7 порад для прискорення регенерації після тренування - спритно підходить
Відпочинок та відновлення (регенерація) після тренувань є невід'ємною частиною будь-якого тренувального режиму. Ваша програма відновлення після тренувань має великий вплив на ваші результати та спортивні показники і дозволяє тренуватися набагато ефективніше. На жаль, більшість людей не мають плану відновлення після тренування. У цих статтях ми покажемо вам, як ви можете оптимізувати своє відновлення після тренування, щоб максимізувати свої результати тренувань.
Важливість відновлення після фізичних вправ
Відновлення після тренування має вирішальне значення для відновлення м’язів або тканин та нарощування сили. Це особливо необхідно після напружених тренувань на силу чи витривалість.
На відновлення та відновлення потрібно м’яз від 24 до 48 годин, і якщо його повторно використати занадто рано, він просто руйнує тканини, замість того щоб їх будувати.
Для силових тренувань це означає, що ви ніколи не повинні тренувати однакові групи м’язів два дні поспіль.
Методи відновлення після фізичних вправ
Правильно зволожте себе після тренування
Ви втрачаєте багато рідини під час напружених тренувань, і в ідеалі вам слід замінити деякі з них під час тренування, але доливання після тренування - це простий спосіб сприяти відновленню після тренування.
Вода підтримує всі метаболічні функції та перенесення поживних речовин в організмі. Адекватне заміщення рідини набагато важливіше для спортсменів на витривалість, які втрачають велику кількість води, потіючи годинами. Також слід звернути увагу на корисні копалини. Для цього найкраще підходять ізотонічні напої.
Їжте правильну їжу
Після того, як ви витратите свої запаси енергії за допомогою тренувань, вам потрібно їх поповнити. Порожні резервуари призводять до незначних результатів або зовсім відсутні. Вашому тілу потрібна ця енергія, щоб відновити тканини, зміцніти і бути готовим до наступного виклику.
В ідеалі, ви повинні спробувати з’їсти протягом 60 хвилин після припинення тренування та переконатися, що ви вживаєте якісний білок та вуглеводи.
Відпочинь і розслабся
Час - один з найкращих способів відновити (або зцілити) майже будь-яку хворобу чи травму, і він працює навіть після важких тренувань. Ваше тіло має дивовижну здатність доглядати за собою, ЯКЩО ви приділите йому трохи часу.
Коли ви відпочиваєте після напружених тренувань, процес відновлення та відновлення може відбуватися природними темпами. Це не єдине, що ви можете чи повинні зробити для сприяння одужанню, але іноді робити найпростіше - це найлегше.
Розтяжка творить чудеса
Подумайте про щадну процедуру розтяжки після напруженої вправи на витривалість. Це простий і швидкий спосіб допомогти м’язам відновитися. Важливо, щоб ви не сильно розтягувались після напружених силових тренувань, оскільки відбувається розрив м’язів і це може спричинити травми або погіршити м’язову болючість.
Активне відновлення
Легкі, м’які вправи (наприклад, швидка ходьба або м’які вправи) покращують кровообіг, що сприяє транспортуванню поживних речовин та відходів по всьому тілу. Теоретично це допомагає м’язам швидше відновлюватися і заправлятися.
Прийміть крижану ванну
Деякі спортсмени клянуться крижаними ваннами, крижаним масажем або контрастною водною терапією (чергуючи гарячі та холодні душі), щоб швидше відновити сили, полегшити хворі м’язи та запобігти травмам.
Теорія цього методу полягає в тому, що, неодноразово звужуючи та розширюючи судини, він допомагає видалити (або вимити) відходи з тканин.
Як застосовується контрастна водна терапія?
Під час прийому душу після тренування чергуйте 2 хвилини гарячої води з 30 секундами холодної. Повторіть процес чотири рази з хвилиною помірної температури між сеансами.
Висипайтеся
Поки ви спите, ваше тіло виробляє гормон росту (HGH), який значною мірою відповідає за ріст і відновлення тканин. Організм виконує тут більшу частину роботи, оскільки під час сну відбуваються такі важливі процеси, як нарощування м’язів та відновлення.
Відновлення після тренування: резюме
Найголовніше, що ви можете зробити для швидкого одужання - це слухати своє тіло. Якщо ви відчуваєте себе занадто втомленим, відчуваєте біль або спостерігаєтеся зниження працездатності, можливо, вам знадобиться більше часу на відновлення або навіть перерва у тренуванні. У більшості випадків ваше тіло повідомляє вам, що йому потрібно, коли йому це потрібно. Проблема багатьох з нас полягає в тому, що ми не слухаємо цих попереджень. Набагато ефективніше взяти вихідний день, ніж перенапружуватися і працювати гірше і гірше. Однак ми можемо запобігти таким низьким показникам ефективності за допомогою згаданих вище підказок.
Ми - з розумно придатної фітнес-студії Giesing - сподіваємось допомогти вам і побажати вам багато задоволення та успіху під час тренувань. Якщо ви хочете отримати безкоштовну пробну підготовку, натисніть тут, щоб зареєструватися.