть традиційні ліки використовували рослини у формі трав’яних чаїв для полегшення проблем з травленням, таких як нудота, запор, розлад шлунку, здуття живота тощо. Ось наші улюблені травні трав’яні чаї:
- М'ята перцева при симптомах подразненого кишечника
- Імбир проти нудоти та для стимулювання перистальтики кишечника
- Кріп для запобігання виразки шлунку та запорів
- Тирча для стимулювання секреції шлункового соку перед великим прийомом їжі
Займіться рухом і прийміть прогулянки на травлення
Рух та фізична активність надзвичайно важливі не тільки для зменшення стресу, але й для стимулювання перистальтики кишечника, тобто скорочення м’язів, необхідних для належного спорожнення шлунку та кишечника, а також для правильного захоронення відходів. Якщо ви страждаєте від повільного травлення, регулярні фізичні вправи у поєднанні з 15-хвилинною ходьбою після кожного прийому їжі стануть чудовим способом покращити травлення.