7 порад про вуглеводи!
Зважаючи на нинішню ажіотаж щодо дієт зі значно високим вмістом білка, які називають "новим" чудодійним ліками для спалювання жиру, складається враження, що вуглеводи корисні лише для накопичення жиру в організмі. Багато людей насправді думають, що вживання вуглеводів викликає золото!
Ну, хоча потяг за дієтами з високим вмістом білка повинен підняти великі пальці, критика вуглеводів за основну причину набору ваги - це не що інше, як незнання. Насправді, таке твердження може бути дуже небезпечним під час складання плану харчування для людини, яка тренується наполегливо.
У цій статті ми виступимо проти ажіотажу та різних спекуляцій і покажемо, наскільки вуглеводи важливі для нарощування м’язів. Далі ви знайдете сім підказок, які стосуються неправильно визнаних вуглеводів, і наводять причини, чому ви повинні включити їх назад у свій раціон!
1.) Підтримка відновлення білка
Якщо ви хочете набрати м’язову масу, ваш раціон повинен містити як білки, так і вуглеводи. Нестача вуглеводів в системі в процесі нарощування м’язів призводить до зниження білка. Оскільки вуглеводи недоступні для забезпечення необхідного палива для організму, протеїн використовується замість цього для енергії, а не для побудови м’язів.
Для того, щоб скористатися анаболічними перевагами білка, як спортсмен, слід вживати приблизно 5 г вуглеводів на кілограм ваги під час фази нарощування м’язів. У той же час споживання білка має становити не менше 2 г на кілограм ваги.
2.) Вуглеводи після тренування сприяють росту м’язів
Після фізичних навантажень запаси глікогену потрібно поповнювати, і найкращий спосіб зробити це - додати в організм значну кількість вуглеводів. Часто рекомендується додавати натрій або сіль у вуглеводи, оскільки це забирає більшу кількість води в м’язи, тоді як вуглеводи відновлюють енергію.
Такий підхід прискорить ваше відновлення та сприятиме нарощуванню м’язів. Отже, для наступної їжі після тренування слід вибрати правильні вуглеводи та додати один-два грами солі.
3.) Розширте анаболічне вікно до шести годин
Згідно з загальноприйнятою мудрістю, споживання їжі з високим вмістом вуглеводів та помірного білка є найбільш корисним протягом 90 хвилин після тренування. Вживання вуглеводів у цей час, як кажуть, стимулює вироблення інсуліну, що, в свою чергу, допомагає зупинити розщеплення білків і поліпшити надходження вуглеводів до м’язів.
Однак багато хто не знає, що м’язи можуть отримати вигоду від збільшення споживання вуглеводів протягом шести годин після тренування. Таким чином, ви можете легко продовжити 90-хвилинне часове вікно після тренування до шести годин. Перший прийом їжі слід з’їсти протягом 90 хвилин, а наступний - десь протягом наступних чотирьох годин. Інсуліностимулюючий процес корисний, зокрема, соками, білим рисом, медом або простими цукрами.
4.) Ні в якому разі не слід уникати картоплі!
Багато людей досі вважають, що не слід їсти картоплю в дієтичному режимі. Ця віра ґрунтується на ідеї, що крохмаль у картоплі можна просто перетворити на цукор, що в кінцевому підсумку призводить до небажаного підвищення рівня цукру в крові. Це, в свою чергу, викликає тягу та нестримний голод, який може зіпсувати дієти.
Перш за все слід зазначити, що не вся картопля має однакові властивості. Наприклад, хоча червона картопля швидше перетворюється на цукор, інші види засвоюються повільніше. Яким би не був вибір, ви не помітите справді великої різниці!
5.) Зберігайте змінну джерела вуглеводів
Перша і основна причина споживання вуглеводів - стимулювати вироблення інсуліну з метою стимулювання росту м’язів. У той же час, однак, ви хочете уникнути сильного підвищення рівня цукру в крові. Рішення являє собою суміш швидко засвоюваних вуглеводів, які безпосередньо підвищують рівень інсуліну, і повільніших вуглеводів, які викликають стійку реакцію на інсулін.
Наприклад, родзинки або соки підходять як швидкі вуглеводи, які найкраще вживати безпосередньо після тренування. Потім повільніші вуглеводи у вигляді коричневого рису або солодкої картоплі можна вводити протягом наступних годин.
6.) Змінюйте кількість вуглеводів
Щоб м’язи виглядали більшими та повноцінними, корисно розряджати запаси вуглеводів поетапно, а потім поповнювати їх. Для цього спочатку приблизно три дні слід споживати ніяких вуглеводів або лише кілька вуглеводів, а потім протягом двох днів завантажувати вуглеводами. У дні завантаження слід з’їдати приблизно в два рази більше вуглеводів, ніж у звичайний день.
Отже, якщо ви зазвичай отримуєте 500 г вуглеводів на день, ви повинні споживати від 900 до 1000 г протягом двох днів після фази розряду!
7.) Оптимізуйте споживання вуглеводів із корисними жирами
Якщо ви зараз перебуваєте у фазі, в якій ви хочете набрати м’язи, то вам не слід забувати споживати здорові жири. Споживання цих жирних кислот з таких джерел, як лляне насіння, оливкова олія або риба, збільшує здатність вашого організму зберігати вуглеводи, що збільшує запаси глікогену завдяки покращеній чутливості до інсуліну.
Збільшені запаси глікогену покращать вашу працездатність під час фізичних вправ, прискорять відновлення та сприяють росту м’язів. Це відбувається в результаті використання жирів замість вуглеводів для енергії!